Infographics

Trainen tot spierfalen en het effect op herstel

By november 4, 2020No Comments

Op deze pagina ontdek je wat het effect is van trainen tot spierfalen op het herstel en welke gevolgen het trainen tot vlak voor of het bereiken van daadwerkelijk spierfalen heeft.

Het is belangrijk om voldoende uitdagend te trainen. We mogen het onszelf zwaar maken tijdens sets en we moeten ons lichaam elke training opnieuw uitdagen. Op deze manier brengen we onszelf in de gelegenheid om progressive overload toe te passen, dwingen we ons lichaam om zich aan te passen en kunnen we spiergroei en krachtprogressie plaats laten vinden.

Onder andere Greg Knuckols en Chris Beardsley hebben theorieën ontwikkeld, omtrent de mate waarin we een spier dienen uit te dagen, om spiergroei te realiseren. Waarbij Greg Knuckols niet durft te beweren dat we daadwerkelijk zo dicht mogelijk tot spierfalen moeten trainen om spiergroei te realiseren, maar het waarschijnlijk is dat men zich wel tot een bepaalde hoogte moet uitdagen gedurende een set. Is Chris Beardsley van mening dat de laatste 5 herhalingen van een set, voor het moment dat spierfalen wordt bereikt, de herhalingen zijn die de meeste spiergroei bewerkstelligen. Daarbij haalt Chris Beardsley aan, dat des te meer van deze laatste 5 herhalingen voor spiergroei we elke set meepakken, des te sterker het signaal voor spiergroei.

Spierfalen is het moment dat een oefening op een dermate manier wordt uitgevoerd, dat we het optimaal aanspreken van een spier en de veiligheid van de oefening niet meer kunnen garanderen. Bij veel oefeningen uit zich dit in het gegeven dat het gewicht niet meer omhoog kan worden gebracht.

Zelf ben ik van mening dat de theorie van Chris Beardsley ergens goed hout snijdt en dat we inderdaad minimaal binnen de laatste 5 herhalingen voor spierfalen moeten komen, om het signaal voor spiergroei te maximaliseren. Daarentegen ben ik van mening dat het voor spiergroei niet essentieel is om daadwerkelijk elke set door te drijven tot de herhaling voor spierfalen. Naar mijn mening, is het op de meeste (compound) oefeningen al voldoende om een set tot 2 herhalingen voor spierfalen door te drijven en daarmee nog 2 herhalingen achter de hand te houden tot het moment dat spierfalen daadwerkelijk wordt bereikt.

Een nadeel namelijk aan het trainen tot het moment voor of van daadwerkelijk spierfalen, is dat dit zeer veel vraagt van onze herstelcapaciteit. Het effect? Het duurt tijdens een training langer om te herstellen van een set die dicht tot spierfalen is doorgedreven. Daarnaast duurt het langer om volledig te herstellen van een training, waarin veel sets tot daadwerkelijk spierfalen zijn doorgedreven. Dit is weergegeven in de volgende info graphic:

 

Trainen tot spierfalen en het effect op het herstel gevraagde herstelcapaciteit

 

Hoe dichter we tot daadwerkelijk spierfalen trainen, hoe meer er van onze herstelcapaciteit wordt gevraagd en des te langer het duurt om volledig te herstellen. Dit verlengde herstel van een intense training, kan resulteren in het gegeven dat we niet bij tijds zijn hersteld voor de volgende training, waarin deze spiergroep weer moet worden getraind. Uiteindelijk kan dit resulteren in (pees)blessures, overtraining, (kracht)progressie die uitblijft en/of motivatie problemen.

Praktische tip: Train compound oefeningen tot ongeveer 3 tot 2 herhalingen voor spierfalen. Hierdoor kun je spiergroei zeer waarschijnlijk maximaliseren en goed herstellen binnen de tijd dat de volgende training weer op de planning staat.

Wil jij jouw fysiek naar een volgend level brengen en meer spiergroei realiseren? Neem hier contact op om een gratis Personal Trainingssessie in te plannen om praktische workout tips te ontvangen en jouw techniek te verbeteren, zodat jij direct meer spiergroei kunt realiseren.

Chat openen