Spiergroei is een proces waar men hard voor moet trainen, daarentegen is de scheidlijn zeer dun. Personen die niet hard genoeg trainen, realiseren niet tot nauwelijks spiergroei. Aan de andere kant realiseren personen die té hard trainen ook geen spiergroei. Hoe hard is dan hard genoeg om spiergroei te realiseren? Hoe hard moet je trainen voor maximale spiergroei? Een vraag waar jij na het lezen van deze blog het antwoord op weet.

 

trainen spiergroei krachttraining bodybuilding

 

Er zijn verschillende factoren van invloed die bepalen hoe hard we trainen en elk van deze factoren hebben invloed op elkaar. De factoren waarmee we over het algemeen kunnen bepalen hoe intens of hoe hard we trainen zijn: volume, het aantal herhalingen dat we de set voor spierfalen afbreken en welk gewicht we gebruiken.

Deze factoren werken in een ecosysteem met elkaar samen en hebben allen invloed op elkaar, het herstel en de spiergroei die we realiseren als gevolg van een training. Trainen we met een hoog volume, heeft dit effect op het aantal herhalingen voor spierfalen dat we een set dienen af te breken. Ditzelfde geldt voor het gebruikte gewicht. Trainen we namelijk met lage relatieve gewichten, heeft dit ook weer invloed op hoe dicht tot spierfalen we een set moeten afbreken. Al deze factoren dragen op hun eigen manier bij en beïnvloeden elkaar als het om spiergroei gaat. Deze factoren dienen daarom ook goed te worden gemanaged, wanneer we spiergroei willen maximaliseren.

 

Volume een van de belangrijkste variabele voor spiergroei

Volume is een van de belangrijkste variabelen voor spiergroei. Volume valt onder te verdelen in werkvolume en set volume. Werkvolume is het aantal sets x het aantal herhalingen x het gebruikt gewicht waaraan een spier/spiergroep gedurende een training wordt blootgesteld. Set volume is het aantal sets per training of trainingsweek waaraan een spier/spiergroep wordt blootgesteld.

 

volume aantal sets spiergroei

 

Naarmate de trainingsweken verstrijken en we verder komen in ons trainingsschema, willen we dat het werkvolume (het aantal sets x het aantal herhalingen per set x het gebruikte gewicht) toeneemt. Het toenemen van het werkvolume heet Progressive Overload (alles over progressive overload lees je hier). De beste manier om Progressive Overload toe te passen zijn: het uitbreiden van aantal herhalingen per set, het verzwaren van het gebruikte gewicht of een combinatie van beide. Het uitbreiden van het aantal sets per oefening, is ook een manier om Progressive Overload toe te passen, daarentegen is onderzoek niet consistent of dit dé meest optimale manier is van progressive overload (1) & (2).

 

“Progressie in volume is essentieel wanneer we spiergroei willen realiseren.”

 

In een ander artikel op deze website wordt beschreven hoeveel set volume men ongeveer nodig heeft, om spiergroei te realiseren. Dit artikel vindt je hier. Uit dit artikel blijkt dat het optimaal aantal sets per spiergroep per training voor maximale spiergroei ergens tussen de 6 en de 9 sets ligt. Voor beginners ligt het optimale volume ergens aan de onderkant van deze range. Voor gevorderde krachtsporters ligt het optimale volume ergens aan de bovenkant van deze range.

Hoeveel volume daarentegen écht optimaal is voor een specifiek individu, hangt af van meerdere factoren. Bijvoorbeeld of deze persoon aan het cutten of bulken is, de trainingsfrequentie, het aantal sets per week dat een individu draait, de herstelcapaciteit en zo gezegd de mate van ervaring van het individu.

 

De effectieve herhalingen tijdens een set voor spiergroei

Tijdens een set voelt niet elke herhaling even zwaar aan, het is daarom ook waarschijnlijk dat niet elke herhaling van een set even zwaar meetelt voor spiergroei. Er zijn verschillende wetenschappers die verschillende theorieën hebben ontwikkeld, omtrent de meest effectieve herhalingen van elke set voor spiergroei. Onder andere Chris Beardsley met zijn “Effective Rep Theory” (3), James Krieger (4) en Carl Juneau (5).

“Het is essentieel om uitdagend te trainen, wanneer we spiergroei nastreven.”

 

Een overeenkomst in de theorie van alle 3 de heren (3), (4) & (5), is dat de laatste 5 herhalingen voor spierfalen van een set waarschijnlijk het meest effectief zijn voor spiergroei. Een verschil in hun theorieën, is de mate waarin elke van deze “laatste 5 herhalingen voor spierfalen” bijdragen aan spiergroei. Gebaseerd op de theorieën, is het waarschijnlijk dat het essentieel is om dicht tot spierfalen te trainen om een signaal voor spiergroei uit te lokken.

