Wanneer je wilt afvallen, moet je gewoon minder calorieën eten dan het lichaam verbrand. Simpel toch?! Maar is het daadwerkelijk zo simpel? Je zou dan verwachten dat het toch een stuk makkelijker moest zijn om af te vallen en jij hier doorgaans niet zo veel problemen mee ervaart. Wellicht schuilt de verborgen sleutel voor jou wel in het timen van nutriënten en calorieën. Door de momenten waarop jij koolhydraten, vetten en eiwitten eet, af te stemmen en de calorieën op logische wijze over de dag te spreiden, kun je wellicht beter afvallen. Wat nutriënt timing is en of jij koolhydraten bijvoorbeeld echt het best kunt vermijden in de avond om af te vallen, ontdek je in dit artikel.

 

Nutrient timing 

Nutriënt timing; is elke calorie, dezelfde calorie?

Voedingsadvies voor mensen wordt tot op heden gedomineerd door de aanname dat elke calorie dezelfde calorie is. De timing van maaltijden, calorieën en macronutriënten is binnen dit gegeven ondergeschikt. Echter is er een toenemende hoeveelheid aan bewijs, dat het logisch verspreiden van calorieën over de dag en het timen van de consumptie van macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten), een bevorderend effect kan hebben op de gezondheid en het gewichtsverlies.

Dit onderzoek van Vilela et al. (2) laat bijvoorbeeld zien dat men het grootste deel van de calorieën beter aan het begin van de dag kan consumeren. Naarmate de dag vordert, is het vervolgens slim om steeds kleinere maaltijden te consumeren. Dit blijkt uit benoemd onderzoek (2) bevorderlijk voor het controleren van het gewicht van kinderen. Onderzoekers kwamen dan ook tot de conclusie dat de inname van calorieën ritmisch en gestructureerd over de dag zou moeten worden verspreid.

 

“Meer calorieën consumeren bij het ontbijt, lijkt te leiden tot meer gewichtsverlies.”

 

Ook uit het onderzoek van Johnston et al. (3) komt naar voren dat calorieën die in de ochtend worden geconsumeerd, “effectiever” worden besteed, dan calorieën die later op de dag en in de avond worden geconsumeerd. Meer calorieën consumeren bij de start van de dag, zou hierdoor leiden tot verbeterd verlies van gewicht.

Deze conclusie baseerde de onderzoekers (3) op het gegeven dat men (ongemerkt) actiever is na het consumeren van een maaltijd rijk aan calorieën. Het verhogen van de calorieconsumptie aan het begin van de dag, ten opzichte van het eind van de dag, kan er op deze manier voor zorgen dat mensen overdag (ongemerkt) meer bewegen en meer energie verbranden. Daarnaast is men door sociale en maatschappelijke verplichtingen doorgaans actiever in de ochtend en overdag. Door gedurende de actieve uren ook de meeste calorieën te consumeren, wordt de energie inname beter gesynchroniseerd met het moment waarin de meeste calorieën worden verbrand.

Niet alleen kan de consumptie van een groot ontbijt bevorderlijk werken voor gewichtsverlies, ook het geregeld skippen of overslaan van het ontbijt gelinkt aan een verhoogde kans op obesitas (4) & (5). Daarnaast wordt het Night Eating Syndrome (een syndroom waarbij 25% van de voedselinname wordt geconsumeerd na het avondeten, of er minimaal 2x per week een grote maaltijd in de avond/nacht wordt geconsumeerd) gelinkt aan een verhoogde kans op overgewicht (6) & (7).

 

 

Tenslotte is er meer onderzoek wat aantoont dat het slim kan zijn om het grootste deel van de calorieën in de ochtend te consumeren. Uit een onderzoek van Jakubowicz et al. (8), blijkt namelijk dat een hogere kcal inname tijdens het ontbijt, leidt tot verbeterd vetverlies en meer verlies van buikomtrek. Dit ten opzichte van een hogere kcal inname tijdens het avondeten.

