Hoe veel herhalingen per set kun je het beste uitvoeren, om spiergroei te realiseren? Een belangrijke vraag als je maximaal wilt groeien. Het is namelijk zonde om kostbare tijd en moeite te verspelen, doordat je niet traint met een juist aantal herhalingen voor jouw doel. Hoe veel herhalingen per set het beste werken voor spiergroei, ontdek je in dit artikel. Na het lezen van dit artikel weet jij waarom de meeste sixpack workouts op Youtube niet optimaal werken en waarom 1000 sit-ups per dag niet de snelste weg zijn naar jouw gedroomde summerbody.

 

Hoeveel herhalingen per set spiergroei

 

Trainen voor spiergroei vs. trainen voor spieruithoudingsvermogen

Spieren bestaan uit spiervezels en deze spiervezels zijn weer onder te verdelen in type I (slow twitch) en type II (fast twitch) spiervezels. De type I spiervezels worden voornamelijk aangesproken tijdens duursport gerelateerde activiteiten, waarin een bepaalde spierbeweging voor een groot aantal keer wordt herhaald. De type II spiervezels worden voornamelijk aangesproken tijdens krachttraining.

 

“De Type II spiervezels kunnen veel groter worden in omvang dan Type I spiervezels.”

 

Net als de type II spiervezels, welke groeien door middel van krachttraining, kunnen ook de type I spiervezels spiergroei ervaren. Echter kunnen de type II spiervezels (de fast twitch spiervezels) ongeveer een half keer zo groot worden als de type I (slow twitch) spiervezels (1).

Wanneer iemand zo groot mogelijk wil worden, lijkt het voor de hand liggend om met name te trainen voor spiergroei in de fast twitch spiervezels. De type II spiervezels kunnen namelijk veel groter worden in omvang dan de slow twicht type I spiervezels. Of je überhaupt kunt trainen voor de groei van een specifiek type spiervezel, daarover later meer.

 

 

Het optimale aantal herhalingen per set voor spiergroei

Krachtsporters trainen primair met het doel om spiergroei te realiseren in type II spiervezels, de fast twitch spiervezels. Met name sets waarin wordt getraind met hoge intensiteiten (zware gewichten) lijken verantwoordelijk voor groei in de fast twitch type spiervezels (2) & (3).

Het wordt daarom door veel krachtsporters aangenomen dat zij zwaar moeten trainen (sets bestaande uit 8 tot 15 herhalingen). Sets waarin gebruik wordt gemaakt van gewichten waarmee men op een uitdagende manier binnen deze herhalingsranges kan blijven, leiden volgens deze aanname tot de meeste spiergroei.

Sets bestaande uit minder dan 8 herhalingen, zouden zich volgens de aanname van krachtsporters primair richten op krachtontwikkeling en het sterker worden. Sets bestaande uit meer dan 15 herhalingen, zouden primair leiden tot meer spieruithoudingsvermogen en minder spiergroei. Om deze reden trainen veer krachtsporters (die trainen voor spiergroei) met sets bestaande uit 8 tot 15 herhalingen.

 

Hoe veel herhalingen per set voor spiergroei

 

Onderzoek gericht op het aantal herhalingen per set voor spiergroei, laat daarentegen andere resultaten zien dan de aanname van veel krachtsporters. Sets waarin men traint met 30% van het maximale gewicht wat men op een betreffende oefening kan verplaatsen, zijn namelijk net zo effectief als sets waarin men met zwaardere gewichten traint (4). Daarnaast leiden ook sets bestaande uit 5 herhalingen of minder tot spiergroei (2).

 

“Het is een foutieve aanname dat alleen sets bestaande uit 8 tot 15 herhalingen leiden tot spiergroei.”

 

Het is dus een foutieve aanname en een te sterke zwart wit gedachte, dat enkel sets bestaande uit 8 tot 15 herhalingen leiden tot spiergroei. Wel is het waarschijnlijk, dat een meer powerlifting georiënteerde manier van trainen (sets met lagere herhalingsranges en hoge intensiteiten (5 herhalingen of minder en 90+% 1RM)), leidt tot preferentiële groei in type II spiervezels (de fast twitch spiervezels). Een meer bodybuilding georiënteerde manier van trainen, met gemiddelde of lage intensiteiten, leidt tot spiergroei in zowel type I (slow twitch) als type II (fast twitch) spiervezels.

Kijkend naar de verschillen in gespierdheid tussen een powerlifter en bodybuilder, wil het dus niet zeggen dat je groter wordt, wanneer je primair traint voor spiergroei in type II spiervezels. Het lijkt daarnaast zeer plausibel dat men specifiek kan trainen voor de groei van een specifiek type spiervezel (7).

 

 

Meer over de verschillen tussen trainen voor kracht en trainen voor spiergroei, ontdek je in dit artikel.

