Intermittent Fasting, ondanks dat de dieetstrategie al decennia lang bestaat, heeft het de laatste jaren steeds meer aan populariteit gewonnen. Niet gek ook, want naast het vermogen om iemand te helpen bij het afvallen, kent intermittent  fasting ook vele gezondheidsvoordelen. Deze gezondheidsvoordelen zijn specifiek toe te schrijven aan het vasten. Of intermittent fasting dé succesformule is om af te vallen ten opzichte van een normaal eetpatroon en wat de specifieke gezondheidsvoordelen zijn van het vasten, dat ontdek je in dit artikel.

 

Intermittent Fasting, de succesformule om af te vallen

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent fasting is een dieetstrategie, waarbij men de keuze maakt om gedurende 16 uur op de dag niet te eten (te vasten). In de overige 8 uur waarin wel wordt gegeten, verwerkt men een vast aantal maaltijden (2 of 3 is het meest raadzaam), die zoveel mogelijk op gestructureerde tijden wordt gegeten. De traditionele en meest bekende vorm van intermittent fasting is een “eating window” tussen 12 uur ’s middags en 8 uur ’s avonds. Tussen 20:00 en 12:00 wordt er gevast.

Men hoeft daarentegen niet rigide te zijn en exact tussen 12:00 en 20:00 te eten en tussen 20:00 en 12:00 te vasten. Er bestaat bijvoorbeeld ook zoiets als Early Intermittent Fasting, waarbij men de bewuste keuze maakt om te eten gedurende de ochtend en te vasten in de namiddag, avond en nacht. Zolang er minimaal 16 uur aaneengesloten wordt gevast en er binnen een aaneengesloten tijdsframe van 8 uur wordt gegeten, voldoet men aan de principes voor Intermittent Fasting en kan men de gezondheidsvoordelen ervaren.

Ironisch genoeg passen de meeste personen (onbewust) al een bepaalde mate van vasten toe. De standaard Hollander heeft zijn laatste eetmoment doorgaans om half 7 in de avond en vast vervolgens tot 7 uur in de ochtend.

 

Intermittent Fasting, de succesformule om af te vallen

Intermittent fasting, is dus niet hetzelfde als “het ontbijt overslaan”?

Het is belangrijk om te begrijpen dat Intermittent Fasting niet hetzelfde is als “het ontbijt overslaan”. Ten eerste omdat er een verschil bestaat tussen personen die het ontbijt bewust uitstellen tot een tijdstip waarop zijn 16 uur hebben gevast en personen die hun ontbijt “overslaan” door “vergeten” te ontbijten. Ten tweede is een eating window tussen 8:00 en 16:00 en een fasting window tussen 16:00 en 08:00 ook een vorm van Intermittend Fasting. Early Intermittent Fasting, zoals deze vorm van Intermittent Fasting wordt genoemd, is daarentegen geen gebruikelijke vorm van IF.

 

“Het overslaan van het ontbijt is sterk gelinkt aan overgewicht.”

 

Het verschil tussen intermittent fasting en het ontbijt vergeten of overslaan, zit hem in de regelmaat waarmee dit gebeurt. Het aanhouden van een IF protocol gebeurt bewust, met regelmaat en structuur. Het overslaan of vergeten van het ontbijt, vindt plaats zonder regelmaat en zonder structuur. Waar IF verscheidene positieve effecten heeft voor het gewicht en de gezondheid, heeft het overslaan van het ontbijt enkel negatieve effecten.

Het overslaan van het ontbijt vergroot bijvoorbeeld de kans op obesitas en de opslag van buik vet. Daarnaast leidt het overslaan van het ontbijt, tot een verstoring van de lichamelijke biologische klok, met alle nadelige gezondheidsvoordelen van dien (1). Het overslaan van het ontbijt wordt gezien als een maaltijdpatroon, wat het sterkst gerelateerd is aan een slechte dieetkwaliteit (2). Tenslotte leidt het overslaan van het ontbijt tot een verstoring van het metabolisme en de productie van hormonen, met een verhoogde trek, kans op snaaien en een te hoge calorieconsumptie tot gevolg (3).

 

 

De nadelige gevolgen van het (incidenteel) “overslaan” van het ontbijt op het gewicht en de gezondheid, komen voornamelijk voort uit een verstoring van het dagelijks ritmen (ook wel het circadiaans ritme genoemd). Bij een meer gestructureerde aanpak als IF, wordt het circadiaans ritme zo min mogelijk verstoord, met alle positieve gevolgen op gezondheid en gewicht van dien.

Meer over het Circadiaans Ritme, lees je in Hier.

 

Is Intermittent fasten de succesformule om af te vallen?