Gebaseerd op deze onderzoeken, lijkt het dus raadzaam om het grootste deel van de dagelijkse calorieën bij de start van de dag te eten. Het geregeld overslaan van het ontbijt en het eten van het grootste deel van de calorieën in de avonduren, worden gelinkt aan obesitas. Daarnaast heeft het eten een groot aantal calorieën bij de start van de dag en het synchroniseren van de calorieconsumptie met de mate aan activiteit, (onbewust) een positief effect op de lichamelijke activiteit en de verbranding. Beide kunnen hun positieve uitwerking hebben in de strijd tegen de kilo’s.

 

Maar hoe zit het dan met Intermittent Fasten?

Gebaseerd de voorgaande informatie uit dit artikel, lijkt Intermittent Fasting minder effectief in de strijd tegen de kilo’s. Maar was Intermittent Fasten (IF) niet als die effectieve dieetstrategie in de strijd tegen de kilo’s en de laatste jaren aan populariteit heeft gewonnen?

Ja dat klopt. Wanneer er wordt gekeken naar onderzoek omtrent IF, blijkt dit (in het geval van een energietekort) een zeer geschikte methode om gewichtsverlies te realiseren (9). Het ontbijt doelbewust overslaan en daarmee de calorieconsumptie verplaatsen naar de middag- en avonduren, kan dus weldegelijk positief uitpakken om af te vallen.

 

“Om af te vallen, is en blijft het essentieel dat er een calorietekort wordt gehanteerd.”

 

Het verschil tussen het overslaan van het ontbijt en Intermittent fasting, zit hem in de regelmaat en de structuur waarmee het ontbijt wordt overgeslagen. Het simpelweg “overslaan” of “vergeten” van het ontbijt gebeurt niet doelgericht, niet met vaste regelmaat en niet gestructureerd. Dit in tegenstelling tot een IF protocol, waarbij de eerste maaltijd van de dag met regelmaat en een vaste structuur wordt uitgesteld.

Het simpelweg “overslaan” of “vergeten” van het ontbijt, leidt tot een verstoord circadiaans ritme met alle nadelige implicaties voor het gewicht en de gezondheid als gevolg. Het bewust uitstellen van het ontbijt, zoals met Intermittent Fasting, is daarentegen een slimme manier om het aantal eetmomenten te verminderen en daardoor minder calorieën te consumeren, zonder hierbij het circadiaans ritme te verstoren.

Meer over het circadiaans ritme, lees je hier in dit artikel.

 

Wanneer er puur en alleen wordt gekeken naar de onderzoeksresultaten binnen de chrono-nutrition, omtrent de verdeling van de dagelijkse calorieën, lijkt dit veelbelovend. Wordt er echter dieper in de context van deze onderzoeken gedoken en pakt men er “tegenstrijdig” onderzoek bij (zoals dat omtrent IF), blijft de calorie balans nog altijd als een paal boven water staan. Om af te vallen, is en blijft het essentieel dat er een calorietekort wordt gehanteerd. De manier waarop de te eten maaltijden en calorieën over de dag worden verspreid, is in de basis van ondergeschikt belang.

 

Nutrient timing

Nutriënt timing en de verdeling van macronutriënten

Niet alleen kijkt men binnen de onderzoekstroming van de chrono-nutrition naar een (mogelijk) optimale verspreiding van het te eten aantal calorieën en maaltijden over de dag. Binnen deze onderzoekstroom houdt men zich namelijk ook bezig met een (mogelijk) optimale verspreiding van de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) over de dag. Vraagstukken waar dergelijk onderzoek zich mee bezig houdt: Kun je koolhydraten in de avond het best vermijden? En is het verstandig om een eiwitrijke maaltijd voor het slapen te consumeren?

