Hoe vaak een spiergroep wekelijks wordt getraind, wordt binnen de krachtsport aangeduid met trainingsfrequentie. Trainingsfrequentie kan worden gebruikt om het aantal sets per spiergroep over een trainingsweek te verspreiden. Daarentegen is het wel essentieel om de trainingsfrequentie op een juiste manier af te stemmen, zodat spiergroei kan worden gemaximaliseerd. In dit artikel duiken we dieper in op de vraag: hoe vaak moet een spier worden getraind voor maximale spiergroei? We zullen er in dit artikel achter komen dat dit sterk afhankelijk is van de trainingservaring van een krachtsporter.

 

Optimale trainingsfrequentie voor spiergroei

 

Wat is trainingsfrequentie?

Met trainingsfrequentie wordt bedoeld hoe vaak een spiergroep binnen een bepaald aantal dagen wordt getraind. Over het algemeen wordt met trainingsfrequentie bedoeld: het aantal keer dat een spiergroep wordt getraind gedurende een week.

“Met trainingsfrequentie bedoelen we het aantal keer dat een spiergroei wekelijks wordt getraind.”

Trainingsfrequentie kan worden gebruikt om het volume (het aantal sets per spiergroep) over een trainingsweek te verspreiden. Een hogere trainingsfrequentie biedt de mogelijkheid om het trainingsvolume (het aantal sets per spiergroep per training) te verlagen. Aan de andere kant kan een hogere trainingsfrequentie ook de mogelijkheid bieden om een spiergroep met meer set per week (een hoger volume) aan te spreken. Er wordt namelijk een extra trainingsdag ingelast voor een spiergroep, waarin extra sets voor deze spiergroep kunnen worden geplaatst.

Op deze manier kan het inzetten trainingsfrequentie worden gebruikt, om een bepaald aantal sets per spiergroep te verdelen over een trainingsweek. Daarbij is het wel belangrijk dat de juiste trainingsfrequentie wordt gehanteerd, om spiergroei te maximaliseren.

De optimale trainingsfrequentie voor spiergroei

Uit dit onderzoek van Arazi en Asadi (1) naar ongetrainde personen, komt naar voren dat het voor progressie in kracht en omtrek van de arm en het bovenbeen niet uit maakt of beginners een spiergroep 1 of 2 keer per week trainen. Binnen dit onderzoek (1) won de groep die een spiergroep een keer per week trainde, evenveel kracht en omtrek op de arm en het bovenbenen, als de groep die een spiergroep 2 keer per week trainde, bij een gelijke hoeveelheid sets per week (gelijk volume).

 

Optimale trainingsfrequentie voor spiergroei

 

Opvallend binnen dit onderzoek (1), is dat alle groepen ongeveer een gelijke hoeveelheid lichaamsgewicht wonnen tijdens de duur van het onderzoek (8 weken), maar dat de groep die het bovenlichaam 2x per week trainde (in totaal 3 wekelijkse trainingssessies) meer vetmassa verloor. Dit Duidt mogelijk op een grotere toename in spiermassa dan de overige 2 groepen binnen dit onderzoek. De onderzoekers hebben daarentegen niet direct gemeten voor groei in spiermassa, als gevolg van het 8-weekse trainingsprotocol.

Candow & Burke (3) hebben het effect bekeken van een trainingsfrequentie per spiergroep van 2 en 3 en per week, bij beginners met een gelijke hoeveelheid volume. Op basis van hun resultaten kwamen de onderzoekers tot de conclusie dat het voor beginners in termen van spiergroei en krachtprogressie niet uitmaakt of een spiergroep 2 of 3 keer per week wordt getraind.

“Een trainingsfrequentie van 2x per week is belangrijk voor het realiseren van spiergroei.”