Wanneer het onderzoek erbij wordt gepakt, blijkt intermittent fasten inderdaad een effectieve manier om gewicht te verliezen en af te vallen. Het grote voordeel van intermittent fasten, ten opzichte van een “normaal” voedingspatroon, is de hoeveelheid aan dagelijkse eetmomenten. Door het beperken van het aantal uren dat men eet, consumeert men doorgaans minder maaltijden. Minder dagelijkse maaltijden, leidt (mogelijk) tot een lagere calorieconsumptie, waardoor men (gemakkelijker) in een calorietekort komt en afvalt. Dit komt goed naar voren in dit onderzoek van Gabel (4).

Door het hanteren van een intermittent fasting strategie, slaan mensen structureel het ontbijt over. Indien men in de overige dagelijkse maaltijden niet meer te eten, bespaart men calorieën. Deze bespaarde calorieën maken het mogelijk om in een benodigd calorietekort te komen om af te vallen.

Dat intermittent fasting een succesvolle manier is om af te vallen staat als een paal boven water. Ook uit een review (5) naar de bestaande literatuur omtrent intermittent fasting, komt naar voren dat men succesvol gewicht kan verliezen door middel van intermittent fasting. KAN! Een intermittent fasting strategie, is namelijk geen succesformule om af te vallen en biedt geen harde garanties voor succes.

 

“Wanneer men met intermittent fasting niet in een calorietekort verkeerd, is het onmogelijk om af te vallen.”

 

Dat blijkt wel uit deze studie van Soesters et al. (6). Deelnemers uit dit onderzoekrzoek die aan Intermittent Fasten deden, vielen niet af. De oorzaak? De deelnemers zaten niet in een calorietekort.  Daarnaast was het opvallend dat het toepassen van Intermittent Fasting, leidde tot een verlaagd energieverbruik bij de deelnemers van dit onderzoek (6).

En er is nog een studie (7), die aantoont dat intermittent fasting niet direct hoeft te leiden tot gewichtsverlies. Om gewicht te verliezen, is een calorietekort (minder calorieën eten dan er worden verbrand) cruciaal. Ongeacht welke dieetstrategie men ook volgt, wanneer er geen calorietekort wordt gehanteerd, is gewichtsverlies onmogelijk.

 

 

Wordt intermittent fasting gecombineerde met een calorietekort, kan dit in potentie tot beter gewichtsverlies leiden, dan een calorietekort waarbij men maaltijden verspreid over de hele dag eet (8). Indien jij de wens hebt om gewicht te verliezen, is intermittent fasting – gecombineerd met een calorietekort- wel de succesformule om af te vallen en de snelst mogelijke manier om gewicht te verliezen.

 

De gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting

Naast een strategie om af te vallen, heeft intermittent fasting ook bewezen voordelen voor de gezondheid. Door het vasten schakelt het lichaam over van brandstof. Wanneer het lichaam de 8 uur vasten passeert, schakelt het lichaam langzaam over van glucose als primaire brandstof, naar vet (ketonen) als primaire brandstof (9). Deze ketonen worden gevormd uit vetcellen en dienen in een gevaste staat als energie voor het lichaam en de hersenen. Heeft men 12 uur non-stop gevast, draait het lichaam haast enkel nog op vet (ketonen) als brandstof.

 

“Tijdens het vasten schakelt het lichaam over naar vet al energiebron.”

 

Het overschakelen van glucose als primaire brandstof naar ketonen als primaire brandstof, heeft meerdere gezondheidsvoordelen (11). Deze brandstofwissel leidt namelijk tot verminderde hoeveelheid glucose in het bloed (stabielere bloedsuikerwaardes). Daarnaast heeft deze wissel een positief effect op de hersen- en zenuwactiviteit en heeft dit de potentie om het lichaam te beschermen tegen de ontwikkeling van kankercellen.

Tezamen met de hierboven genoemde voordelen voor gewicht en gezondheid, leidt intermittent fasting ook tot een verbeterde insuline gevoeligheid (voedingsstoffen worden beter opgenomen in cellen), verlaagt het de oxidatieve stress (stress die het lichaam opwekt voor het uitvoeren van cruciale stofwisselingsfuncties), verlaagde ontstekingswaardes en een verminderde vorming van slecht cholesterol (8). Tenslotte heeft IF een positief effect op de bloeddruk (7).

Dat de gezondheidsvoordelen van IF niet enkel voortkomen uit het verliezen van gewicht, bewijst deze studie van Sutton et al. (7). Beide groepen in deze studie aten qua calorieën op onderhoud. De ene groep hanteerde een IF protocol (9 uur waarin werd gegeten), de andere groep consumeerde hun maaltijden verspreid over de dag (binnen 12 uur). De personen die aten volgens een IF protocol, verbeterde hun insuline gevoeligheid, bloeddruk, oxidatieve stress en honger gevoelens.