 

Ook sets met hoge herhalingen werken goed voor spiergroei

En je hoeft ook niet perse te trainen met zware gewichten en lage herhalingsranges (sets bestaande uit 15 herhalingen of minder) om spiergroei te maximaliseren. Dit onderzoek van Burd et al. (4) toont namelijk aan dat het trainen met 30%1RM (een set bestaande uit +/- 24 herhalingen) leidt tot even veel spiergroei als het trainen met 70-80% 1RM (een set bestaande uit 8-12 herhalingen).

Ook dit onderzoek van Schoenfeld et al. (5) toont aan dat het voor krachtsporters goed mogelijk is om spiergroei te realiseren met sets bestaande uit een hoog aantal herhalingen. Binnen dit onderzoek (5) realiseerde zelfs sets bestaande uit 35 herhalingen spiergroei.

Tenslotte is er onder andere ook dit onderzoek van Ozaki et al (6). In dit onderzoek wordt aangehaald, dat er door middel van training met lage gewichten een gelijke mate aan spiergroei wordt gerealiseerd, als het trainen met zware gewichten. Het trainen met lage gewichten leidt namelijk tot meer metabole vermoeidheid, wat volgens onderzoekers (6) kan compenseren voor de lagere mechanische spanning (de weerstand die spieren ervaren om een gewicht te verplaatsen) bij het trainen met lichte gewichten.

 

De nadelen aan het trainen met hoge herhalingsaantallen

Er kleven echter sterke nadelen aan het trainen met hoge herhalingsranges. Des te hoger het aantal herhalingen per set, des te groter de noodzaak om tot daadwerkelijk spierfalen te trainen om spiergroei te maximaliseren (6). De noodzaak om zo dicht mogelijk tot daadwerkelijk spierfalen te trainen, wanneer krachtsporters gebruik maken van lagere gewichten en hogere herhalingsranges, komt ook in dit onderzoek (8) van Laseviscius et al. naar voren.

 

“Het is voor krachtsporters oncomfortabel om tot daadwerkelijk spierfalen te trainen met hoge herhalingsranges.”

 

Om spiergroei te realiseren, is het waarschijnlijk dat er een bepaalde mate aan spieractivatie dient te worden gerealiseerd. Deze mate aan spieractivatie wordt relatief gemakkelijk bereikt indien met traint met zware gewichten. Dit in tegenstelling tot sets waarin men traint met lichte gewichten en hoge herhalingsranges. Trainen tot spierfalen in sets bestaande uit hoge herhalingsranges, is daarom zeer waarschijnlijk nodig, om een hoge mate aan spieractivatie te realiseren (9).

Met de noodzaak om tot daadwerkelijk spierfalen te trainen, bij het gebruik van lage gewichten en hoge herhalingsranges, stuiten we op een groot nadeel aan het trainen met hoge herhalingsranges. Gebaseerd op onderzoek is het voor krachtsporters doorgaans zeer oncomfortabel om tot daadwerkelijk spierfalen te trainen, indien men traint met hoge herhalingsranges (10).

 

Herhalingen per set trainen tot spierfalen

 

Daarnaast is lichamelijk zeer uitputtend om met lichte gewichten tot daadwerkelijk spierfalen te trainen (11). Het trainen met lichte gewichten tot spierfalen bouwt meer vermoeidheid op in spieren en in het zenuwstelsel. Deze vermoeidheid houdt daarnaast langer aan en er wordt meer van het lichaam gevraagd om van deze vermoeidheid te herstellen. Daarom is het raadzaam om slim om te springen en sets met hoge herhalingsranges enkel toe te passen, indien nodig.

Uit praktische overwegingen, is het voor spiergroei daarom beter om te trainen met zware gewichten en lage tot gemiddelde herhalingsranges. De noodzaak om te trainen tot daadwerkelijk spierfalen, is minder groot wanneer men traint met zware gewichten en relatief lagere herhalingsranges per set (1 tot 15 herhalingen) (8). Daarnaast is het voor krachtsporters gemakkelijker om spierfalen te bereiken op oefeningen waarbij men traint met relatief zwaardere gewichten en lage herhalingsranges (10).

Hoe hard je moet trainen voor maximale spiergroei, ontdek je in dit artikel.

 

Conclusie: Hoeveel herhalingen per set voor spiergroei?

Hoeveel herhalingen per set kun je het beste uitvoeren voor spiergroei is minder zwart wit als veel krachtsporters doorgaans denken. Met sets bestaande uit 1 tot ongeveer 35 herhalingen, kan men namelijk spiergroei realiseren. Sets die bestaan uit meer dan 35 herhalingen, leiden waarschijnlijk niet of minder tot spiergroei.

Sets bestaande uit 1 tot 5 herhalingen (gewichten > +/- 85% 1RM) lenen zich daarnaast het beste voor het ontwikkelen van spierkracht.