McLester en collega’s (4) hebben het effect onderzocht van het verspreiden van een vast aantal sets (3 in totaal) per spiergroep, over 1 of 3 wekelijkse trainingsdagen. De groep binnen dit onderzoek die 1 keer per week trainde, deed 3 sets per spiergroep per training.  De groep binnen dit onderzoek die 3 keer per week trainde, deed 1 set per spiergroep per training. De groep die een spiergroep 3 keer per week aansprak, met 1 set per spiergroep per training, won over de gehele duur van het onderzoek (12 weken) de meeste spiermassa. De conclusie van de onderzoekers luidde als volgt: Het spreiden van een gelijke hoeveelheid volume over meerdere trainingsdagen, leidt tot meer spiergroei

Uit onderzoek van onder andere Schoenfeld en Contreras (2) naar gevorderde krachtsporters, blijkt dat een trainingsschema waarin een spiergroep 1 keer per week wordt getraind in een Split Routine, leidt tot minder spiergroei, ten opzichte van een trainingsschema wanneer een spiergroep 3x per week wordt getraind door middel van Full Body Workouts. Ook binnen dit onderzoek (2) voerde de respondenten een gelijke hoeveelheid sets per week uit.

Ribeiro en zijn collega’s (5) hebben het effect onderzocht van het trainen van een spiergroep met een frequentie van 4 en 6 keer per week onder elite Bodybuilders. Zij kwamen tot de conclusie dat het voor spiergroei en krachtprogressie niet uitmaakt of gevorderde atleten een spiergroep 4 of 6 keer per week trainen, met een gelijke hoeveelheid aan wekelijks volume.

Saric en zijn collega’s (6), kwamen tot gelijke resultaten onder gevorderde atleten, als Ribeiro en zijn collega’s (5). Het 3 keer trainen van een spiergroep, leidt tot een gelijke mate aan krachtprogressie en spiergroei, als het 6 keer per week trainen van een spiergroep. Ook binnen dit onderzoek (6), was het aantal sets per spiergroep per week gelijk tussen beide onderzoeksgroepen.

 

Optimale trainingsfrequentie voor spiergroei

 

Uit deze 6 onderzoeken kunnen we concluderen dat het belang voor trainingsfrequentie tussen beginners en gevorderde duidelijk verschilt. Beginners kunnen namelijk een gelijke mate aan spiergroei realiseren, indien zij een bepaald vast staand volume over 1 of meerdere trainingen verspreiden. Onderzoek van Arazi (1) laat daarentegen wel zien dat beginners mogelijk wel meer baat hebben bij een trainingsfrequentie hoger dan 1x per week en beginners meer spiergroei realiseren, indien zij een spiergroep meer dan 1x per week trainen.

Voor gevorderde atleten daarentegen lijkt het op basis van de bovengenoemde onderzoeksresultaten vrij essentieel om een spiergroep minimaal 2x per week aan te spreken, waarbij er geen meerwaarde lijkt te zijn om een spiergroep meer dan 3x per week te trainen.

Ook de meta analyse van Schoenfeld, Ogborn & Krieger (7) komt tot de conclusie dat het superieur is om een spiergroep minimaal 2 keer per week te trainen, ten opzichte van 1 keer per week. Daarentegen is het volgens heren onderzoekers onduidelijk of het daadwerkelijk meerwaarde heeft om een spiergroep 3 keer per week of meer te trainen.

De relatie tussen spiereiwitsynthese en trainingsfrequentie

De duur van de periode waarin spiereiwitsynthese is verhoogd, lijkt een belangrijke indicator te zijn van de frequentie waarin een spiergroep dient te worden getraind voor maximale spiergroei (8). Spiereiwitsynthese betekent simpel gezegd het aanmaken van nieuwe en het herstellen van beschadigde spiercellen.

