Extra aandacht schenken aan een of enkele spiergroepen binnen een trainingsschema, wordt priorisering genoemd. Priorisering is belangrijk voor krachtsporters die een of enkele spiergroepen harder willen laten groeien, dan de overige spiergroepen. Hoe jij als krachtsporter het principe van priorisering succesvol kunt toepassen en daardoor meer spiergroei kunt realiseren in een specifieke spiergroep? Dat ontdek je in dit artikel.

 

Priorisering; Meer spiergroei in een spiergroep

Priorisering is een belangrijk principe voor spiergroei

Een belangrijk principe voor spiergroei, is priorisering. Priorisering houdt in dat één of enkele spier(groep)en meer aandacht krijgen binnen een trainingsschema. Het prioriteitsbeginsel of priorisering wordt doorgaans op verschillende manieren toegepast.

  1. Oefeningen voor de betreffende spier(groep)en vooraan in het trainingsschema plaatsen
  2. Meer volume doen voor de betreffende spier(groep)en, zonder oefeningen vooraan in het trainingsschema te plaatsen
  3. Een spiergroep vaker trainen (de trainingsfrequentie verhogen)

Welk van bovenstaande manieren het best werkt om spiergroei in een specifieke spiergroep te maximaliseren, daar duiken we in dit artikel dieper op in.

 

“Priorisering is belangrijk voor zowel beginnend als gevorderd krachtsporters.”

 

Priorisering binnen een trainingsschema is belangrijk voor zowel beginnend, als gevorderd krachtsporters. Naarmate je vordert als krachtsporter, krijgt je steeds meer te maken met verminderde meeropbrengsten. Je zult steeds harder moeten werken voor spiergroei, die steeds minder zal worden. Daarnaast worden verschillen tussen spiergroepen die goed en minder goed zijn ontwikkeld, steeds beter zichtbaar. Het belang om prioriteit toe te passen binnen het trainingsschema, wordt vanaf dit punt steeds groter.

 

Verminderde meeropbrengst

Afbeelding is afkomstig van Bas de Fitnessman

 

Maar niet alleen voor gevorderde krachtsporters is priorisering een belangrijk onderwerp. Ook voor beginners die een specifieke spiergroep extra willen laten groeien, kan priorisering een issue zijn. In potentie kunnen beginnend krachtsporters veel makkelijker en sneller spiermassa winnen dan gevorderd atleten. Dit neemt echter niet weg dat beginnend krachtsporters niet de wil kunnen en mogen hebben, om specifieke spiergroepen harder te laten groeien.

De Biceps en Borst bij mannen en de billen bij vrouwen, zijn populaire spiergroepen bij beginnend krachtsporters.

 

Proriteit aanbrengen in een trainingsschema door middel van oefeningsvolgorde

Een manier die door veel krachtsporters en Personal Trainers wordt aangehaald, om meer spiergroei te realiseren in een specifieke spiergroep, is door oefeningen voor deze spiergroep vooraan in het trainingsschema te plaatsen.

Onderzoek van onder andere Simao uit 2010 (1) en 2012 (2) ondersteund deze overtuiging. Volgens deze onderzoeken (1) & (2) leiden oefeningen die vooraan zijn geplaatst in het trainingsschema, tot meer spiergroei in de betrokken spiergroepen. Daarnaast leidt het prioriteit geven van bepaalde oefeningen, tot meer krachtprogressie in deze oefeningen.

De reden waarom oefeningen die later in het trainingsschema worden uitgevoerd, leiden tot meer spiergroei in de betrokken spier(groep)en? Omdat men door vermoeidheid niet alle grote motorunits (aansturingscentra van spieren) kan activeren (3), iets wat volgens sommige wel essentieel is voor maximale spiergroei (4). Daarnaast kunnen krachtsporters, als gevolg van vermoeidheid, minder werkvolume (sets x herhalingen x gewicht) verrichten bij de oefeningen later in het trainingsschema (2).

 

“Het is daarentegen twijfelachtig of het maximaal activeren van alle motor units essentieel is voor het realiseren van spiergroei.”

 

Het is daarentegen twijfelachtig of het maximaal activeren van alle (grote) motor units essentieel is voor het realiseren van spiergroei (5). Trainen met zware gewichten (100% 1RM) leidt doorgaans tot het activeren van alle motor units, dit in tegenstelling tot het trainen met lichtere gewichten (5). Toch leidt zowel het trainen met zware gewichten, als het trainen met lichte gewichten tot spiergroei (6).

Met de theorie omtrent de motor units in het achterhoofd, lijkt het onwaarschijnlijk dat oefeningen vooraan in het trainingsschema, leiden tot meer spiergroei. Om spiergroei te maximaliseren, is het niet nodig om alle motor units in hun volle potentie te activeren.

