Je hoort men hier de laatste jaren steeds vaker over, intermittent fasting (IF). Door sommige wordt deze dieet strategie zelfs bestempeld als de succesformule voor gewichtsverlies. Waar voorstanders zijn, zijn daarentegen ook altijd tegenstanders. Menig persoon zegt niet te kunnen functioneren zonder iets te hebben gegeten in de morgen. Wees gerust, intermittent fasting is absoluut niet de enige manier om gewichtsverlies te realiseren. Daarnaast is de vorm van intermittent fasting die men momenteel voornamelijk hanteert, niet de meest effectieve vorm van intermittent fasting.

 

Intermittent fasting is een dieetstrategie, waarbij men de keuze maakt om gedurende een deel van de dag niet te eten. In de uren waarin wel wordt gegeten, verwerkt men enkele maaltijden, die zoveel mogelijk op gestructureerde tijden wordt gegeten. De traditionele en meest bekende vorm van intermittent fasting is een tijdsframe van 16 uur waarin men vast, gevolgd door een trijdsframe van 8 uur waarbinnen men maaltijden eet. Vaak breekt men de vast om 12:00 en eet men de laatste maaltijd vlak voor 20:00.

Daarentegen hoeft intermittent fasting niet te betekent dat men gedurende de ochtenduren niet eet, maar alle maaltijden in het tweede dagdeel verwerkt. Er bestaat ook zoiets als Early Intermittent Fasting, waarbij men de bewuste keuze maakt om te eten gedurende de ochtend en te vasten in de namiddag, avond en nacht.

 

“Intermittent fasten hoeft niet te betekenen dat men vast tijdens de ochtenduren”

Alhoewel intermittent fasting sinds de laatste jaren pas echt aan populariteit heeft gewonnen, wordt er al sinds de jaren 50 onderzoek naar gedaan. Wat daarnaast ironisch is aan het begrip intermittent fasten, is dat de gemiddelde persoon deze strategie zonder bewustzijn al toepast in zijn leven. Een deel van de mensen eet na het avondeten om 18:00 vaak niets meer tot 07:00. Op deze manier vast men 11 uur, zonder daar bewust bij stil te staan, of daar het label intermittent fasting op te plakken. Zelfs de periode waarin we slapen, kan worden gezien als een vast en dus -zei het een korte vorm van- intermittent fasting.

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, hoeft het vasten geen specifieke begin en eindtijd te hebben. Vasten tussen 20:00 en 13:00 is net zo hard intermittent fasten, als vasten tussen 21:00 en 11:00. Zolang er maar wordt voldaan aan het principe dat men gedurende een bepaald aantal aaneengesloten uren op de dag niet eet.

 

Intermittent fasten als succesvolle dieetstrategie

Wanneer het onderzoek erbij wordt gepakt, blijkt intermittent fasten inderdaad een effectieve manier om gewicht en vetmassa te verliezen (1). Het grote voordeel van intermittent fasten als succesvolle dieetstrategie, komt goed naar voren in dit onderzoek van Gabel (2). Door het hanteren van een tijdsframe van 8 uur waarin respondenten mochten eten, aten deze minder dagelijkse maaltijden. Het eten van minder maaltijden, leidde tot het feit dat de respondenten minder calorieën consumeerde en afvielen.

Door het hanteren van een intermittent fasting strategie, slaan mensen structureel het ontbijt over. Door in de overige dagelijkse maaltijden niet meer te eten, bespaart men calorieën. Door deze bespaarde calorieën ontstaat een calorietekort en is men in staat om af te vallen.

 

“Intermittent fasting is geen garantie voor succes”

Dat intermittent fasting een succesvolle manier is om gewicht te verliezen staat als een paal boven water. Ook uit een review (3) naar de bestaande literatuur omtrent intermittent fasting, komt naar voren dat men succesvol gewichtsverlies kan realiseren door middel van intermittent fasting. KAN! Een intermittent fasting strategie is namelijk geen garantie voor gewichtsverlies.

Dat blijkt namelijk wel uit deze studie van Soesters et al. (4). Respondenten binnen die onderzoek die aan Intermittent Fasten deden, vielen niet af. Dit was te wijten aan het feit dat deze respondenten niet meer of minder calorieën aten dan zij dagelijks verbranden. Opvallend binnen dit (4) onderzoek, is dat het intermittent fasten leidde tot een verlaagd energieverbruik bij de respondenten.

En zo zijn er meer studies, waaronder deze van Sutton et al. (5), die aantoont dat intermittent fasting niet direct hoeft te leiden tot gewichtsverlies. Cruciaal aan het realiseren van gewichtsverlies – door middel van IF – is dat IF leidt tot een energietekort. Ongeacht welke dieetstrategie men ook volgt, wanneer men niet in een energietekort verkeerd, is gewichtsverlies onmogelijk.