 

Meer over o.a. de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting, kun je beluisteren in deze podcast. (podcast opent door op de afbeelding te klikken)

 

 

Naast de direct invloed op de gezondheid, heeft IF ook een indirecte positieve invloed op de gezondheid. Het heeft namelijk de potentie om obesitas tegen te gaan (12). Dit komt mede voort uit het gegeven dat het lichaam voornamelijk vetcellen gebruikt als primaire energiebron. Daarnaast leidt een IF protocol, zoals eerder aangegeven, tot een verlaagde bloedsuikerspiegel en een verlaagde calorie inname. Deze combinatie van factoren, is mogelijk een effectieve bescherming tegen obesitas. Tenslotte is men door te vasten, beter in staat om vetvrije massa te behouden, ten opzichte van een normaal voedingspatroon (13). Zeker voor krachtsporters, kan het om deze reden wellicht voordelen bieden om aan intermittent fasting te doen, tijdens het droogtrainen.

 

Intermittent fasting is niet voor iedereen even geschikt

Helaas is een IF protocol niet voor elke persoon geschikt. Het succes van een IF protocol is namelijk van bepaalde mate afhankelijk van iemand zijn persoonlijkheid. Daarnaast hebben sociaal maatschappelijke verplichtingen ook een groot effect op de mate waarin een IF protocol tot gewenst succes leidt bij een betreffend persoon.

Iemand die in de ochtenduren heel actief is, heeft waarschijnlijk meer baat bij het eten van meer calorieën in de morgen. Net zo als dat iemand die actief is in de middag en avonduren, waarschijnlijk geen baat heeft bij het vasten in de middag en avond. Het vasten gedurende de meest actieve uren, heeft een negatief effect op energielevels en het energieverbruik gedurende die uren. Dit verlaagde energieverbruik werkt op zijn beurt weer nadelig voor het gewichtsverlies.

 

 

Mensen die voornamelijk sedentair (zittend) leven kunnen intermittent fasting waarschijnlijk beter volhouden, dan mensen met een actieve baan of leefstijl. Het vasten zal bij deze laatste groep namelijk enkel leiden tot een verlaagd energieverbruik. Ook personen met veel honger in de morgen, zijn over het algemeen minder gemaakt voor het vasten in de morgen. Dit in tegenstelling tot personen die weinig honger hebben in de avonduren, zij hebben minder baat bij het vasten in de ochtend. Middag en avondvasten daarentegen, kan wel meer in hun straatje liggen.

Tenslotte zijn mensen met een emotionele en ongecontroleerde eetbuien wellicht minder goed in staat om intermittent fasting succesvol te handhaven. Mensen die gedurende de dag impulsievere voedingskeuzes maken daarentegen, zouden wellicht goed gaan op IF.

 

Conclusie: Is Intermittent Fasting de succesformule om af te vallen?

Intermittent fasting is een succesvolle manier om af te vallen, gewicht te verliezen en vetmassa kwijt te raken. Daarentegen is dit niet de enige weg die naar Rome leidt. Om af te vallen, is een langdurig calorietekort een vereiste. Een dieetaanpak waarin men een gelijk calorietekort hanteert, maar eet gedurende de gehele dag, kan even effectief zijn om gewicht te verliezen als intermittent fasting. Daarnaast hoeft IF ook niet direct tot gewichtsverlies te leiden, indien dit niet wordt gecombineerd met een calorietekort.

Daarentegen kan het voor mensen die willen afvallen wel voordelen bieden om dit te doen in combinatie met intermittent fasting. Zo is de kans groot dat men minder maaltijden eet, waardoor men “makkelijker” in het benodigde calorietekort kan komen. Daarnaast leidt intermittent fasting tot betere resultaten in termen van gewichtsverlies, dan een standaard voedingspatroon. Tenslotte wordt vetvrije massa mogelijk beter behouden door middel van intermittent fasting.

Intermittent fasting kent daarbij meerdere gezondheidsvoordelen. Het lichaam schakelt namelijk over van glucose (koolhydraten) als primaire brandstof, naar ketonen (vetten) als primaire brandstof. Deze overschakeling heeft meerdere gezondheidsvoordelen, zoals: het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, de hersen-zenuwactiviteit en het beschermt tegen de ontwikkeling van kankercellen.