Onderzoek toont aan dat de tolerantie voor glucose (suikers) bij mensen afneemt, naarmate de dag zich vordert (10). Dit gegeven komt voort uit een afname van de insuline gevoeligheid (onvoldoende productie van insuline om voedingsstoffen op de nemen in cellen) gedurende de dag. Deze verminderde insuline gevoeligheid, resulteert in een steeds tragere opname van voedingsstoffen, wat de opslag van vetmassa in de hand werkt. Ook de hoeveelheid vet die in de bloedbaan terecht komt na het eten van een maaltijd, neemt hierdoor toe (10).

Gebaseerd op deze wetenschap, is het interessant om dieper in te duiken op de verdeling van macronutriënten over de dag en het effect hiervan op de gezondheid, de lichaamssamenstelling, spieropbouw en het afvallen. Wellicht is het verstandig om een of meerdere macronutriënten gedurende een bepaald dagdeel te vermijden? Deze vraag, daar duiken we in het vervolg van dit artikel dieper op in.

 

 

Kun je koolhydraten in de avond het beste vermijden?

De insuline gevoeligheid en de tolerantie voor suiker, zijn het meest optimaal in de ochtend en nemen af naarmate de dag zich vordert. Gebaseerd op dit gegeven, is het wellicht verstandig om koolhydraten voornamelijk aan het begin van de dag te consumeren en te vermijden in de avond. Dit komt het afvallen en de gezondheid mogelijk ten goed.

Onderzoek van Morga et al. (11) lijkt deze aanname te bevestigen. Een maaltijd rijk aan koolhydraten geconsumeerd in de ochtend, lijkt een mindere glucose reactie te veroorzaken, dan wanneer deze maaltijd in de avond wordt geconsumeerd. Een andere studie (12), die een soortgelijk vraagstuk onderzocht, toont gelijke resultaten.

 

“Een ontbijt hoog in koolhydraten lijkt hongergevoelens gedurende de dag beter te controleren.”

 

Jakubowicz et al. (13) onderzochten het verschil in het effect van een ontbijt hoog in koolhydraten, ten opzichte van een ontbijt laag in koolhydraten, op het realiseren van duurzaam gewichtsverlies. Uit het onderzoek (13) kwam naar voren dat het hongerhormoon Ghreline beter wordt gecontroleerd, na de consumptie van een ontbijt hoog in koolhydraten. Minder honger, als gevolg van een ontbijt hoog in koolhydraten, was volgens onderzoekers een van de redenen voor feit dat de personen er beter in slaagde om verloren gewicht er ook af te houden.

Daarbij is meer onderzoek wat positieve effecten aantoont van de controle van hongergevoelens, als reactie op een ontbijt hoog in koolhydraten (14). Een ontbijt hoog in koolhydraten lijkt dus te resulteren in minder honger gedurende de dag.

 

 

Echter betekenen deze onderzoeksresultaten niet dat we met z’n alle achteraan moeten sluiten in de “high-carb breakfast” polonaise. Personen met een verstoorde insuline gevoeligheid, lijken inderdaad veel baat te hebben bij de consumptie van een ontbijt hoog in koolhydraten en een avondmaaltijd laag in koolhydraten (15). Bij mensen met een normale insuline gevoeligheid, is dit effect daarentegen niet waargenomen (15).

Mensen met een normale insuline gevoeligheid beschikken hierdoor over meer vrijheid om hun koolhydraatinname over de dag te verspreiden. De productie van insuline is bij deze groep mensen beter afgestemd op de maaltijdconsumptie, waardoor hun bloedglucosewaardes beter wordt gecontroleerd. Om minder honger te ervaren, kan het daarentegen mogelijk wel een overweging zijn om meer koolhydraten bij de start van de dag te consumeren.

Meer over het eten van koolhydraten en afvallen, lees je hier in dit artikel.