 

 

Pakken we er daarnaast een meta-analyse van Nunes et al (7) bij, dan blijkt ook dat oefeningsvolgorde niet veel invloed heeft op spiergroei. Oefeningen die vooraan in het trainingsschema werden uitgevoerd, leidde niet tot meer spiergroei dan oefeningen die later in het schema werden uitgevoerd.

Waarschijnlijk is men wel frisser op de oefeningen die men vooraan in het trainingsschema plaatst. Echter hoeft dit per definitie niet te leiden tot meer spiergroei.

 

Prioriteit aanbrengen door meer sets te doen voor de betreffende spiergroep(en)

Een andere manier om prioriteit aan te brengen in een trainingsschema, is door meer sets per training of trainingsweek te doen voor een betreffende spiergroep. Uit een meta-analyse van onder andere Brad Schoenfeld (8), blijkt dat des te groter het aantal wekelijkse sets voor een spiergroei (des te groter het volume) des te meer spiergroei er in een spier wordt bereikt (8).

Door binnen het trainingsschema meer volume aan te bieden aan de spier(groep)en waarin men extra spiergroei wil realiseren en het volume voor de overige spiergroepen gelijk te houden of te verlagen, kan spiergroei in deze spieren worden verbeterd. Volgens de resultaten het onderzoek van Brad Schoenfeld (8) tenminste.

 

“Het optimale volume per training heeft een omgekeerde U-shape.”

 

Hier kleven wel wat haken en ogen aan, waar men rekening mee dient te houden. Het is namelijk essentieel om de hoeveelheid sets per spiergroep per training af te stemmen op het individu. Des te meer gevorderd een atleet (9) en des te beter de herstelfactoren (slaap, voeding, stress en ontspanning), des te meer volume een atleet aankan (10).

Waarschijnlijk heeft het optimale volume per training per spiergroep een omgekeerde U-shape. De piek van deze U-shape bevindt zich zeer waarschijnlijk ergens tussen de 6 – 9 sets per spiergroep (11), (12), (13), (14), (15) & (16). Waarbij het optimaal aantal sets voor een individu wordt bepaald op basis van:

  1. van de mate aan ervaring van de atleet
  2. de mate waarin de herstelfactoren zijn geoptimaliseerd, bepalen waar

 

Afbeelding is afkomstig van Strengthlog

 

Een teveel aan trainingsvolume voor een bepaald individu, zal op termijn zelfs kunnen leiden tot overtraining (10) en een achteruitgang in spiergroei (12).

Meer over het optimale volume voor spiergroei, ontdek je in dit artikel.

Gelet op bovenstaande, lijkt het inzetten van trainingsvolume een goed middel voor priorisering binnen een trainingsschema. Door het volume voor de target spiergroep op te hogen en het volume voor de overige spiergroepen gelijk te houden of te verlagen, kan er meer spiergroei in de target spiergroep worden bereikt.

 

Priorisering door een spiergroep vaker per week te trainen

Een derde manier om prioriteit aan een of meerdere spier(groep)en te verlenen binnen het trainingsschema, is door deze spiergroep vaker te trainen. Voor spiergroei is het waarschijnlijk essentieel om een spier twee keer per week aan te spreken (16). Echter lijkt trainingsfrequentie verder weinig invloed uit te oefenen op de mate aan spiergroei (17).

Dit valt ook logisch te verklaren. Een wekelijks volume van 9 sets verdelen over 1 of 3 trainingen, veranderd niets aan het wekelijks volume. Pas vanaf het punt dat het aantal wekelijkse sets boven de 10 sets uitkomt, wordt de noodzaak om dit aantal sets over meer trainingen te verspreiden (de trainingsfrequentie te verhogen) groter. Op dit punt wordt het optimaal aantal sets per spier(groep) per training overschreden, wat vraagt om een verhoging van de frequentie.

 

“Trainingsfrequentie is een middel om volume op een logische manier over de trainingsweek te spreiden.”

 

Frequentie is namelijk geen middel om spiergroei te maximaliseren (17), maar een middel om het volume op een logische manier over de week te spreiden. Door het inzetten van trainingsfrequentie, kan het individuele benodigde wekelijks volume voor spiergroei, op een logische wijze over de trainingsweek worden verdeeld.

Gebaseerd op bovenstaande informatie, lijkt het aanpassen van de trainingsfrequentie minder geschikt om priorisering binnen een trainingsschema toe te passen. Trainingsfrequentie is daarom waarschijnlijk geen goed middel om meer spiergroei in een specifieke spiergroep te realiseren.