Wordt intermittent fasting gecombineerde met een calorietekort, zou dit in potentie tot beter gewichtsverlies kunnen leiden, dan een calorietekort waarbij men maaltijden verspreid over de hele dag eet (6). Indien iemand de wens heeft om gewicht te verliezen, is intermittent fasting voor deze persoon mogelijk een uitkomst om dit gewichtsverlies op de snelst mogelijke manier te realiseren.

 

De gezondheidsvoordelen van Intermittent Fasting

Naast voordelen voor gewichtsverlies, heeft IF ook bewezen voordelen voor de gezondheid. Door het vasten komt het lichaam in een veranderde metabole staat. Naarmate de vast vordert, schakelt het lichaam namelijk over van glucose als primaire vorm van brandstof, naar ketonen als primaire vorm van brandstof (7). Deze ketonen worden gevormd uit vetcellen en dienen in een gevaste staat als energie voor het lichaam en de hersenen.

 

“Tijdens het vasten schakelt het lichaam over naar vet al energiebron.”

Het overschakelen van glucose naar ketonen als primaire brandstof, heeft meerdere gezondheidsvoordelen (8). Het leidt tot verminderde hoeveelheid glucose in het bloed (stabielere bloedsuikerwaardes), heeft een positief effect op de hersen- en zenuwactiviteit en daarnaast heeft het de potentie om het lichaam te beschermen tegen de generatie van kankercellen.

Tezamen met de hierboven genoemde voordelen voor gewicht en gezondheid, leidt IF daarnaast tot een verbeterde insuline gevoeligheid (voedingsstoffen worden beter opgenomen in cellen), verlaagde oxidatieve stress (stress die het lichaam opwekt voor het uitvoeren van cruciale stofwisselingsfuncties), ontstekingswaardes en de vorming van slecht cholesterol (9). Daarnaast heeft IF een positief effect op de bloeddruk (5).

Dat de gezondheidsvoordelen van IF niet enkel voortkomen uit het verliezen van gewicht en de daarmee gepaard gaande gezondheidsvoordelen, bewijst deze studie van Sutton et al. (5). Beide groepen in deze studie aten qua calorieën op onderhoud. De ene groep hanteerde een IF protocol (6 uur waarin werd gegeten), de andere groep consumeerde hun maaltijden verspreid over de dag (binnen 12 uur). De groep met het IF protocol verbeterde hun insuline gevoeligheid, bloeddruk, oxidatieve stress en honger gevoelens.

Naast de direct invloed van IF op de gezondheid, heeft IF ook een indirecte positieve invloed op de gezondheid. Zo heeft een IF protocol de potentie om obesitas tegen te gaan (10). Dit komt mede voort uit het gegeven dat het lichaam voornamelijk vetcellen gebruikt als primaire energiebron. Daarnaast leidt een IF protocol, zoals eerder aangegeven, tot een verlaagde bloedsuikerspiegel. Deze combinatie van factoren, is mogelijk een effectieve bescherming tegen obesitas.

 

Het verschil tussen IF en het “ontbijt overslaan”

Belangrijk noot echter, is om te begrijpen dat er een verschil bestaat tussen IF en het ontbijt overslaan. Deze noot is tweedelig. Ten eerste is een aanpak waarbij wordt gegeten gedurende het eerste dagdeel en wordt gevast gedurende het tweede dagdeel en in de nacht, ook een vorm van IF. Daarnaast is het belangrijk om een verschil aan te brengen tussen mensen die bewust hun ontbijt “overslaan” en mensen die “vergeten” te ontbijten.

 

“Het overslaan van het ontbijt is sterk gerelateerd aan een slechte dieetkwaliteit.”

Het verschil tussen IF en het ontbijt vergeten of overslaan, zit hem in de regelmaat waarmee dit gebeurt. Het aanhouden van een IF protocol gebeurt bewust, met regelmaat en structuur. Het overslaan of vergeten van het ontbijt, vindt plaats zonder regelmaat en zonder structuur. Waar IF verscheidene positieve effecten heeft voor het gewicht en de gezondheid, heeft het overslaan van het ontbijt enkel negatieve effecten.

Het overslaan van het ontbijt vergroot bijvoorbeeld de kans op obesitas en de opslag van buik vet. Daarnaast leidt het overslaan van het ontbijt, tot een verstoring van de lichamelijke biologische klok, met alle nadelige gezondheidsvoordelen van dien (11). Daarnaast wordt het overslaan van het ontbijt gezien als een maaltijdpatroon, wat het sterkst gerelateerd is aan een slechte dieetkwaliteit (12). Tenslotte leidt het overslaan van het ontbijt tot metabole en hormonale disbalansen, als reactie op voeding die later de dag wordt geconsumeerd, meer trek en een verhoogde energieconsumptie in de rest van de dag (13).