 

Nutriënt timing, de beste momenten op de dag om vetten te eten

Omtrent de optimale verspreiding van vetten over de dag of de meest strategische momenten om vetten te eten, valt minder concreet onderzoek te raadplegen, dan bij koolhydraten het geval is. Wat wel bekend is van vetten, is dat deze de capaciteit hebben om een piek in de bloedsuikerspiegel na het eten van een maaltijd te verminderen (16). Dit heeft positieve gevolgen voor de benodigde hoeveelheid insuline om een maaltijd te verwerken voor de lichamelijke ontstekingswaardes. Beide effecten van de consumptie van vetten, zijn positief voor de gezondheid en het gewichtsverlies. Daarbij lijkt de consumptie van onverzadigde vetten een positief effect te hebben op de insulineproductie na een maaltijd (17).

 

 

Gebaseerd op de positieve effecten van de consumptie van vetten op de bloedglucose waardes en de insulineproductie, kan de vetconsumptie het beste op een evenredige manier over de dag worden verspreid. De genoemde positieve effecten van vetten zouden zich daarentegen extra kunnen profileren, indien grotere proporties aan vetten worden geconsumeerd tijdens maaltijden rijk aan koolhydraten.

Zeker voor mensen met een verminderde insuline gevoeligheid, kan het lonen om vetten te consumeren in combinatie met maaltijden hoog ik koolhydraten, die later op de dag worden geconsumeerd. De vetten zullen in dit geval zorgen voor een betere controle van de bloedglucose waardes en een fijnere insulineproductie. Voor mensen met een optimale insuline gevoeligheid, lijkt spreiding van de vetconsumptie en het toevoegen van een relatief grotere hoeveelheid vetten aan een koolhydraatrijke maaltijden van minder groot belang.

Meer over het belang van vetten voor onder andere de hormoonproductie, ontdek je hier in dit artikel.

 

De timing van proteïne

Als krachtsporter is verstandig om de te consumeren eiwitten gelijkmatig over de dag te spreiden. Daarbij is het belangrijk om een minimum van 0,3gr eiwitten/kg lichaamsgewicht in een maaltijd te verwerken (18). Dit is namelijk essentieel voor een optimale spiereiwitsynthese, waardoor de aanmaak van nieuwe spiercellen als reactie op een maaltijd wordt gemaximaliseerd.

Ook voor niet sportende individuen, lijkt het op basis van onderzoek raadzaam om de te consumeren hoeveelheid eiwitten (0,9gr/kg lichaamsgewicht) gelijkmatig over de dag te spreiden (19). Dit heeft een positief effect op de aanmaak en bescherming van spiermassa. Daarnaast kan een dieet hoog in eiwitten goed werken in de strijd tegen honger en het metabolisme verhogen. Echter kan daar op basis van het huidige onderzoek geen harde uitspraak over worden gedaan (20).

 

“Voor het slapen is het raadzaam om een maaltijd te consumeren die alleen bestaat uit eiwitten.”

 

Van eiwitten is ook bekend dat ze een positief effect hebben op de productie van het hormoon insuline. Door een portie eiwitten in elke maaltijd te verwerken, wordt de insulineproductie verhoogd, waardoor voedingsstoffen beter en sneller worden opgenomen. Dit is winst voor het lichaam, het afvallen en de gezondheid, omdat ontsteking waardes hierdoor worden geminimaliseerd en de vetverbranding wordt verbeterd.

Mocht je in de avonduren toch nog iets willen eten, is het volgens onderzoek van Davis et al. (21) verstandig om dan een eiwitrijke snack te nemen. Niet alleen is dit positief voor de bloedglucosewaardes en de insuline productie. De consumptie van een eiwitrijke maaltijd voor het slapen, heeft namelijk ook een positief effect op de groei van spiermassa (22). Nog een reden dus om in de avonduren wat extra eiwitten te consumeren.

Waarom eiwitten belangrijk zijn voor spiergroei, ontdek je hier in dit artikel.

