Elke beginnende krachtsporter zal deze vraag stellen: ‘hoelang duurt het voordat ik resultaat en spiergroei zie?’. En dat is helemaal logisch. Als je net begint als krachtsporter wil je natuurlijk dat je jouw spieren zo snel mogelijk ziet groeien. Dit duurt wel even voordat jij als beginnende krachtsporter, de eerste tekenen van spiergroei ontdekt. Het antwoord op deze vraag én 4 tips over hoe je dit proces kunt versnellen, ontdek je in deze blog.

 

hoelang duur het voor ik resultaten en spiergroei zie

 

Begint spiergroei na 6 weken?

Spiermassa begint te groeien na 6 weken krachttraining, dat is wat er vaak verteld wordt. Dit zou betekenen dat als je begint met krachtsporten, pas na 6 weken de eerste tekenen van spiergroei te zien zijn. Dit is een willekeurig getal. In deze blog ontdek je dat het begin van de spiergroei afhangt van meerdere factoren. Bijvoorbeeld het niveau van de oefeningen.

 

“Hoe minder vet op het lichaam, hoe sneller de eerste resultaten te zien zijn.”

 

Spiergroei is sneller zichtbaar bij mensen met een beperkte hoeveelheid vetmassa. Dit is een logische gedachte. Hoe minder vet op het lichaam, hoe sneller je de eerste resultaten ziet. Daarnaast is het ook logisch dat er bij een beginner die 5 keer per week traint, sneller resultaat zichtbaar is dan wanneer dit 1 of 2 keer per week gebeurd.
Daarom gaan wij niet uit van een willekeurige richtlijn van 6 weken, omdat er verschillende factoren zijn. Deze factoren zijn stuk voor stuk heel persoonsgebonden. 

 

Na hoeveel weken trainen, treedt spiergroei dan wel op?

Zoals altijd bij Westheticz, gaan we deze vraag beantwoorden aan de hand van literatuur.

Er wordt vaak gezegd dat er eerst een bepaalde hoeveelheid progressie gemaakt moet zijn, in de manier waarop het zenuwstelsel spieren aanstuurt, voordat de groei van spieren plaatsvindt (1). De aansturing van spieren door het zenuwstelsel heet neuromusculaire aansturing. Als gevolg van neuromusculaire adaptaties, wordt je beter in het uitvoeren van de oefening en in het produceren van kracht.

 

hoelang duur het voor ik resultaten en spiergroei zie

 

Deze verbeteringen zijn de reden voor de snelle krachtprogressie en spiergroei, die je ervaart als beginnend krachtsporter (2) & (3). De spieren beginnen met groeien als er voldoende van deze neuromusculaire en power adaptaties hebben plaatsgevonden. Dit duurt ongeveer 8 – 12 weken (1).

Maar niets is minder waar! Het blijkt een stuk minder lang te duren voordat spieren starten met groeien.

 

“Spiergroei vindt sneller plaats dan dat er eerste gedacht werd.”

 

In de jaren 90 zijn er onderzoeken gedaan naar de start van het spiergroeiproces. Deze resultaten kwamen uit op 8 tot 12 weken, voordat de spiergroei bij beginnende krachtsporters start. Grote kans dat er in deze tijd, meetinstrumenten gebruikt werden die niet sterk genoeg waren om deze eerste tekenen van spiergroei te kunnen meten.
Meer recente onderzoeken tonen iets anders aan. Hieruit blijkt dat deze eerste tekenen al te meten zijn na 3 (4) & (1) tot 4 weken (3) & (5). Spiergroei blijkt dus sneller te beginnen dan dat er eerst gedacht werd. 

In theorie zouden beginnende krachtsporters de eerste tekenen van spiergroei nóg sneller dan 3 weken moeten opmerken. Er zijn voor spiergroei 2 processen nodig. Namelijk de vermenigvuldiging van satellietcellen en spiereiwitsynthese (1). Uit onderzoek blijkt dat beide processen al na de eerste training van een beginner plaatsvinden (1). Dit betekent dat de groei van spiermassa direct hierna op gang wordt gebracht.

 

Satellietcellen zijn stamcellen in de spieren die nog geen specifieke functie vervullen, maar zich wel kunnen specialiseren tot spiercelkernen (6). Deze kunnen worden gezien als spierfabriekjes in de spier, die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van spiereiwitten. Hoe meer spiereiwitten, hoe meer spiergroei er kan plaatsvinden. Satellietcellen en spiercelkernen zijn dus ontzettend belangrijk voor de groei.