 

“Eten in de ochtend en vasten in de namiddag, nacht en avond is effectiever.”

De nadelige gevolgen van het incidenteel “overslaan” van het ontbijt op het gewicht en de gezondheid, komen voornamelijk voor uit het verstoren van het circadiaans ritme. Bij een meer gestructureerde aanpak als IF, wordt het circadiaans ritme zo min mogelijk verstoord, met alle positieve gevolgen op gezondheid en gewicht van dien.

 

Het moment van de dag waarop men vast lijkt ook van belang

In tegenstelling tot de IF aanpak die veel mensen hanteren -eten in de middag en avonduren- lijkt een IF protocol waarin wordt gegeten in de ochtend en begin middag effectiever (5). De interne biologische klok (het Circadiaans ritme) van de mens beter is namelijk beter ingesteld op het verwerken van voedsel in de morgen. Het glucose- , vet- en energiemetabolisme worden allen gereguleerd door deze biologische klok. In mensen zijn deze metabole factoren allemaal hoger in de morgen, dan in de middag en avond. Dit suggereert dat de mens beter is ingericht om te eten in de morgen (5).

Wanneer er directe studies bij worden gepakt, leidt de consumptie van voeding in lijn met de biologische klok (voornamelijk of meer calorieën eten in de morgen) tot meer gewichtsverlies en verbeterde gezondheid (5). De voedingsconsumptie dient in het meest optimale scenario dus voornamelijk in de ochtend plaats te vinden. Door het combineren van een IF protocol waarbij wordt gegeten in de ochtend, zouden gezondheidsvoordelen en het gewichtsverlies dus kunnen worden versterkt en verbeterd.

 

Is IF de beste manier om af te vallen?

Intermittent fasting is daarentegen niet de enige weg die naar Rome leidt om gewichtsverlies te bereiken. Daarnaast hoeft IF ook niet direct tot gewichtsverlies te realiseren, indien de aanpak niet leidt tot een calorietekort (4).

Wanneer een IF voedingspatroon met een “normaal” voedingspatroon (beide met een calorierestrictie) wordt vergeleken, leiden beide voedingspatronen tot een gelijke mate aan gewichtsverlies (14). De caloriebalans is en blijft ten allen tijden heilig om gewicht te verliezen.

 

“Intermittent fasting heeft extra voordelen ten opzichte van een normaal voedingspatroon.”

Daarentegen heeft een IF voedingspatroon wel de potentie om betere resultaten te realiseren voor iemand die gewicht wilt verliezen. Volgens onderzoek heeft een IF protocol mogelijk extra voordelen, ten opzichte van een normaal voedingspatroon op de lichaamssamenstelling (15). Daarnaast blijkt ook uit ander onderzoek (6) dat een IF protocol, in combinatie met een calorietekort, tot meer gewichtsverlies kan leiden, dan een “normaal” voedingspatroon in combinatie met een calorietekort.

De aller beste resultaten met een IF protocol worden gerealiseerd, door voornamelijk te eten op de momenten waarop het lichaam dit het best opneemt en verbrand. Voor mensen betekent dit over het algemeen: eten in de ochtend en begin middag en vasten in de namiddag, avond en nacht. Gedurende de ochtend zijn hormonale en metabole lichaamsprocessen optimaal ingericht om voeding te absorberen en verbranden. De positieve effecten van IF vasten op het gewicht en de gezondheid, kunnen door middel van een dergelijke strategie worden versterkt.

 

Voor wie IF is het niet geschikt

Helaas is een IF protocol niet voor elke persoon geschikt. Het succes van een IF protocol is namelijk van bepaalde mate afhankelijk van iemand zijn persoonlijkheid. Daarnaast hebben sociaal maatschappelijke verplichtingen ook een groot effect op de mate waarin een IF protocol tot gewenst succes leidt bij een betreffend persoon.

Iemand die in de ochtenduren heel actief is, heeft waarschijnlijk meer baat bij het eten van meer calorieën in de morgen. Net zo als dat iemand die actief is in de middag en avonduren, waarschijnlijk geen baat heeft bij het vasten in de middag en avond. Het vasten gedurende de meest actieve uren, heeft een negatief effect op het energieverbruik gedurende die uren. Dit verlaagde energieverbruik werkt op zijn beurt weer nadelig voor het gewichtsverlies.

Mensen die voornamelijk sedentair (zittend) leven kunnen intermittent fasting waarschijnlijk beter volhouden, dan mensen met een actieve baan of leefstijl. Het vasten zal bij deze laatste groep namelijk enkel leiden tot een verlaagd energieverbruik. Omdat men minder eet en minder beschikking heeft over energie uit voeding, gaat men minder lichamelijke energie verbruiken. Dit is niet ideaal wanneer men gewichtsverlies tracht te realiseren.