 

Nutrient timing

Conclusie: Hoe kunnen we nu nutriënt timing het beste in ons voordeel laten werken

Voor individuen met een verminderde insuline gevoeligheid (overgewicht, obesitas of diabetes type II) kan het lonen om – naast het hanteren van een calorietekort – aandacht te besteden aan nutriënt timing. Voor mensen met een verminderde insuline gevoeligheid kan dit namelijk positieve effecten hebben op het verliezen van gewicht en vetmassa, plus de gezondheid te verbeteren. Voor mensen met een goede insuline gevoeligheid, is nutriënt timing een minder groot thema.

De insuline gevoeligheid en het glucose metabolisme zijn doorgaans het meest optimaal in de ochtend. Hier kan men op inspelen, door koolhydraten voornamelijk aan het begin van de dag te consumeren. Het eten van een groot deel van de te consumeren koolhydraten aan de start van de dag, heeft daarnaast een positief effect op de honger die gedurende de dag wordt ervaren. Naarmate de dag vordert, is het raadzaam om de hoeveelheid koolhydraten per maaltijd terug te schroeven.

De consumptie van vetten kan men het beste evenredig over de dag verspreiden, waarbij er relatief grotere hoeveelheden vetten worden gegeten in koolhydraatrijke maaltijden. Vetten helpen bij het afvlakken van de piek in de bloedsuikerspiegel na het eten van een maaltijd. Daarnaast hebben (meervoudig onverzadigde) vetten een positief effect op de productie van insuline.

Ook de consumptie van eiwitten kan men het beste evenredig over de dag verspreiden, waarbij men rekening houdt met de consumptie van minimaal 0,3gr eiwitten per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Dit heeft namelijk een positieve uitwerking op het behoud en de aanmaak van spiermassa. Voor krachtsporters kan het daarnaast lonen om een eiwitrijke maaltijd te conusmeren, vlak voor het slapen.

Ondanks dat het timen van de consumptie van nutriënten kan bijdragen aan het verliezen van vetmassa en het verbeteren van de gezondheid, neemt dit niet weg dat de caloriebalans nog altijd leidend is in de strijd tegen de overtollige kilo’s. Wil je afvallen, zul je altijd in een negatieve energiebalans moeten verkeren en dus minder calorieën binnen moeten krijgen, dan jouw lichaam verbrand.

 

Kun jij hulp gebruiken bij het behalen van jouw lichamelijke doelen en wil jij onder deskundige begeleiding werken aan het verbeteren van jouw kennis en trainingstechniek, zodat jij ook zelf en zonder hulp in staat bent om het maximale uit jouw te halen? Neem dan hier contact op om de mogelijkheden voor Online Personal Training bij Team Westheticz te bespreken.

 

