Aan krachtsporters wordt aanbevolen om meer eiwitten te eten dan personen die niet sporten. Eiwitten zijn namelijk belangrijk voor spiergroei. Er zijn ook verschillende onderzoeken die aantonen dat het eten van een tekort aan eiwitten de opbouw van spiermassa belemmerd. Maar waarom zijn eiwitten belangrijk voor spiergroei en waarom is het belangrijk dat jij voldoende eiwitten eet wanneer je traint? Je ontdekt het in dit artikel.

 

Belang eiwitten voor spiergroei 

Wat zijn eiwitten en wat zijn hun functie?

Eiwitten zijn stikstofhoudende substanties, die worden gevormd door aminozuren (1). Spieren, cellen en ander lichamelijk weefsel zijn opgebouwd uit eiwitten. Wanneer we spreken over eiwitten, is het belangrijk om onderscheid te maken tussen exogene eiwitten en endogene eiwitten. Exogene eiwitten, zijn eiwitten die het lichaam binnenkomen door middel van voeding. Endogene eiwitten, zijn de eiwitten die al in het lichaam aanwezig zijn. Bijvoorbeeld doordat deze zijn gebruikt voor het vormen van spieren en weefsel.

 

“Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren”

 

Naast het opbouwen van spieren, cellen en weefsel, kan het lichaam eiwitten ook gebruiken voor (1): het produceren van hormonen, enzymen, hemoglobine (eiwitten in het bloed) en energie. Daarnaast ondersteunen eiwitten het op gang brengen van metabole processen en hebben ze een signaalfunctie (2). Voor spiergroei is de functie van het opbouwen en afbreken van spiermassa de belangrijkste.

 

 

Voordat het lichaam eiwitten kan gebruiken, dienen deze te worden afgebroken tot hun simpelste vorm, aminozuren. Er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren. 12 daarvan zijn niet-essentiële aminozuren. De overige 8 aminozuren zijn essentieel. Het verschil tussen niet-essentiële en essentiële aminozuren, is dat het lichaam de niet-essentiële aminozuren zelf aan kan maken. De essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken, deze moet het lichaam binnenkrijgen uit voeding.

 

“Voor spiergroei is het belangrijk dat alle aminozuren in juiste hoeveelheid in het lichaam aanwezig zijn.”

 

Alle 20 aminozuren dienen in de juiste hoeveelheid in het lichaam aanwezig te zijn. De afwezigheid van een van de 20 aminozuren, leidt ertoe dat het lichaam spiermassa niet kan behouden, herstellen en laten groeien.

 

Hoe groeien spieren?

In de volgende video (3) wordt overzichtelijk uitgelegd hier spiergroei werkt.


Spiergroei vindt plaats als gevolg van een stressprikkel (bijvoorbeeld krachttraining) wat schade aan spieren veroorzaakt. Deze spierschade wordt hersteld door middel van het immuunsysteem, hormonen en eiwitten.

Niet allen hersteld het lichaam beschadigde spiermassa, ook vergroot en versterkt het lichaam de beschadigde spiermassa. Door de eerder beschadigde spiermassa te versterken en vergroten, voorkomt het lichaam dat een gelijke hoeveelheid stress opnieuw schade kan toebrengen.

 

“Zonder het toepassen van progressive overload, gaan spieren niet groeien.”

 

Om toch voldoende stress en belasting op een spier te plaatsen om schade aan te richten, moet de stress in een volgende training worden vergroot.Dit kan worden gedaan door middel van progressive overload. Progressive overload kan worden toegepast door meer gewicht te gebruiken dan de voorgaande training, meer herhalingen te volbrengen of meer sets te verrichten. Zonder het toepassen van progressive overload, gaan spieren niet groeien.

Meer over progressive overload, lees je in dit artikel.

 

Waarom het belangrijk is om voldoende eiwitten te eten voor spiergroei?

Om spiermassa te herstellen en te laten groei, dient het lichaam over meer eiwitten te beschikken dan het lichaam afbreekt. Niet alleen stress uit krachttraining leidt tot de afbraak van spiermassa. Ook stress uit doodgewone normale dagelijkse activiteiten leidt tot stress, die het lichaam dwingen om spiermassa af te breken. Ja, je leest het goed, het lichaam breekt bewust eiwitten (spiermassa) af en verbrand eiwitten. Het afbreken van spiermassa is essentieel voor het remodelleren en versterken van spiermassa, het maken van trainingsadaptaties en de groei van spiermassa (4).

 

“De opbouw en afbraak van spiermassa is een constant golvende cyclus.”

 

Omdat het lichaam geen plek heeft om eiwitten die niet worden gebruikt op te slaan, moet het lichaam eiwitten afbreken wanneer het deze nodig heeft. Deze afgebroken eiwitten worden weer opgebouwd wanneer het lichaam de beschikking heeft over eiwitten, door voldoende eiwitten te eten. De opbouw en afbraak van spiermassa is een constant golvende cyclus.