Greg Knuckols daarentegen is niet overtuigd dat men altijd zo dicht mogelijk tot spierfalen moeten trainen om spiergroei te maximaliseren. In een meta-analyse van de bestaande literatuur, gaat hij dieper in op de theorieën omtrent effectieve herhalingen (6). Op basis van het bestaande onderzoek omtrent het trainen tot spierfalen, komt Knuckols tot de conclusie dat het waarschijnlijk niet nodig is om altijd tot zo dicht mogelijk tot daadwerkelijk spierfalen te trainen. Daarentegen benoemd hij wel dat het essentieel is om uitdagend te trainen, wanneer we spiergroei nastreven.

Meer over het trainen tot spierfalen, lees je hier

 

Tot het gaatje of niet? Moeten we trainen tot spierfalen voor maximale groei?

Moeten we dan tot het gaatje gaan of niet? Waarschijnlijk wel, maar toch ook waarschijnlijk weer niet.

Het is op basis van meerdere onderzoeken (7), (8) & (9) aannemelijk dat men bij het uitvoeren van compound oefeningen niet perse tot daadwerkelijk spierfalen dient te trainen, om een maximaal signaal voor spiergroei te realiseren. Bij isolatie oefeningen daarentegen, lijkt het op basis van onderzoek (10), (11), (12) & (13) essentiëler om dicht tot spierfalen te trainen en wel tot het gaatje te gaan.

 

aantal herhalingen voor spiergroei krachttraining westheticz

 

Gebaseerd op onderzoek kunnen we dus stellen dat het voor isolatie oefeningen essentieel is om een set zo dicht mogelijk tot spierfalen door te trekken. Daarentegen is het waarschijnlijk dat het voor compound oefeningen minder essentieel is om zo dicht mogelijk tot daadwerkelijk spierfalen te trainen, om spiergroei te maximaliseren. Wel lijkt het op basis van onderzoek essentieel dat we onszelf gedurende een set voldoende moeten uitdagen, om spiergroei te realiseren.

Het nadeel aan trainen tot of heel dicht tot spierfalen, is dat een dergelijke manier van trainen veel vergt van ons herstelvermogen (14). Als gevolg hiervan, duurt het langer voor we zijn hersteld van een training waarin veel sets worden doorgedreven tot daadwerkelijk spierfalen.

Een goede richtlijn voor spiergroei is om compoundoefeningen door te drijven tot 3 tot 1 herhaling voor spierfalen. Isolatie oefeningen kunnen daarentegen het beste 1 herhaling voor of tot daadwerkelijk spierfalen worden doorgedreven, indien het maximaliseren van spiergroei het doel is.

Intensiteit, welk gewichten kunnen we het best gebruiken voor spiergroei.

De intensiteit of het gewicht waarmee we een oefening uitvoeren, wordt vaak aangeduid als een percentage van het gewicht waarmee we maximaal 1 juiste herhaling kunnen uitvoeren op deze oefening.

Gebaseerd op onderzoek kan men spiergroei realiseren met gewichten vanaf ongeveer 30% 1RM (15) tot 85% 1RM . Dit komt ongeveer neer op een minimum aantal van 6 herhalingen per set en een maximum van 35 herhalingen (15) om spiergroei te maximaliseren.

 

spiergroei krachttraining bodybuilding

 

Essentieel echter, is dat indien de intensiteit afneemt (het % van de 1RM afneemt), men een set tot dichter tot spierfalen moeten doordrijven om spiergroei te maximaliseren (16). Naarmate de zwaarte van het gebruikte gewicht afneemt, dient men tot dichter tot spierfalen te trainen, om een voldoende signaal voor spiergroei af te geven.

Probleem van het trainen met hoge herhalingsranges, is dat men dit doorgaans oncomfortabel en minder fijn vindt. Daarnaast is het meer uitputtend om tot daadwerkelijk spierfalen te trainen. Veel krachtsporters kunnen het daarom mentaal lastiger opbrengen om tot daadwerkelijk spierfalen te trainen met lage gewichten (17). Het is voor krachtsporters doorgaans fijner en meer motiverend om te trainen met gewichten varriërend van 60% tot 80% 1RM, wat neerkomt op sets tussen de 15 en 8 herhalingen.

 

Conclusie

Concluderend kunnen we stellen dat het voor spiergroei essentieel is om voldoende hard en uitdagend te trainen, maar niet té hard.

Doorgaans is het voor spiergroei essentieel om een volume van 6 tot 9 sets per spiergroep per training te executeren. Daarbij is het essentieel om onszelf tijdens het uitvoeren van deze 6 tot 9 sets, voldoende uit te dagen. Dit uitdagen doen we, door een set tot een bepaald aantal herhalingen voor spierfalen uit te voeren.

Een goede richtlijn voor spiergroei, is om compoundoefeningen door te drijven tot 3 tot 1 herhalingen voor daadwerkelijk spierfalen. Isolatie oefeningen kunnen worden doorgedreven tot 1 tot 0 herhalingen vóór spierfalen om het signaal voor spiergroei als gevolg van het uitvoeren van dergelijke oefeningen te maximaliseren.