 

“Intermittent fasting is niet voor elke persoon even geschikt.”

Ook personen met veel honger in de morgen, zijn over het algemeen minder gemaakt voor het vasten in de morgen. Personen daarentegen die weinig honger hebben in de morgen, zijn waarschijnlijk beter gemaakt voor intermittent fasting. Ook personen die weinig honger hebben in de avonduren, zijn minder gebaat bij ochtendvasten. Middag en avondvasten daarentegen, kan wel meer in hun straatje liggen.

Tenslotte zijn mensen met een emotionele en ongecontroleerde eetbuien wellicht minder goed in staat om intermittent fasting succesvol te handhaven. Mensen die gedurende de dag impulsievere voedingskeuzes maken daarentegen, zouden wellicht goed gaan op IF.

Concluderend is IF in de ochtend minder geschikt voor:

  • Personen die heel actief zijn in de morgen
  • Personen met een actieve baan of leefstijl
  • Personen met veel honger in de morgen
  • Personen met emotioneel eetgedrag

IF in de middag en avonduren is minder geschikt voor:

  • Personen die actief zijn in de middag en avond
  • Personen met veel honger in de latere dagdelen
  • Personen met emotioneel eetgedrag
  • Personen met impulsief eetgedrag

 

Bronnen

  1. Klempel, M.C., Kroeger, C.M., Bhutani, S., Trepanowski, J.F. & Varady, K.A., (2012), Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women, Nutrition Journal, 11(98), DOI: https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98

  2. Gabel, K., Hoddy, K.K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C.M., Trepanowski, J.F., Panda, S. & Varady, K.A., (2018), Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study, Nutrition and Healthy Aging, 4(4), p. 345-353, DOI: 10.3233/NHA-170036

  3. Rothschild, J., Hoddy, K.K., Jambazian, P. & Varady, K.A., (2014), Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies, Nutrition Reviews, 72(5), p. 308–318, DOI: https://doi.org/10.1111/nure.12104

  4. Soesters, M.R., Lammers, N.M., Dubbelhuis, P.F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C.F., Fliers, E., Sauerwein, H.P., Aerts, J.M. & Serlie, M.J., (2009), Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism, The American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), p. 1244–1251, DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.27327

  5. Sutton, E.F., Beyl, R., Early, K.S., Cefalu, W.T., Ravussin, E., Peterson & C.M., (2018),  Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism, 27(6), p. 1212-1221.e3, DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010

  6. Pellegrini, M., Cioffi, I, Evangelista, A., Ponzo, V., Giotre, I., Ciccone, G., Ghigo, E. & Bo, S., (2020), Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis, Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 21, p.17–33, DOI: https://doi.org/10.1007/s11154-019-09524-w

  7. Longo, V.D. & Panda, S., (2016), Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan, Cell Metabolism, 23(6), p. 1048-1059, DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.001

  8. Stubbs, B.J., Cox, P.J., Evans, R.D., Santer, P., Miller, J.J., Faull, O.K., Magor-Elliot, S., Hiyama, S., Stirling, M. & Clarke, K., (2017), On the Metabolism of Exogenous Ketones in Humans, Front. Physiol., 8:848, DOI: 10.3389/fphys.2017.00848

  9. Waldman, H.S., Renteria, L.I. & McAllister, M.J., (2019), Time-restricted feeding for the prevention of cardiometabolic diseases in high-stress occupations: a mechanistic review, Nutr. Rev., nuz090, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz090

  10. Greenhill, C., (2018), Benefits of time-restricted feeding, Nature Reviews Endocrinology, 14, 626, DOI: https://doi.org/10.1038/s41574-018-0093-2

  11. Oike, H., Oishi, K. & Kobori, M., (2012), Nutrients, Clock Genes, Chrononutrition, Current Nutrition Reports, 3, p. 204-212.

  12. Leech, R.M., Worsley, A., Timperio, A., & McNaughton, S.A., (2015), Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality., Nutr. Res. Rev. 28(1), p. 1-21, DOI: doi: 10.1017/S0954422414000262.

  13. Astbury, N.M., Taylor, M.A. & Macdonald, I.A., (2011), Breakfast Consumption Affects Appetite, Energy Intake, and the Metabolic and Endocrine Responses to Foods Consumed Later in the Day in Male Habitual Breakfast Eaters, The Journal of Nutrition, 141(7), p. 1381-1389, https://doi.org/10.3945/jn.110.128645

  14. Varady, K.A., (2011), Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?, Obesity Reviews, 12(7), p. e593-e601, DOI: https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x

  15. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q.F., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M. & Paoli, A., (2016), Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males, Journal of Translational Medicine, 14(290), DOI: https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0

Chat openen