Het proces van het aanbrengen van spierschade en het afbreken van spiereiwitten, wordt proteïne degradatie genoemd. Het proces van de opbouw en het herstel van afgebroken en beschadigde spiereiwitten, wordt spiereiwitsynthese genoemd.

 

Belang eiwitten voor spiergroei

 

In de periode tussen maaltijden in en tijdens een workout, wordt spiermassa afgebroken om in de energiebehoefte van het lichaam te voorzien. In dit geval bevindt het lichaam zich in een negatieve proteïne balans. Na een eiwitrijke maaltijd bevindt een lichaam zich in een positieve eiwitbalans. Er komt in dit geval exogeen eiwit het lichaam binnen, wat kan worden gebruikt voor de opbouw en het herstel van afgebroken en beschadigde spiereiwitten.

 

“Daarom is het voor spiergroei zo belangrijk om voldoende eiwitten te eten.”

 

Gedurende de hele dag vinden er wisselende fase van spiereiwit degradatie en spiereiwitsynthese plaats. Het verschil tussen de hoeveelheid spiereiwit wat wordt afgebroken en gedegradeerd en spiereiwit wat wordt gesynthetiseerd, wordt de eiwitbalans genoemd. De eiwitbalans bepaalt uiteindelijk of het lichaam zich in een positieve of negatieve eiwitbalans bevindt.

Om een positieve eiwitbalans te realiseren (wat essentieel is voor spiergroei), moet er altijd meer eiwit het lichaam binnenkomen uit voeding, dan het lichaam verbrand. Des te meer eiwitten het lichaam afbreekt, des te meer eiwitten het lichaam uit voeding nodig heeft om in een positieve eiwitbalans te komen en spiergroei plaats kan vinden.

Daarom is het voor spiergroei zo belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Komt er namelijk niet voldoende eiwit het lichaam binnen uit voeding, kan het lichaam nooit in een positieve eiwitbalans verkeren.

 

Belang eiwitten voor spiergroei

 

Conclusie: Waarom zijn eiwitten belangrijk voor spiergroei?

Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei, omdat deze ervoor zorgen dat het lichaam in een positieve eiwitbalans kan komen. Deze positieve eiwitbalans is essentieel om spiergroei plaats te laten vinden.

Gedurende de dag worden er stressoren op het lichaam geplaatst, welke leiden tot de afbraak van en schade aan spiermassa. Krachttraining is een stressor die leidt tot veel schade aan en afbraak van spiermassa. Het afbreken van spiermassa, wordt eiwit degradatie genoemd.

Om deze beschadigde en afgebroken spiermassa te herstellen, beschermen en vergroten, is het belangrijk dat er voldoende eiwitten beschikbaar zijn. Eiwitten worden beschikbaar in het lichaam, wanneer we eiwitten eten. Het proces van het herstel, beschermen en vergroten van spiermassa wordt spiereiwitsynthese genoemd.

Het verschil tussen de hoeveelheid eiwitten die het lichaam binnenkomen uit voeding en de eiwitten en de eiwitdegradatie, wordt de eiwitbalans genoemd. Voor spiergroei, is het essentieel dat het lichaam zich in een positieve eiwitbalans bevindt. Om de positieve eiwitbalans te kunnen waarborgen, is het essentieel dat er meer eiwitten het lichaam binnenkomen uit voeding, dan het lichaam afbreekt en verbrand. Daarom zijn eiwitten belangrijk voor spiergroei en is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten wanneer jij wilt groeien.

 

Train je fanatiek, maar ben jij niet tevreden over jouw progressie? Ben jij gefrustreerd omdat andere wél lijken te groeien, maar jij niet? Of wil je persoonlijk worden begeleid, om te ontdekken wat er voor jou werkelijk aan groei mogelijk is? Klik dan hier voor een gratis, persoonlijke en vrijblijvende intake voor Online Personal Training.

 

Bronnen

  1. Hoffman, J.R. & Falvo, M.J., (2004), Protein – Which is best?, Sports Sci. Med., 3(3), p. 118-130., PMC3905294.
  2. Liu, Z. & Barret, E.J., (2002), Human protein metabolism: its measurement and regulation., American Journal of Physiology Endicriminology & Metabolism., 283(6), p. E1105-E1112., https://doi.org/10.1152/ajpendo.00337.2002
  3. TED-Ed, (2015), Hoe ontstaat spiergroei? – Jeffrey Siegel., https://www.youtube.com/watch?v=2tM1LFFxeKg
  4. Tipton, K.D., Hamilton, D.L. & Gallagher, I.J., (2018), Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans., Sports Medicine, 48, p. 53-64., DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

1.505 Comments