Als vrouw zijnde kan het intimiderend zijn om een door mannen en Testosteron gedomineerde wereld als de sportschool binnen te stappen. Wat zullen die mannen wel niet denken wanneer ik tussen hun sta te trainen ….? Zullen ze niet naar me kijken …? En kunnen vrouwen wel gespierd worden …? Vragen die vrouwen onzeker kunnen maken wanneer zij in de sportschool trainen. Veel vrouwen kiezen er daarom voor om veilig in het “hoekje met de roze dumbbells te trainen”. Zonde, want met iets meer zelfvertrouwen en een juiste manier van trainen, kunnen vrouwen net zoveel spiergroei realiseren als mannen. Hoe een vrouw het beste kan trainen voor spiergroei en hoe krachttraining voor een vrouw anders is dan voor mannen, ontdek je in dit artikel.

 

vrouw anders trainen dan mannen voor spiergroei

 

Vrouwen verschillen van mannen op meerdere fronten. In dit artikel duiken we dieper in op de verschillen tussen mannen en vrouwen en kijken we waarin krachttraining voor vrouwen verschilt van dat van mannen. Welk effect heeft de menstruatiecyclus op hun lichaam en hoe kunnen vrouwen hun training hier het beste op afstemmen. Daarnaast ontkrachten we de aanname dat vrouwen minder spiermassa kunnen winnen dan mannen. Tenslotte bekijken we in dit artikel waarin krachttraining voor vrouwen verschilt voor dat van mannen.

 

Kunnen vrouwen net zo gespierd worden als mannen?

Door de verschillen met mannen, hebben veel vrouwen in de gym niet het idee dat zij écht gespierd kunnen worden van krachttraining. Daarnaast worden veel vrouwen geïntimideerd door het gedrag van mannen in de sportschool. Hierdoor komen veel vrouwen in de sportschool niet verder dan de cardio apparatuur, of de hoek met de roze Dumbbells.

 

“Klinkt als onwerkelijk en dat is begrijpelijk.”

 

Zonde! Uit onderzoek blijkt namelijk dat vrouwen net zoveel spiermassa kunnen winnen als mannen. Zo is er bijvoorbeeld dit onderzoek van Hubal et al. (1) wat aantoont dat vrouwen bijna net zoveel spiermassa winnen als mannen als gevolg van krachttraining. Dit onderzoek van Roberts et al. (2), dit onderzoek van Walts et al. (3) en dit onderzoek van Abe et al. (4) tonen ongeveer soortgelijke resultaten.

Klinkt onwerkelijk en dat is begrijpelijk. Mannen zien er doorgaans veel gespierder uit als vrouwen nadat zij een bepaalde periode serieus hebben getraind. Binnen de onderzoeken (1), (2), (3) & (4) is ook gekeken naar relatieve groei van spiermassa. Vrouwen hebben minder spiermassa dan mannen wanneer zij starten met krachttraining (5). Het percentage spiermassa wat vrouwen kunnen winnen als gevolg van krachttraining, is daarentegen gelijk aan dat van mannen.

 

 

Een man en een vrouw starten beide op het zelfde moment met fitness. De vrouw beschikt op dit punt over 30kg aan spiermassa, de man over 50kg aan spiermassa. Na 2 jaar serieuze krachttraining, hebben zowel de man als de vrouw 33% spiermassa gewonnen. Voor de vrouw betekent dit dat zij ongeveer 10kg spiermassa heeft gewonnen. Voor de man betekent dit 16kg. De man heeft per saldo meer spiermassa gewonnen, maar relatief gezien hebben de man en de vrouw evenveel spiermassa gewonnen.

 

Daarnaast winnen vrouwen meer aan (relatieve) kracht in het bovenlichaam dan mannen, als gevolg van krachttraining (1) & (2). Ook dit is (net als de winst in spiermassa) echter relatief. Vrouwen zijn minder sterk als mannen wanneer zij starten met trainen, maar de krachprogressie die zij kunnen maken is procentueel gezien groter als die van mannen.

 

“Voor vrouwen valt er qua spiergroei evenveel progressie te maken als voor mannen.”

