Bodybuilding en powerlifting, twee verschillende type krachtsporten, die beide in de gym worden uitgeoefend. Waarbij bodybuilding zich voornamelijk richt op het maximaliseren van de groei van spiermassa, is powerlifting meer gericht op het vergroten van de maximaalkracht of “one rep max” (1RM). Atleten die trainen voor het verbeteren van hun maximaal kracht, kunnen gebruikmaken van dezelfde oefeningen als atleten die trainen voor spiermassa. Daarbij zullen atleten die hun maximaalkracht willen verbeteren, ook enigszins focus willen aanbrengen op het uitbouwen van spiermassa. Daarentegen zijn er grote verschillen in de toepassing van trainingsprincipes, tussen atleten die trainen voor het verbeteren van spiergroei of maximaalkracht. Wat het verschil is tussen trainen voor spiergroei en het trainen voor kracht, ontdek je in dit artikel.

 

powerlifting bodybuilding trainen voor kracht trainen voor spiergroei

 

Kracht kan op verschillende manieren worden gemeten, maar wordt meestal aangeduid als een one rep max. (1RM) of te wel een gewicht wat maximaal voor een herhaling kan worden verplaatst op een bepaalde oefening. Meestal gemeten op de Squat, Deadlift en/of de Bench Press.

Zowel een trainingsprogramma voor spiergroei, als een trainingsprogramma gericht op het verbeteren van de maximaalkracht (1RM), zijn gericht op het uitlokken van progressie in gebruikt gewicht. Het achterliggende primaire doel voor het uitlokken van deze progressievorm is voor beide programma’s daarentegen verschillend.

Het doel van het realiseren van krachtprogressie in een trainingsprogramma gericht op spiergroei, is logischerwijs spiergroei. Een trainingsschema gericht op krachtprogressie, is met name ingericht op het verbeteren van de 1RM ofwel de maximaal kracht op een of meerdere specifieke oefeningen.

Om een specifieke progressie in spiergroei of de maximaalkracht uit te lokken, dient men met verschillende variabelen rekening te houden. De eerste variabele is het volume in sets.

Het verschil in set-volume tussen trainen voor spiergroei en maximaalkracht

Uit onderzoek blijkt dat indien met traint voor het maximaliseren van kracht, men het best gebruik kan maken van een gematigd trainingsvolume. Onderzoek van Badillo (1) laat bijvoorbeeld zien dat de maximaalkracht van atleten het best wordt verbeterd met 85% van het volume wat zij normaalgesproken kunnen tolereren.

Ook onderzoek van Amirthalingam (2) toont aan dat een gematigd trainingsvolume (15 sets per training per spiergroep per week) beter is voor krachtprogressie, dan een hoog trainingsvolume (30 sets per training per spiergroep per week). Ook onderzoek van Barbalho (3) laat zien dat een lager aantal wekelijkse sets per spiergroep (5 of 10 sets), leidt tot meer progressie in spierkracht (bij vrouwen), dan een hoger aantal wekelijkse sets per spiergroep (15 of 20 sets).

 

“Men kan doorgaans meer spiergroei realiseren met hogere trainingsvolumes.”

 

Onderzoek van Marshall et al (4) naar gevorderde krachtsporters toont aan dat het uitvoeren van 8 wekelijkse sets per spiergroep beter is voor krachtprogressie dan het uitvoeren van 2 sets per week. Echter was het uitvoeren van 16 wekelijkse sets per spiergroep niet beter voor het maken van progressie in kracht, dan het uitvoeren van 8 wekelijkse sets.

Het lijkt er op basis van bovenstaande onderzoeken (1), (2), (3) & (4) op, dat krachtprogressie met een laag tot gemiddeld volume per spiergroep kan worden gemaximaliseerd. Het optimaal aantal wekelijkse sets per spiergroep voor het maximaliseren van krachtprogressie, ligt zeer waarschijnlijk op maximaal 15 sets (6)

Volume is daarentegen een van de belangrijke drijfveren voor spiergroei. Om spiergroei te realiseren, is het belangrijk dat men de bovengrens opzoekt van het volume waarvan men kan herstellen. Spiergroei heeft namelijk een dosis-response relatie met trainingsvolume (5) en men kan doorgaans meer spiergroei realiseren met hogere trainingsvolumes (5).