In de periode waarin de spiereiwitsynthese is verhoogd, is een getrainde spier zich nog aan het herstellen en versterken. Trainen ten tijde van een periode waarin de spiereiwitsynthese is verhoogd, lijkt daarom geen meerwaarde te hebben. Is de periode met verhoogde spiereiwitsynthese daarentegen voorbij, is het herstel afgerond en kan een spiergroep weer worden getraind. Des te sneller een spier wordt aangesproken nadat de spiereiwitsynthese is teruggekeerd naar normale waardes, des te meer tijd een krachtsporter zich bevindt in een situatie van verhoogde spiereiwitsynthese en des te meer spiergroei er in potentie kan worden gerealiseerd.

“Gedurende de periode van verhoogde spiereiwitsynthese vindt herstel en groei van de spier plaats.”

Krachttraining leidt zowel bij beginners als bij gevorderde tot een stijging in spiereiwitsynthese (9). Daarentegen is de piek in spiereiwitsynthese heftiger bij beginnend atleten en duurt de periode van verhoogde spiereiwitsynthese langer bij beginnende krachtsporters, dan bij gevorderde atleten (9). Bij beginners kan de spiereiwitsynthese als gevolg van een krachttrainingssessie wel voor een langere periode dan 48 uur zijn verhoogd (10).

Omdat de periode van verhoogde spiereiwitsynthese afneemt, naarmate een krachtsporter meer gevorderd wordt, wordt het mogelijk en daarbij ook belangrijker om een spiergroep vaker in de week te trainen naarmate een atleet vordert.

De afname van de periode van verhoogde spiereiwitsynthese bij gevorderde atleten, biedt namelijk de mogelijkheid om een spiergroep vaker in de week te trainen. Door een spiergroep daadwerkelijk vaker in de week te gaan trainen, bevindt een gevorderde krachtsporter zich gedurende een week vaker en langer in een periode van verhoogde spiereiwitsynthese, waardoor er in potentie meer spiergroei kan worden gerealiseerd.

 

De lengte periode van verhoogde spiereiwitsyntheseFiguur 1; De lengte van de periode van verhoogde spiereiwitsynthese

Zoals figuur 1 ons laat zien, hebben zowel beginners, half-gevorderde als gevorderde atleten een piek in spiereiwitsynthese als gevolg van een krachttrainingssessie. Naarmate een atleet meer gevorderd raakt, is de piek en de duur van de verhoogde spiereiwitsynthese kleiner en korter. Dit zorgt ervoor dat een gevorderde atleet minder spiereiwitsynthese (spiergroei) realiseert als gevolg van een krachttraining.

Als gevolg van de verkleinde en verkorte piek in spiereiwitsynthese (door het feit dat een atleet meer gevorderd raakt), kan (lees moet) een gevorderde atleet een spiergroep vaker per week trainen, om spiergroei te maximaliseren. Door een spiergroep vaker in de week te trainen, vergroot een gevorderd atleet de tijd waarin hij doorbrengt in een periode van verhoogde spiereiwitsynthese, wat de mogelijkheden tot spiergroei vergroot. Op deze manier maximaliseert een gevorderd atleet zijn potentie tot spiergroei. Ditzelfde geldt voor een half-gevorderde atleet ten opzichte van een beginner.

Spiereiwitsynthese krachttrainingFiguur 2; De noodzaak voor een hogere trainingsfrequentie naarmate de atleet vordert

Omdat beginners vrij lang in een periode van verhoogde spiereiwitsynthese verkeren na een krachttraining, hebben beginners minder baat bij hogere trainingsfrequenties van 1 tot 2 keer per week, om spiergroei te maximaliseren (9). Naarmate een beginner half-gevorderd raakt, neemt ook de piek en de periode van verhoogde spiereiwitsynthese af. Om deze reden wordt het voor een half-gevorderde belangrijk om een spiergroep 2 keer per week te trainen voor maximale spiergroei.

 

Optimale trainingsfrequentie voor spiergroei

 

Bij getrainde atleten daarentegen is de periode van verhoogde spiereiwitsynthese zo kort, dat zij genoodzaakt worden om een spiergroep 3x per week te trainen, om zo de fase van verhoogde spiereiwitsynthese en hun potentie tot spiergroei te maximaliseren.