Bronnenlijst

  1. Voedingscentrum, Chrono-nutrition, https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/chrono-nutrition.aspx#blokwat-is-chrono-nutrition?
  2. Vilela, S., Oliviera, A., Severo, M. & Lopes, (2019), Chrono-Nutrition: The Relationship between Time-of-Day Energy and Macronutrient Intake and Children’s Body Weight Status, Journal of Biological Rhythms, 34(3), p. 332-342, DOI: https://doi.org/10.1177/0748730419838908
  3. Johnston, A.M., Ruddick-Collins, L.C., Johnston, J.D., Morgan, P.J., (2018), The Big Breakfast Study: Chrono‐nutrition influence on energy expenditure and bodyweight, Nutrition Bulltin, 43(2), p. 174-183, DOI: https://doi.org/10.1111/nbu.12323
  4. Ma, Y., Bertone, E.R., Stanek, E.J., Reed, G.W., Hebert, J.R., Cohen, N.L., Merriam, P.A. & Ockene, I.S., (2003), Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population., Am. J. Epidemiol, 158(1), p. 85-92, DOI: 10.1093/aje/kwg117.
  5. Horikawa, C., Kodama, S., Yachi, Y., Heianza, Y., Hirasawa, R., Ibe, Y., Saito, K., Shimano, H., Yamada, N. & Sone, H., (2011), Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: A meta-analysis, Preventive Medicine, 53(4-5), p. 260-267, DOI: https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2011.08.030
  6. Cleator, J., Abbott, J., Judd, P., Sutton, C., & Wilding, J.P.H., (2012), Night eating syndrome: implications for severe obesity, Nutrition & Diabetes, 2: e44, DOI: https://doi.org/10.1038/nutd.2012.16
  7. Vander Wal, J.S., (2012), Night eating syndrome: A critical review of the literature, Clinical Psychology Review, 32(1), p. 49-59, DOI: https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.11.001
  8. Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J. & Froy, O., (2013), High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women, Obesity, 21(12), p. 2504-2512, DOI: https://doi.org/10.1002/oby.20460
  9. Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittakker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C., & Ells, L., Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults, a systematic review and meta-analysis., JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), 507-547, DOI: 10.11124/JBISRIR-2016-003248
  10. Morgan, L., Hampton, S., Gibbs, M., Arendt, J. & Path, F.R.C., (2009), Circadian Aspects of Postprandial Metabolism, Chronobiology International, 20(5), p. 795-808, DOI: https://doi.org/10.1081/CBI-120024218
  11. Morgan, L.M., Shi, J.W., Hampton, S.M. & Frost, G., (2012). Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. Br. J. Nutr. 108, p. 1286–1291, DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114511006507
  12. Gibbs, M., Harrington, D., Starkey, S., Williams, P. & Hampton, S. (2014) Diurnal postprandial responses to low and high glycaemic index mixed meals. Clin. Nutr. 33, p. 889–894, DOI: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2013.09.018
  13. Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J. & Boaz, M., (2012), Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults, Steroids, 77(4), p. 323-331, DOI: https://doi.org/10.1016/j.steroids.2011.12.006
  14. Holt, S.H.A., Delargy, H.J., Lawton, C.L., Blundell, J.E., (1999), The effects of high-carbohydrate vs high-fat breakfasts on feelings of fullness and alertness, and subsequent food intake, Int. J. Food Sc. & Nut., 50(1), p. 13-28, DOI: https://doi.org/10.1080/096374899101382
  15. Kessler, K., Hornemann, S., Petzke, K.J., Kemper, M., Kramer, A., Pfeiffer, A.F.H., Pivovarova, O. & Rudovich, N., (2017), The effect of diurnal distribution of carbohydrates and fat on glycaemic control in humans: a randomized controlled trial, Scientific Reports, 44170, DOI: https://doi.org/10.1038/srep44170
  16. Josse, A.R., Kendall, C.W.C., Augustin, L.S.A., Ellis, P.R. & Jenkins, D.J.A., (2007), Almonds and postprandial glycemia—a dose-response study, Metabolism, 56(3), p. 400-404.
  17. Lopez, S., Bermudez, B., Ortega, A., Varela, L.M., Pacheco, Y.M., Villar, J., Abia, R. & Muriana, F.J.G., (2011), Effects of meals rich in either monounsaturated or saturated fat on lipid concentrations and on insulin secretion and action in subjects with high fasting triglyceride concentrations–, The American Journal of Clinical Nutrition, 93(3), p. 494–499, DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.110.003251
  18. Norton, L.E. & Wilson, G.J., (2009), Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes, Jour. of Sport Nutrition, 20(2), P. 54-57
  19. Mamerow, M.M., Mettler, J.A., English, K.L., Casperson, S.L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D.K., Paddon-Jones, D., (2014), Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults, The Journal of Nutrition, 144(6), p. 876–880, https://doi.org/10.3945/jn.113.185280
  20. Halton, T.L. & Hu, F.B., (2013), The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review, Jour. of American Col. Of Nut., 23(5), p. 373-785, DOI: https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
  21. Davis, R., Bonham, M.P., Nguo, K., Huggins, C.E., (2019), Glycaemic response at night is improved after eating a high protein meal compared with a standard meal: A cross-over study, Clinical Nutrition, DOI: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.06.014