Afhankelijk van de mate van ervaring en optimalisatie van herstelfactoren van een krachtatleet, ligt het optimale volume voor spiergroei ergens tussen de 6 a 12 sets per spiergroep per trainingssessie. Het optimaal aantal wekelijkse sets, afhankelijk van de mate van ervaring en herstel van de atleet, ligt ergens tussen de 12 en 30 sets per spiergroep.

Meer over het optimaal aantal sets per spiergroep, per training vind je in dit artikel.

Ook gebruikt gewicht is van invloed het verschil tussen trainen voor spiergroei en kracht

Spiermassa maakt generieke, maar ook specifieke adaptaties aan een trainingsstimulus. De balans hiertussen wordt bepaald door de intensiteit die wordt gebruikt (7). Trainen met 6-8 herhalingen per sets, leidde namelijk tot 16% meer progressie in kracht, dan het trainen met 100 – 150 herhalingen per set, binnen onderzoek van Anderson (7).

Ook onderzoek van Counts et al (8) toont aan dat het ontwikkelen van maximaalkracht een skill is, die specifiek valt toe te schrijven aan het trainen met zware gewichten. Binnen dit onderzoek (8) leidde het trainen met een extern gewicht (70% van de 1RM) namelijk tot meer krachtprogressie, dan het trainen zonder het gebruik van een extern gewicht.

 

“Het ontwikkelen van maximaalkracht een skill is die specifiek valt toe te schrijven aan het trainen met zware gewichten.”

 

Binnen het onderzoek van Counts et al (8) wist de groep die geen gebruik maakte van een extern gewicht, daarentegen wel in gelijke mate spiergroei te realiseren, als de groep binnen het onderzoek (8) die trainde met 70% 1RM gewicht.

Ook onderzoek van Schoenfeld et al (9) toont aan dat spiergroei gerealiseerd kan worden door te trainen met zowel lichte gewichten <60% 1RM en zware gewichten >60% 1RM. Daarentegen kan krachtprogressie het best worden gerealiseerd door het gebruik van zware gewichten. Met name trainen met een gewicht zwaarder dan 85% 1RM, heeft een positief effect op krachtprogressie (6).

Belangrijk is echter om te melden dan krachttraining, ongeacht het doel (groei in spiermassa of kracht) altijd zal leiden tot progressie in kracht (6). Het verschil echter, is dat het trainen voor het kracht is gericht op het uitbreiden van de maximaalkracht. Dit gaat het beste met gewichten die dicht bij de 1RM liggen, omdat trainingsadaptaties specifiek zijn (7).

 

powerlifting bodybuilding trainen voor kracht trainen voor spiergroei

 

Onderzoek wat het meest specifieke bewijs levert voor het gegeven dat maximaalkracht het best kan worden verbeterd door het trainen met zware gewichten en lage herhalingsranges, is het onderzoek van Campos et al (10). Uit dit onderzoek (10) blijkt namelijk dat trainen met lagere herhalingsranges (3-5 herhalingen per set) leidt tot superieure progressie in kracht, ten opzichte van het trainen met herhalingsranges van 9-11 en 20-28 herhalingen per set.

Het effect van trainen tot spierfalen op progressie in kracht en spiergroei

Gebaseerd op onderzoek, is het voor de ontwikkeling van kracht beter om sets enkele herhalingen voor daadwerkelijk spierfalen af te breken (11) & (12). Ook voor het realiseren van spiergroei, is het zeer waarschijnlijk dat het niet nodig is om elke set door te drijven tot daadwerkelijk spierfalen bij compound oefeningen (13).