 

Mannen zijn sterker dan vrouwen bij baseline, omdat zij over meer spiermassa beschikken (5) en sneller kracht kunnen genereren (meer power hebben) dan vrouwen (6). Zoals blijkt is dit echter vertekenend. Voor vrouwen valt er qua spiermassa procentueel gezien namelijk evenveel progressie te maken als voor mannen. Daarbij maken vrouwen procentueel gezien doorgaans meer progressie in spierkracht dan mannen.

 

De hormonale verschillen tussen mannen en vrouwen

Naast de verschillen in het vermogen om kracht te produceren en de hoeveelheid spiermassa bij baseline, zijn er natuurlijk ook hormonale verschillen tussen mannen en vrouwen.

Vrouwen hebben doorgaans een lagere Testosteronproductie dan mannen. Vrouwen in de leeftijd van 18 tot 49 jaar produceren gemiddeld 15 – 46 nanogram Testosteron per deciliter bloed (7). Mannen produceren 264 – 916 nanogram Testosteron per deciliter bloed (8). Deze grotere hoeveelheid Testosteron, is een van de oorzaken voor het feit dat mannen beschikken over meer spiermassa.

 

“Oestrogeen heeft anabolen effecten voor vrouwen.”

 

Dominante hormonen bij vrouwen zijn Oestrogeen en Progesteron. Gedurende de menstruatie cyclus volgen deze hormonen een voorspelbaar en cyclisch patroon. Gedurende de folliculaire fase (de 2 weken voor de eisprong). Deze fase wordt gekenmerkt door een hogere productie van het hormoon Oestrogeen. Na de eisprong bevindt het lichaam zich in de Luteale fase. In deze fase produceert het lichaam meer Progesteron. De Luteale fase wordt vervolgens afgesloten met de menstruatie.

 

vrouw anders trainen dan mannen voor spiergroei

Afbeelding van gezondheidsplein.nl

 

Zowel Oestrogeen als Progesteron hebben een functie binnen het lichaam en hun effect op het herstel, spiergroei en progressie. Van het hormoon Progesteron wordt gezegd dat het meer katabole (spierafbraak) effecten heeft, dan Oestrogeen (9). Daarnaast heeft Oestrogeen volgens onderzoek een positief effect op de productie van Testosteron, de spiereiwitsynthese en het herstel van cellen (9).

 

Waarin krachttraining voor vrouwen verschilt van dat van mannen

Een ander wezenlijk verschil voor spiergroei tussen vrouwen en mannen, is de manier waarop vrouwen kunnen trainen. Vrouwen hebben een betere resistentie tegen vermoeidheid (6). Hierdoor herstellen zij sneller tussen hun sets.

Het gegeven dat vrouwen meer resistent zijn tegen vermoeidheid en daardoor sneller herstellen, komt voornamelijk doordat de bloedtoevoer van vrouwen superieur is aan die van mannen (10). Hierdoor hebben vrouwen een betere zuurstoftoevoer en worden stoffen die verantwoordelijk zijn voor de verzuring beter afgevoerd.

 

“Dit betekent niet dat zij meer herhalingen kunnen volbrengen dan mannen of zich mogen verschuilen in de hoek met roze Dumbbells.”

 

Andere oorzaken voor het gegeven dat vrouwen minder snel vermoeid raken gedurende sets, is het verschil in het dominante spiervezeltype en vrouwen zijn minder afhankelijk van glycogeen bij sub-maximale trainingsintensiteiten.

Dat vrouwen een betere resistentie hebben tegen vermoeidheid, betekent niet dat zij altijd meer herhalingen kunnen volbrengen dan mannen. Wanneer zowel een groep mannen, als een groep vrouwen bankdrukt op 75% van hun maximale kracht, weten zowel de vrouwen als de mannen er ongeveer 9 herhalingen uit te persen (11). Doordat de vrouwen daarentegen sneller en beter wisten te herstellen tussen de sets (rusttijd 90 seconde), konden de vrouwen binnen dit onderzoek (11) een groter totaal aantal sets en herhalingen volbrengen dan de mannen in het onderzoek.