 

hoelang duur het voor ik resultaten en spiergroei zie 

Pas na 3 weken is de progressie in omvang voldoende zichtbaar om deze met meetinstrumenten te kunnen waarnemen. Dit neemt niet weg dat de spiermassa al direct na de eerste training begint met groeien.

 

Wanneer we resultaat kunnen zien, is van meerdere factoren afhankelijk

Er spelen meerdere factoren een rol als het gaat om hoe snel spiermassa groeit en hoelang het duurt voor je resultaat in de spiegel ziet. Denk aan de manier van trainen (concentrisch of excentrisch) (7), je leeftijd (8), het type oefening dat wordt gebruikt (compound- of isolatie-oefeningen) (9) en de getrainde spiergroep (10).

Het is dus niet realistisch om vast te stellen dat de eerste tekenen van spiergroei altijd en bij iedereen na 3 weken te zien zijn. Er zijn wel manieren om dit proces van (zichtbare) groei als beginnend krachtsporter te beïnvloeden.

 

4 tips om sneller spiergroei en resultaat te zien

Om dit proces te versnellen als beginnend krachtsporter, geef ik je hieronder 4 tips.

Tip 1: Voldoende wekelijkse sets.
Met hoe meer sets een oefening of specifieke spiergroep wordt getraind, hoe beter de progressie (10), (11) & (12). Dit geldt vooral voor de beenspieren. Uit onderzoek van onder andere Radaelli et al. (10) en Ronnestad et al. (11) blijkt dat beenspieren harder groeien als deze worden getriggerd bij meer wekelijkse sets (volume). Bij de spieren in het bovenlichaam is dit effect minder sterk te merken.

Maar let op: train niet met teveel volume. Dit kan ervoor zorgen dat het je herstel en spiergroei in de weg staat. 

Wil je meer lezen over het optimale volume voor beginners? Lees dan deze blog: Het optimale aantal sets per training voor spiergroei

 

hoelang duur het voor ik resultaten en spiergroei zie 

Tip 2: Start simpel
Als beginnende krachtsporter zie je eerder resultaat van makkelijk uitvoerbare oefeningen, dit blijkt uit onderzoek (9). Kies daarom als beginner de eerste 12 weken in de sportschool voor trainen met apparaten en isolatie-oefeningen om beweegpatronen en oefeningen eigen te maken. Met apparaten is het mogelijk om net zoveel spiergroei realiseren als met losse dumbbells en barbells. 

In deze blog: Trainen met losse gewichten of apparaten, wat is beter voor spiergroei? leer ik je meer over wat dit voor je spieren betekent en hoe je dit het beste aanpakt.

Tip 3: Een laag vetpercentage
Wanneer je een laag vetpercentage hebt, is de groei van spiermassa eerder zichtbaar.

Tip 4: Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn de bouwstenen van spiermassa. Wanneer je hier genoeg van eet, ga je sneller zichtbare spiergroei zien. Hoeveel eiwitten je moeten eten voor spiergroei, ontdek je in deze blog.

 

Conclusie: Hoelang duurt het voordat ik resultaat en spiergroei zie?

Ongeveer 3 tot 4 weken totdat de eerste tekenen van spiergroei meetbaar zijn. De groei van de spiermassa begint hoogstwaarschijnlijk al direct na de eerste training. Hoelang het duurt voordat we resultaat zien? En je echt in de spiegel ziet dat je gespierder wordt? Daarin spelen meerdere factoren een rol.

De hoeveelheid vetmassa is één van de grootste factoren die bepalend is voor het moment waarop de eerste resultaten zichtbaar zijn. Mensen met weinig vetmassa zullen sneller resultaten zien, dan bij iemand waarbij dit meer is.

Naast de vetmassa, is ook het aantal sets en type oefeningen voor een spier bepalend voor de snelheid van het groeien. Dit geldt vooral voor de spieren in het onderlichaam, de beenspieren. 

En dan niet te vergeten, de makkelijk uitvoerbare oefeningen. Beginners kunnen sneller resultaat verwachten wanneer zij de eerste 12 weken geen technisch ingewikkelde oefeningen uitvoeren. Het is een goede start om als beginner vooral gebruik te maken van machines en isolatie-oefeningen. 