Bij isolatie oefeningen is het wel essentieel om zo dicht mogelijk tot spierfalen te komen, om een voldoende signaal voor spiergroei uit te lokken (14). Ook bij sets met hoge herhalingsranges en lage intensiteiten, lijkt het op basis van onderzoek essentieel om spierfalen na te streven, indien spiergroei het doel is (15) & (16).

 

powerlifting bodybuilding trainen voor kracht trainen voor spiergroei

Een potentiële reden achter het feit dat het voor krachtprogressie niet optimaal is om dicht tot spierfalen te trainen, is het gegeven dat een dergelijke trainingsmethodologie veel herstelcapaciteit vergt (17). Dit kan ertoe leiden dat men niet tijdig volledig is hersteld, om krachtprogressie te kunnen realiseren.

Meer over hoe hard je moet trainen om spiergroei te maximaliseren, lees je in dit artikel

De kracht van herhaling

Verbeterd neuromusculair functioneren, wat kan worden gedefinieerd als een verbeterd vermogen om oefeningen uit te voeren, leidt tot superieure progressie in kracht (18) & (19). Daarnaast is ook spiergroei gelinkt aan neuromusculair functioneren. Naarmate een atleet een oefening namelijk beter onder de knie krijgt, resulteert dit in meer progressie in spiergroei (20).

Daarnaast is het inzetten en verbeteren van maximaalkracht zeer specifiek aan een oefening. Indien een atleet een oefening niet voldoende onder de knie heeft, is deze atleet waarschijnlijk niet bij machte om zijn of haar zenuwstelsel optimaal in te zetten om maximaalkracht te genereren (21).

 

“Wil jij jouw Squat verbeteren, Squat.”

 

Wat daarentegen een verschil is tussen het trainen voor spiergroei en het trainen voor het verbeteren van maximaalkracht op een bepaalde oefening, is het gegeven dat men voor het verbeteren van de maximaalkracht, deze oefening zo frequent mogelijk dient te executeren. Om spiergroei te realiseren is dit niet het geval.

Bovenstaande komt voort uit het specificiteitsbeginsel (22), wat inhoudt dat een trainingsreactie als gevolg van een bepaalde oefening, direct is gelinkt aan het uitvoeren van deze oefening. De grootste mate van ontwikkeling in de uitvoering van een oefening en het functioneren van een spier, wordt gerealiseerd door het uitvoeren van deze oefening binnen de gewenste herhalingsrange.

Wat bovenstaande betekent. Wil jij beter worden in Squatten: Squat zo vaak mogelijk. Wil jij jouw maximaalkracht op de Squat verbeteren: Squat zo vaak als mogelijk is met een herhalingsrange zo dicht mogelijk bij jouw 1RM.

Waarom men altijd wil blijven trainen voor spiergroei, ook wanneer krachtprogressie het doel is.

Ondanks dat voor het verbeteren van maximaalkracht op een bepaalde oefening belangrijk is om deze skill te ontwikkelen, door de oefening vaak en dicht bij de 1RM uit te voeren, is het voor het verbeteren van maximaalkracht belangrijk om spiermassa te ontwikkelen.

Dit komt voort uit het gegeven dat een grotere hoeveelheid spiermassa in staat is om meer kracht te produceren (23). Indien een atleet die een primaire focus heeft op het verbeteren van zijn maximaalkracht (powerlifters), kan het daarom lonen om zo nu en dan ook periodes te trainen, specifiek gericht op spiergroei.

Daarentegen blijft het voor (powerlifters) wel essentieel om primair te trainen gericht op het verbeteren van maimxaalkracht. Uit onderzoek van Shigeki et al (23), blijkt namelijk dat personen die veel en vaak trainen in de richting van hun maximaal kracht (powerlifters), meer kracht per spiervezel kunnen realiseren, dan personen die primair trainen voor het uitbreiden van spiervezel dikte (bodybuilders).