Door deze richtlijnen omtrent set volume en het afbreken van een set op een bepaald aantal herhalingen voor spierfalen aan te houden, kunnen we een voldoende signaal voor spiergroei realiseren en goed herstel waarborgen om de volgende training weer te presteren.

Tenslotte is ook het gewicht wat we gedurende de sets gebruiken een belangrijke variabele. We kunnen de sets bij een bepaalde oefening het beste uitvoeren met een gewicht tussen de 60% en 80% van ons 1RM op deze oefening. Dit komt ongeveer neer op 8 tot 15 herhalingen per set.

 

Wil jij groeien als nooit te voren, jouw techniek als krachtsporter verbeteren en het beste fysiek van je leven behalen? Neem dan contact op voor Westheticz Spiergroei Coaching of neem hier contact op voor een gratis Coaching Sessie of Personal Training om zelf direct meer spiergroei te kunnen realiseren.

Bronnen

  1. Israetel, M., Feather, J., Faleiro, T., Junneau, C.E., (2020), Mesocycle Progression in Hypertrophy: Volume Versus Intensity., Strength & Conditioning Journal., 42(5); p. 2-6-., DOI: 10.1519/SSC.0000000000000518
  2. Minor, B., Helms, E., Schepis, J., (2020), RE: Mesocycle Progression in Hypertrophy: Volume Versus Intensity., Strength & Conditioning Journal., 42(5); p. 121-124., DOI: doi: 10.1519/SSC.0000000000000581
  3. Beardsley, C., (12 juli 2018), What is training volume? https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
  4. Krieger, J., (2018), QUANTIFYING HYPERTROPHIC REPS AND HYPERTROPHIC VOLUME LOAD. https://weightology.net/quantifying-hypertrophic-reps-and-hypertrophic-volume-load/
  5. Lennon, D. (producer) & Carl Juneau, (2018)., SNR #225: Carl Juneau, PhD – Effective Reps & Strategies for Hypertrophy. [podcast]., https://sigmanutrition.com/episode225/
  6. Nuckols, G., (2019), The Evidence is Lacking for “Effective Reps”. https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/
  7. Karsten, B., Fu, Y.L., Larumbe-Zabala, E., Seijo, M. & Nacleiro, F., (2019), Impact of Two High-Volume Set Configuration Workouts on Resistance Training Outcomes in Recreationally Trained Men., J Strength Cond Res., doi: 10.1519/JSC.0000000000003163.
  8. Helms, E.R., Byrnes, R.K., Cooke, D.M., Haischer, M.H., Carzoli, J.P., Johnson, T.K., Cross, M.R., Cronin, J.B., Storey, A.G. & Zourdos, M.C., (2018), RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions, Front. Physiol., 9: 247., doi: 10.3389/fphys.2018.00247.
  9. Parejo-Blanco, F., Rodriguez-Rosell, D., Sanchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custidio, R., Yañez-Garcia, J.M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suarez, I., Calbet, J.A.L., (2016), Effect of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports., 27(7); p. 724-735., DOI: https://doi.org/10.1111/sms.12678
  10. Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K., (2005), The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations, Med Sci Sports Exerc., 37(6), p. 955-963.,
  11. Martorelli, S., Cadore, E.L., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, V.A., Alavrenga, J.G., (2017), Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women., Eur J Transl Myol., 27(2), p. 6339, doi: 10.4081/ejtm.2017.6339
  12. Sampson, J.A. & Groeller, H., (2016), Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?, Scand. J. Med. Sci. Sports., 26(4), p. 375-83,. doi: 10.1111/sms.12445.
  13. Nóbrega, S.R., Ugrinowitsch, C., Pintanel, L., Barcelos, C. & Libardi, C.A., (2018), Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength., J. Strength. Cond. Res., 32(1), p. 162-169. doi: 10.1519/JSC.0000000000001787.
  14. Morán-Navarro, R., Pérez, C.E., Mora-Rodriguez, R., De la Cruz-Sánchez, E., González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L., Paralles, J.G., (2017), Time course of recovery following resistance training leading or not to failure., European Journal of Applied Physiology, 117; p. 2387–2399., DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-017-3725-7
  15. Schoenfeld, B.J., Peterson, M.D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G.T., Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Strength Cond. Res., 29(10); p. 2954–2963, DOI: 10.1519/JSC.0000000000000958
  16. Lasevicius, T., Schoenfeld, B.J., Silva-Batista, C., Barros, T.D.S., Aihara, A.Y., Brendon, H., Longo, A.R., Tricoli, V., Peres, B.D.A. & Teixeira, E.L., Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training., Strength Cond. Res., DOI: 10.1519/JSC.0000000000003454
Chat openen