De leeftijd van een beginner heeft ook invloed op de snelheid van het zichtbare resultaat. Jongere personen kunnen eerder spiergroei waarnemen dan ouderen.

 

Westheticz Online Personal TrainingWil jij naast meer fysieke progressie, werken aan jouw persoonlijke groei en ontwikkelingen en een krachtige mindset realiseren? Online Personal Training is dé manier waarmee jij in de kracht van je leven komt en groei gaat ervaren op alle fronten. Kijk hier voor meer informatie over Online Personal Training, of klik hier voor een kennismaking of een gratis persoonlijke intake.

Bronnen

  1. Seynnes, O.R., De Boer, M. & Narici, M.V., (2007), Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training., Journal of Applied Physiology, 102(1), p. 368-373., DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00789.2006
  2. Akima, H., Takahashi, H., Kuno, S.Y., Masuda, K., Masuda, T., Shimojo, H., Anno, I., Itay, Y & Katsuta, S., (1999), Early phase adaptations of muscle use and strength to isokinetic training., Sci. Sports. Exerc., 31(4), p. 588-594., DOI: 10.1097/00005768-199904000-00016.
  3. Baroni, B.M., Rodrigues, R., Franke, R.A., Geremia, J.M., Rassier, D.E. & Vaz, M.A., (2013), Time Course of Neuromuscular Adaptations to Knee Extensor Eccentric Training, J. Sports. Med., 34(10), p. 904-911. DOI: 10.1055/s-0032-1333263
  4. Brook, M.S., Wilkinson, D.J., Mitchell, W.K., Lund, J.N., Szewczyk, N.J., Greenhaff, P.L., Smith, K. & Atherton, P.J., (2015), Skeletal muscle hypertrophy adaptations predominate in the early stages of resistance exercise training, matching deuterium oxide‐derived measures of muscle protein synthesis and mechanistic target of rapamycin complex 1 signaling., The FASEB Journal, 29(11), p. 4485-4496, DOI: https://doi.org/10.1096/fj.15-273755
  5. Barcelos, C., Damas, F., Nóbrega, S.R., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M.E., Marcelino, L., Dos Santos, E. & Libardi, C.A. (2018), High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men., European Journal of Sports Science, 18(8), p. 1077-1082., DOI: https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1476590
  6. De Mey, B., Spieren opbouwen. Deel 2 van 3 Cas Fuchs, https://www.berrydemey.nl/Blog/krachttraining-spieropbouw-voeding-2#:~:text=Satellietcellen%20kan%20men%20simpel%20gezegd,tot%20spiercelkernen%20in%20de%20spier.
  7. Higbie, E.J., Cureton K.J., Warren G.L., & Prior, B.M., (1996). Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. Appl. Physiol. 81(5), p. 2173–2181, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.5.2173
  8. Häkkinen, K., Newton, R.U., Gordon, S.E., McCormick, M., Volek, J.S., Nindl, B.C., Gotshalk, L.A., Campbell, W.W., Evans, W.J., Häkkinen, A., Humphries, B.J. & Kraemer, W.J., (1998) Changes in Muscle Morphology, Electromyographic Activity, and Force Production Characteristics During Progressive Strength Training in Young and Older Men, The Journals of Gerontology: Series A, 53A(6), p. B415–B423, DOI: https://doi.org/10.1093/gerona/53A.6.B415
  9. Chilibeck, P.D., Calder, A.W., Sale, D.G. & Weber, C.E., (1998), A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women., J. Appl. Physiol. Occup. Physiol., 77(1-2), p. 170-175, DOI: 10.1007/s004210050316
  10. Radaelli, R., Botton, C.E., Wilhelm, E.N, Bottaro, M., Brown, L.E., Lacerda, F., Gaya, A., Moraes, K., Peruzzolo, A. & Pinto, R.S., (2014), Time course of low- and high-volume strength training on neuromuscular adaptations and muscle quality in older women., Age (Dordr)., 36(2), p. 881-892, DOI: 10.1007/s11357-013-9611-2
  11. Ronnestad, B.R., Egeland, W., Kvamme, N.H., Refsnes, P.E., Kadi, F. & Raastad, T. (2007), DISSIMILAR EFFECTS OF ONE- AND THREE-SET STRENGTH TRAINING ON STRENGTH AND MUSCLE MASS GAINS IN UPPER AND LOWER BODY IN UNTRAINED SUBJECTS., Journal of Strength & Conditioning Research., 21(1), p. 157-163.