Simpelweg komt dit neer op het volgende: Iemand die gespierd is kan veel kracht produceren, maar iemand die veel kracht kan produceren hoeft niet gespierd te zijn. En ook dit komt weer terug op het specificiteitsbeginsel (22).

Conclusie

Concluderend kunnen we stellen dat zowel het trainen voor spiergroei, als het trainen voor het verbeteren van krachtprogressie moet leiden tot een stijging in het gebruikte gewicht. Verschil echter dat het trainen voor kracht specifiek gericht is op het verbeteren van de maximaalkracht ofwel de 1RM. Bij het trainen voor spiergroei probeert men daarentegen progressie te boeken in een hogere herhalingsrange, ten einde spiergroei te realiseren.

 

powerlifting bodybuilding trainen voor kracht trainen voor spiergroei

 

Indien een atleet traint voor de ontwikkeling van de maximaalkracht, is er een maximale hoeveelheid volume per spiergroep (waarschijnlijk maximaal 15 sets per week) waarmee men wil trainen. Het uitvoeren van meer wekelijkse sets voor een spiergroep, leidt waarschijnlijk niet tot meer progressie in maximaalkracht.

Wil men meer spiergroei realiseren, is het daarentegen essentieel om het gehanteerde volume (aantal sets) per spiergroep te maximaliseren. Meer = beter, mits men voldoende kan blijven herstellen.

Voor het ontwikkelen van maximaalkracht is daarnaast het specificiteitsbeginsel van kracht. Dit houdt in dat, indien een atleet de maximaalkracht op een bepaalde oefening wil verbeteren, deze oefening zo frequent als mogelijk uitgevoerd moet worden, met een herhalingsrange die hier zo dicht mogelijk bij in de buurt komt. Voor het verbeteren van de maximaalkracht in de Squat, betekent dit veel squatten en geregeld in de range van 1-3 herhalingen.

In het geval van spiergroei is het specificiteitsbeginsel minder van belang. Wil men spiergroei realiseren in een bepaalde spiergroep, kan men gebruik maken van een breed spectrum aan oefeningen, die de spiergroep in zijn functies uitdaagt. Daarbij kan een atleet gebruik maken van een breed spectrum aan herhalingen per set.

Tenslotte is het met name voor het ontwikkelen van maximaalkracht aan te raden om verder weg te blijven van daadwerkelijk spierfalen en een set enige herhalingen voor spierfalen af te breken. In het geval van spiergroei is het niet essentieel om spierfalen na te streven. Met name bij isolatie oefeningen kan het daarbij zelfs lonen om tot spierfalen te trainen, indien spiergroei het doel is.

 

 