Ja, ook sets bestaande uit hoge herhalingsranges (meer dan 15 herhalingen), waarbij een relatief laag gewicht wordt ingezet (gewichten tussen +/- 35% – 60% 1RM) leiden tot spiergroei. Er kleven echter 2 nadelen aan het gebruik van sets met hoge herhalingsranges en lage gewichten om spiergroei te realiseren.

Naarmate het aantal herhalingen per set toeneemt en het gebruikte gewicht omlaag gaat, neemt de essentie om tot daadwerkelijk spierfalen te trainen ook toe. Voor krachtsporters is het doorgaans zeer oncomfortabel om tot daadwerkelijk spierfalen te trainen met hoge herhalingsranges. Daarnaast bouwt het trainen tot spierfalen met hoge herhalingsranges veel vermoeidheid op en het duurt doorgaans lang om van deze vermoeidheid te herstellen.

 

Hoe veel herhalingen per set voor spiergroei

 

Het is voor krachtsporters die maximale spiergroei willen realiseren daarom het meest praktisch om te trainen met sets bestaande uit 6 tot 15 herhalingen. Sets met hogere herhalingsranges kunnen wel worden ingezet om spiergroei na te streven, maar met gepaste voorzichtigheid of indien hier noodzaak voor is.

 

Heb jij vragen na het lezen van dit artikel? Of wil jij door middel van gepassioneerde en deskundige begeleiding ervaren welke groei er voor jouw in spiermassa, kennis en technische uitvoering van oefeningen mogelijk is?

Neem dan hier contact op voor het stellen van jouw vraag of om de mogelijkheden voor Online Personal Training of Spiergroei Coaching te bespreken.

 

Bronnen

  1. Adams, G.R. & Bamman, M.M., (2012), Characterization and Regulation of Mechanical Loading‐Induced Compensatory Muscle Hypertrophy., Comprehensive Physiology, 2, DOI: https://doi.org/10.1002/cphy.c110066
  2. Fry, A.C. (2004), The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations. Sports Med., 34, p. 663–679, DOI: https://doi.org/10.2165/00007256-200434100-00004
  3. Campos, G.E., Luecke, T.J., Wendeln, H.K. et al., (2002), Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 88, p. 50–60, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6.
  4. Burd, N.A., Mitchell, C.J., Churchward-Venne, T.A. & Phillips, S.M., (2012), Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise., Phys. Nutr. & Metab., 37(3), DOI: https://doi.org/10.1139/h2012-022
  5. Schoenfeld, B.J., Peterson, M.D., Ogborn, D., Contreras, B. & Sonmez, G.T., (2015), Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men, Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), p. 2954-2963., DOI: 10.1519/JSC.0000000000000958
  6. Ozaki, H., Loenneke, J.P., Buckner, S.L. & Abe, T., (2015), Muscle growth across a variety of exercise modalities and intensities: Contributions of mechanical and metabolic stimuli., Medical Hypotheses, 88, p. 22-26., DOI: https://doi.org/10.1016/j.mehy.2015.12.026
  7. Ogborn, D. & Schoenfeld, B.J., (2014), The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy Implications for Loading Strategies., Strenght and Conditioning Journal, 36(2)., p.20-25., DOI: 10.1519/SSC.0000000000000030
  1. Lasevicius, T., Schoenfeld, B.J., Silva-Batista, C., Barros, T.d.S., Aihara, A.Y., Brendon, H., Longo, A.R., Tricoli, V., Peres, B.d.A. & Teixeira, E.L., (2019), Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. Strength. Cond. Res., DOI: 10.1519/JSC.0000000000003454
  2. Jenkins, N.D.M., Housh, T.J., Bergstorm, H.C., Cochrane, K.C., Hill, E.C., Smith, C.M., Johnson, G.O., Schmidt, R.J. & Cramer, J.T., (2015), Muscle activation during three sets to failure at 80 vs. 30 % 1RM resistance exercise., European Journal of Applied Physiology, 115, p. 2335–2347, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-015-3214-9
  3. Ribeiro, A.S., Dos Santos, E.D., Nunes, J.P. & Schoenfeld, B.J., (2019), Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men., J. Sports. Med., 40(13), p. 850 – 855., DOI: 10.1055/a-0997-6680
  4. Haun, C.T., Mumford, P.W., Roberson, P.A., Romero, M.A., Mobley, C.B., Kephart, W.C., Anderson, R.G., Colquhoun, R.J., Muddle, T.W.D., Luera, M.J., Mackey, C.S., Pascoe, D.D, Young, K.C., Martin, J.S., Defreitas, J.M., Jenkins, N.D.M. & Roberts, M.D., (2017), Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men., Physiol Rep. 5(18), e13457, DOI: 10.14814/phy2.13457

Leave a Reply

Chat openen