Conclusie: Hoe vaak moet een spier worden getraind voor maximale spiergroei?

Concluderend kunnen we stellen dat de optimale trainingsfrequentie voor maximale spiergroei afhangt van de trainingservaring van een atleet. Waar een beginnende krachtsporter kan wegkomen met 1 tot 1,5 trainingssessies per week en alsnog spiergroei kan maximaliseren, is deze frequentie voor een half-gevorderde en gevorderde atleet waarschijnlijk niet voldoende om spiergroei te maximaliseren.

“De optimale trainingsfrequentie voor spiergroei, hangt af van de trainingservaring van een sporter.”

Een half-gevorderde atleet kan spiergroei waarschijnlijk maximaliseren met een trainingsfrequentie van 2 keer per week. Een gevorderd atleet die maximale spiergroei nastreeft, is daarentegen meer gebaat bij een trainingsfrequentie van 3x per week.

Op basis van onderzoeksresultaten heeft het waarschijnlijk niet veel meerwaarde om een spiergroep vaker dan 3x per week te trainen. Daarnaast lijkt de minimum trainingsfrequentie om spiergroei te realiseren rond de 2 keer per week te liggen.

 

Bronnen

  1. Arazi, H. & Asadi, A., (2011), Effects of 8 Weeks Equal-Volume Resistance Training with Different Workout Frequency on Maximal Strength, Endurance and Body Composition., Int. Jour. of Sports Science & Engineering., 5(2), p. 112-118
  2. Schoenfeld, B.J., Ratamess, N.A., Peterson, M.D., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, G., (2015), Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men., The Journal of Strenght & Conditioning Research., 29(7), p. 1821-1829, DOI: 10.1519/JSC.0000000000000970
  3. Candow, D. & Burke, D.G., (2007), EFFECT OF SHORT-TERM EQUAL-VOLUME RESISTANCE TRAINING WITH DIFFERENT WORKOUT FREQUENCY ON MUSCLE MASS AND STRENGTH IN UNTRAINED MEN AND WOMEN., Journal of Strength and Conditioning Research; Champaign., 21(1), p.204-7., DOI:10.1519/00124278-200702000-00037
  4. McLester John, R., Bishop, E. & Guilliams, M.E., (2000), Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects., Journal of Strength and Conditioning Research., p 273-281.
  5. Ribeiro, A.S., Schoenfeld, B.J., Silva, D.R.P., Pina, F.L.C., Guariglia, D.A., Porto, M., Maesta, N., Burini, R.C., Cyrino, E.S., (2015), Effect of Two- Versus Three-Way Split Resistance Training Routines on Body Composition and Muscular Strength in Bodybuilders: A Pilot Study, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism., 25(6), p. 559-565., DOI: https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0077
  6. Saric, J., Lisica, D. Orlic, I., Grgic, J., Krieger, J.W., Vuk, S. & Schoenfeld, B.J., (2019), Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men.,   Strength. Cond. Res., 33(7S): S122–S129., DOI: 10.1519/JSC.0000000000002909
  7. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., Krieger, J.W., (2016), Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 46, p. 1689-1697., DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
  8. Dankel, S.J., Mattocks, K.T., Jessee, M.B., Buckner, S.L., Mouser, J.G., Counts, B.R., Laurentino, G.C. & Loenneke, J.P., (2017), Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?, Sports Medicine, 47, p. 799-805., DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-016-0640-8
  9. Damas, F., Phillips, S., Cassaro Vechin, F., Ugrinowitsch, C., (2015), A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy, Sports Medicine, 45(6), p. 801-807., DOI: 10.1007/s40279-015-0320-0.
  10. Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E. & Wolfe, R.R., Wolfe, (1997), Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans., J. Physiol., 273(1 Pt 1), p., E99-E107, DOI: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99.
Chat openen