Priorisering; Meer spiergroei in een spiergroep

Conclusie: Wat is de beste manier om priorisering toe te passen en daardoor meer spiergroei in een specifieke spiergroep te realiseren?

De beste manier om priorisering binnen een trainingsschema toe te passen en daardoor meer spiergroei te realiseren in een specifieke spier(groep), is waarschijnlijk het ophogen van het wekelijks volume. Het wekelijks volume is het aantal sets wat op wekelijkse basis voor deze spiergroep wordt uitgevoerd. Daarbij is het belangrijk om sets voor de overige spiergroepen niet in dezelfde mate op te hogen, maar gelijk te houden of te verlagen.

Als aanvulling op deze strategie, kan men er voor kiezen om oefeningen voor een betreffende spiergroep aan het begin van de training uit te voeren. Daarentegen is dit niet essentieel om meer spiergroei te realiseren.

Een spiergroep vaker per week trainen (de frequentie verhogen), is doorgaans de minst slimme keuze om een specifieke spiergroep harder te laten groeien. Trainingsfrequentie lijkt namelijk niet tot nauwelijks invloed te hebben op spiergroei.

 

Bronnen

  1. Simao, R., Spineti, J., De Salles, B.F., Oliveira, L.F., Matta, T., Miranda, F., Miranda, H. & Costa, P.B., (2010), Influence of Exercise Order on Maximum Strength and Muscle Thickness in Untrained Men., Sports Sci. Med., 9(1), p. 1-7.
  2. Simao, R., De Salles, B.F., Fiqueiredo, T., Dias, I. & Willardson, J.M., (2012), Exercise Order in Resistance Training., Sports Medicine, 42, p. 251-265., DOI: https://doi.org/10.2165/11597240-000000000-00000
  3. Westad, C., Westgaard, R.H. & De Luca, C.J., (2003), Motor unit recruitment and derecruitment induced by brief increase in contraction amplitude of the human trapezius muscle., The Journal of Physiology., 552(2), 654-656. DOI: https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2003.00645.x
  4. Beardsly, C., (2018), What is training volume?, Medium.com, https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
  1. Nuckols, G., (2019), The Evidence is Lacking for “Effective Reps”, Stronger By Science, https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/#:~:text=The%20%E2%80%9Ceffective%20reps%E2%80%9D%20model%20also,for%20more%20effective%20reps%20if
  2. Schoenfeld, B.J., Wilson, J.M., Lowery, R.P. & Krieger, J.W., (2014), Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: a meta-analysis. J. Sport Sci., 16(1), p.1-10, DOI: https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922
  3. Nunes, J.P., Grgic, J., Cunha, P.M., Ribeiro, A.S., Schoenfeld, B.J., De Salles, B.F., Cyrino, E.D., (2020), What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis., European Journal of Sports Science, DOI: https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1733672
  4. Krieger, J.W., (2010), Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis., Strength & Con. Res. 24(4), p. 1150 – 1159, DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436.
  5. Aragon, A.A., Cronin, J., Fitschen, P.J., Helms, E.R. & Schoenfeld, B.J., (2015), Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training., URI: http://hdl.handle.net/10211.3/198593
  6. Fry, A.C., & Kraemer, W.J., (1997), Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses., Sports Med., 23(2), p. 106-129., DOI: 10.2165/00007256199723020-00004.
  7. Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. & Alto, A., (2019), Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men., Sci. Sports Exc., 51(1), p. 94-103, DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764
  8. Barbalho, M., Coswig, V.S., Steele, J., Fisher, J.P., Giessing, J., & Gentil, P., (2019), Evidence for a ceiling effect for training volume in muscle hypertrophy and strength in trained men – less is more? Jour. of Sports Phys. & Perf., 15(2), p. 268-277, DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0914
  9. Krentz, J.R. & Farthing, J.P., (2010), Neural and morphological changes in respons to a 20-day intense eccentric training protocol., European Journal of Applied Physiology, 110, p. 333-340, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-010-1513-8
  10. Ostrowski, K.J., Wislon, G.J., Weatherby, R., Murphy, P.W. & Lyttle, A.D., (1997) The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. The Journal of strength & conditioning research, 11(1), p. 148-154.
  11. Heaselgrave, S.R., Blacker, J., Smeunix, B., McKendry, J. & Breen, L., (2019), Dose response of weekly resistance training volume and frequency on muscular adaptations in trained males. J. of Sports Phys. & Perf., 14(3), p. 360-368. DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0427
  12. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger, J.W., (2016), Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis., Sports Medicine., 46, p. 1689-1697, DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
  13. Schoenfeld, B.J., Grgic, J. & Krieger, J.W., (2018), How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency., Journal of Sports Science, 11, 1286-1295., DOI: https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906

Leave a Reply

Chat openen