Daarbij verbeterd intermittent fasting de insuline gevoeligheid, waardoor voedingsstoffen beter en sneller worden opgenomen. Tenslotte heeft intermittent fasting een positief effect op de vorming van oxidatieve stress, ontstekingswaardes, het cholesterol en de bloeddruk. Deze gezondheidsvoordelen komen niet perse voort uit het verliezen van gewicht, maar zijn specifiek toe te schrijven aan het vasten.

Intermittent fasting is daarentegen niet voor iedereen even geschikt. Voornamelijk personen met een actieve baan of dagbesteding, grote trek in de ochtend, grote trek in de middag en avond, ongecontroleerde (emotionele) eetbuien en impulsieve eters, dienen de keuze om wel of niet te intermittent fasten goed te overwegen.

Ja, intermittent fasting is dus een succesformule om af te vallen. Daarentegen is dit niet dé enige manier om af te vallen en gewicht te verliezen. Per specifieke persoonlijke situatie, dient men de overweging te maken of intermittent fasting succesvol kan zijn en in welke vorm dit het best kan worden toegepast.

 

Ben jij niet tevreden over jouw fysieke progressie en heb jij de overtuiging dat het voor jou mogelijk moet zijn om harder vooruit te gaan, maar weet jij niet hoe? Laat mij jouw helpen met Online Personal Training. Samen realiseren we meer progressie dan ooit en leggen we de basis voor langdurig resultaat en de beste shape van jouw leven. Klik hier om met mij in contact te komen.

 

Bronnen

  1. Oike, H., Oishi, K. & Kobori, M., (2012), Nutrients, Clock Genes, Chrononutrition, Current Nutrition Reports, 3, p. 204-212, DOI: https://doi.org/10.1007/s13668-014-0082-6
  2. Leech, R.M., Worsley, A., Timperio, A., & McNaughton, S.A., (2015), Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality., Nutr. Res. Rev. 28(1), p. 1-21, DOI:10.1017/S0954422414000262.
  3. Astbury, N.M., Taylor, M.A. & Macdonald, I.A., (2011), Breakfast Consumption Affects Appetite, Energy Intake, and the Metabolic and Endocrine Responses to Foods Consumed Later in the Day in Male Habitual Breakfast Eaters, The Journal of Nutrition, 141(7), p. 1381-1389, DOI: https://doi.org/10.3945/jn.110.128645
  4. Gabel, K., Hoddy, K.K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C.M., Trepanowski, J.F., Panda, S. & Varady, K.A., (2018), Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study, Nutrition and Healthy Aging, 4(4), p. 345-353, DOI: 10.3233/NHA-170036
  5. Rothschild, J., Hoddy, K.K., Jambazian, P. & Varady, K.A., (2014), Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies, Nutrition Reviews, 72(5), p. 308–318, DOI: https://doi.org/10.1111/nure.12104
  6. Soesters, M.R., Lammers, N.M., Dubbelhuis, P.F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C.F., Fliers, E., Sauerwein, H.P., Aerts, J.M. & Serlie, M.J., (2009), Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism, The American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), p. 1244–1251, DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27327
  7. Sutton, E.F., Beyl, R., Early, K.S., Cefalu, W.T., Ravussin, E., Peterson & C.M., (2018),  Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism, 27(6), p. 1212-1221.e3, DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Pellegrini, M., Cioffi, I, Evangelista, A., Ponzo, V., Giotre, I., Ciccone, G., Ghigo, E. & Bo, S., (2020), Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis, Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 21, p.17–33, DOI: https://doi.org/10.1007/s11154-019-09524-w
  9. Longo, V.D. & Panda, S., (2016), Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan, Cell Metabolism, 23(6), p. 1048-1059, DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001
  10. Stubbs, B.J., Cox, P.J., Evans, R.D., Santer, P., Miller, J.J., Faull, O.K., Magor-Elliot, S., Hiyama, S., Stirling, M. & Clarke, K., (2017), On the Metabolism of Exogenous Ketones in Humans, Front. Physiol., 8:848, DOI: 10.3389/fphys.2017.00848
  11. Waldman, H.S., Renteria, L.I. & McAllister, M.J., (2019), Time-restricted feeding for the prevention of cardiometabolic diseases in high-stress occupations: a mechanistic review, Nutr. Rev., nuz090, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz090
  12. Greenhill, C., (2018), Benefits of time-restricted feeding, Nature Reviews Endocrinology, 14, 626, DOI: https://doi.org/10.1038/s41574-018-0093-2
  13. Varady, K.A., (2011), Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?, Obesity Reviews, 12(7), p. e593-e601, DOI: https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x
  14. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q.F., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M. & Paoli, A., (2016), Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males, Journal of Translational Medicine, 14(290), DOI: https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0