 

 

Zo gezegd betekent de verbeterde resistentie tegen vermoeidheid van vrouwen niet dat zij meer herhalingen per set moeten uitvoeren of dat zij zich mogen verschuilen in de hoek met de roze dumbbells. Vrouwen herstellen simpelweg sneller tussen sets dan mannen. Ook vrouwen moeten daarentegen hard en zwaar trainen voor spiergroei, met sets die voornamelijk bestaan uit 6 tot 15 herhalingen.

Hoe hard je moet trainen voor spiergroei, ontdek je in dit artikel.

 

Hoe vrouwen hun training het best kunnen afstemmen op de menstruatie cyclus

In de folliculaire fase (de fase voor de eisprong) produceert het lichaam meer Oestrogeen. De productie van dit hormoon heeft een positief effect op de productie van Testosteron, de spiereiwitsynthese en het herstel (9). In de Luteale fase (de fase na de eisprong) produceert het lichaam meer Progesteron. Progesteron heeft meer katabole effecten dan Oestrogeen(9), maar wel een positief effect op het spieruithoudingsvermogen van vrouwen (12).

Simpel gezegd kunnen vrouwen in theorie harder trainen, beter herstellen en meer spiermassa winnen tijdens de twee weken voor de eisprong. In de 2 weken na de eisprong kunnen vrouwen doorgaans meer herhalingen per set verrichten met een bepaald gewicht. De spierkracht van vrouwen veranderd daarentegen niet veel tijdens de menstruatiecyclus (12).

 

vrouw anders trainen dan mannen voor spiergroei

Afbeelding van Gezondheidsplein.nl

 

Vrouwen die hun trainingen afstemmen op de menstruatiecyclus trainen daarom harder, intensiever en vaker in de folliculaire fase (de 2 weken voor de eisprong) dan in de luteale fase (de 2 weken na de eisprong). Ook dit onderzoek van Sung et al. (9) onderstreept deze theorie. De vrouwen binnen dit onderzoek (9) wonnen meer spiermassa, wanneer zij de meeste trainingsbelasting plaatste in de folliculaire fase.

Vrouwen die hun krachttraining willen afstemmen op hun menstruatiecyclus, doen er daarom het beste aan om vaker te trainen of meer sets te verrichte gedurende de Folliculaire fase. Gedurende de Luteale fase kunnen vrouwen de trainingsfrequentie en het aantal sets per training beter verminderen. In de fase na de eisprong doen vrouwen er daarentegen verstandig aan om het aantal herhalingen per set op te hogen.

De verhoogde productie van Oestrogeen gedurende de Folliculaire fase, verbeterd namelijk het herstel. De verhoogde productie van Progesteron gedurende de Luteale fase, verhoogt het (spier) uithoudingsvermogen.

 

Conclusie: moet een vrouw anders trainen voor spiegroei dan mannen?

Antwoord ja en nee. In basis niet. Vrouwen hebben qua spiermassa procentueel gezien net zo veel te winnen als mannen. Daarnaast bouwen zij relatief gezien meer kracht op in het bovenlichaam. Dit doen zij (net als mannen) het beste wanneer zij trainen met 6 tot 10 sets per spiergroep, sets bestaande uit 6 tot 15 herhalingen en dicht tot spierfalen trainen.

De 2 grootste verschillen in training tussen mannen en vrouwen zit hem in de rust tussen sets en de menstruatiecyclus. Vrouwen hebben een betere resistentie voor vermoeidheid en herstellen sneller tussen sets. Zij hebben hierdoor minder rust tussen sets nodig.

Daarnaast hebben vrouwen ook te maken met een menstruatiecyclus, waardoor vrouwen anders kunnen trainen voor spiergroei dan mannen. In de Folliculaire fase (de 2 weken voor de eisprong) produceren vrouwen meer Oestrogeen, waardoor zij in potentie beter herstellen, vaker kunnen trainen en meer sets per spiergroep aankunnen.

In de Luteale fase (de 2 weken na de eisprong), herstellen vrouwen doorgaans minder optimaal, maar beschikken zij wel over meer spieruithoudingsvermogen. In de Luteale fase doen vrouwen er daarom verstandig aan om minder vaak en met minder sets per spiergroep te trainen dan in de Folliculaire fase. Daarentegen kunnen zij in de Luteale fase het aantal herhalingen per set ophogen.

 

Ben jij een vrouw en doe jij aan krachttraining en ben jij (wellicht na het lezen van dit artike) gemotiveerd om het maximale uit jouw fysiek te halen? Laat jou dan helpen door Westheticz door middel van Online Personal Training. Klik hier voor jouw gratis intake.

 

Bronnen

  1. Hubal, M.J., Dressman, H.D., Thompson, P.D., Price, T.B., Hoffman, E.P., Angelopoulos, T.J., Gordon, P.M., Moyna, N.M., Pescatello, L.S., Visich, P.S., Zoeller, R.F., Seip, R.L. & Clarckson, P.M., (2005), Variability in Muscle Size and Strength Gain after Unilateral Resistance Training., Sci. Sports Exerc., 37(6), p. 964 –972.
  2. Roberts, B.M., Nuckols, G. & Krieger, J.W., (2020), Sex differences in resistance training: A systematic review and meta-analysis. Strength. Cond. Res. 34(5), p. 1448–1460, DOI: 10.1519/JSC.0000000000003521
  3. Walts, C.T., Hanson, E.D., Delmonico, M.J., Yao, L., Wang, M.Q. & Hurley, B.F., (2008), Do Sex or Race Differences Influence Strength Training Effects on Muscle or Fat?, Sci. Sports. Exerc., 40(4), p. 669–676, DOI: 10.1249/MSS.0b013e318161aa82
  4. Abe, T., DeHoyos, D.V., Pollock, M.L. & Garzarella, L., (2000), Time course for strength and muscle thickness changes following upper and lower body resistance training in men and women., European Journal of Applied Physiology, 81, p. 174–180, DOI: https://doi.org/10.1007/s004210050027
  5. Janssen, I., Heymsfield, S.B., Wang, Z. & Ross, R., (2000), Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr., Journal of Applied Physiology, 89(1), p. 81-88, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.1.81
  6. Gentil, P., Campos, M.H., Soares, S., Texeira Costa, G.D.C., Paoli, A., Bianco, A. & Bottaro, M., (2017), Comparison of elbow flexor isokinetic peak torque and fatigue index between men and women of different training level., Eur J Transl Myol., 27(4), 7070., DOI: 10.4081/ejtm.2017.7070
  7. Braunstein, G.D., Reitz, R.E., Buch, A., Schnell, D. & Caulfield, M.P.,. (2011) Testosterone reference ranges in normally cycling healthy premenopausal women., Sex. Med., 8. P. 2924–2934., DOI: https://doi.org/10.1111/j.1743-6109.2011.02380.
  8. G., Vesper, H.W., Orwoll, E., Wu, F., Kaufman, J.M., Wang, Y., Lapauw, B., Fiers, T., Matsumoto, A.M. & Bashin, S., (2017), Harmonized Reference Ranges for Circulating Testosterone Levels in Men of Four Cohort Studies in the United States and Europe, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 102 (4), p. 1161–1173, DOI: https://doi.org/10.1210/jc.2016-2935
  9. Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C. & Platen, P., (2014), Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women., 3, p. 668, https://doi.org/10.1186/2193-1801-3-668
  10. Ansdell, P., Brownstein, C.G., Skarabot, J., Hicks, K.M., Howatson, G., Thomas, K., Hunter, S.K. & Goodall, S., (2019), Sex differences in fatigability and recovery relative to the intensity–duration relationship., The Journal of Physiology, 597(23), p. 5577-5595., DOI: https://doi.org/10.1113/JP278699
  11. Nuckols, G., Battaglini, C.L., Hackney, A.C. & Hanson, E.D. (2019), THE EFFECTS OF BIOLOGICAL SEX ON FATIGUE DURING AND RECOVERY FROM RESISTANCE EXERCISE., University of North Carolina., DOI: 10.13140/RG.2.2.27872.02567
  12. Ansdell, P., Brownstein, C.G., Skarabot, J., Hicks, K.M., Simoes, D.C.M., Thomas, K., Howatson, G., Hunter, S.K. & Goodall, S. (2019), Appl. Physiol., 126(6), p. 1701-1712. DOI: 10.1152/japplphysiol.01041.2018.

Leave a Reply

Chat openen