Bronnen

  1. Gonzales-Badillo, J.J., Gorostiaga, E.M., Arrelano, R. & Izquierdo, M., (2005), MODERATE RESISTANCE TRAINING VOLUME PRODUCES MORE FAVORABLE STRENGTH GAINS THAN HIGH OR LOW VOLUMES DURING A SHORTTERM TRAINING CYCLE., Journal of Strength and Conditioning Research., 19(3); p. 689-697.
  2. Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G.C., Clarke, J.L., Mitchell, L. & Hackett, D.A., (2017) Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength., Strength & Con. Res., 31(11); p. 3109–3119, DOI: 10.1519/JSC.0000000000001747
  3. Barbalho, M., Coswig, V., Steele, J. & Fisher, J., (2018), Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women., Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(3); 1, DOI: 10.1249/MSS.0000000000001818
  4. Marshall, P.W.N., McEwen, M. en Robbins, D.W., (2011), Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males., J. Appl. Physiol., 111(12); p. 3007-3016. DOI: 10.1007/s00421-011-1944-x
  5. Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. & Alto, A., (2019), Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men., Med Sci Sports Exerc., 51(1); p. 94–103. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764
  6. Morton, R.W., Colenso-Semple, L. & Phillips, S.M., (2019), Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach., Current Opinion in Physiology, 10; p. 90-95., DOI: https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.04.006
  7. Anderson, T. & Kearny, J.T. (1981), Effects of Three Resistance Training Programs on Muscular Strength And Absolute and Relative Endurance., Research Quarterly for Exercise & Sports, 53(1); p. 1-7., DOI: https://doi.org/10.1080/02701367.1982.10605218
  8. Counts, B.R., Buckner, S.L., Dankel, S.J., Jessee, M.B., Mattocks, K.T., Mouser, G., Laurentino, G.C. & Loenneke, J.P., (2016), The acute and chronic effects of “NO LOAD” resistance training., Physiology & Behavior, 164(1); p. 345-352. DOI: https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2016.06.024
  9. Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger, J.W., (2017) Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Strength. Cond. Res., 31(12); p. 3508–3523, DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200
  10. Campos, G.E.R., Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J. & Starton, R.S., (2002), Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones., J. Appl. Physiol., 88(1-2); p. 50-60. DOI: 10.1007/s00421-002-0681-6.
  11. Izquierdo, M., Ibañez, J., Gonzales-Badillo, J.J., Häkkinen, K., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., French, D.N., Eslava, J., Altadill, A., Asiain, X. & Gorostiaga, M., (2006), Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains., Journal of Applied Physiology., 100(5), p. 1647-1656, DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01400.2005
  12. Davies, T., Orr, R., Halaki, M. & Hakcett, D., (2016), Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 46; 487-502, DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-015-0451-3
  13. Karsten, B., Fu, Y.L., Larumbe-Zabala, E., Seijo, M. & Nacleiro, F., (2019), Impact of Two High-Volume Set Configuration Workouts on Resistance Training Outcomes in Recreationally Trained Men., J Strength Cond Res., doi: 10.1519/JSC.0000000000003163.
  14. Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K., (2005), The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations, Med Sci Sports Exerc., 37(6), p. 955-963.,
  15. Lasevicius, T., Schoenfeld, B.J., Silva-Batista, C., Barros, T.d.S., Aihara, A.Y., Brendon, H., Longo, A.R., Tricoli, V., Peres, B.d.A. & Teixeira, E.L., (2019) Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training., Strength Cond. Res., DOI: 10.1519/JSC.0000000000003454.
  16. Morton, R.W., Sonne, M.W., Zuniga, A.F., Mohammad, I.Y.Z., Jones, A., McGlory, C., Keir, P.J., Potvin, J.R. & Phillips, S.M., (2019), Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure., The Journal of Physiology, 597(17); p. 4601-4613., DOI: https://doi.org/10.1113/JP278056
  17. Morán-Navarro, R., Pérez, C.E., Mora-Rodriguez, R., De la Cruz-Sánchez, E., González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L., Paralles, J.G., (2017), Time course of recovery following resistance training leading or not to failure., European Journal of Applied Physiology, 117; p. 2387–2399., DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-017-3725-7
  18. Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Davies, T.B., Lazinica, B., Krieger, J.W. & Pedisic, Z., (2018), Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis., Sports Medicine, 48; p. 1207-1220, DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x
  19. Haeselgrave, S.R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J. & Breen, L., (2018), Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men., International Journal of Sports Physiology and Performance., 14(3); p. 360-368. DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0427
  20. Chilibeck, P.D., Calder, A.W., Sale, D.G. & Weber, C.E., (1998), A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women., Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol., 77(1-2), p. 170-175, DOI: 10.1007/s004210050316
  21. Radaelli, R., Botton, C.E., Wilhelm, E.N, Bottaro, M., Brown, L.E., Lacerda, F., Gaya, A., Moraes, K., Peruzzolo, A. & Pinto, R.S., (2014), Time course of low- and high-volume strength training on neuromuscular adaptations and muscle quality in older women., Age (Dordr., 36(2), p. 881-892, DOI: 10.1007/s11357-013-9611-2
  22. Gamble, P., (2006), Implications and Applications of Training Specificity for Coaches and Athletes., & Con. Res., 28(3), p. 54-58.
  23. Shigeki, I., Kazuo, F., Naoya, T., Hiroaki, K., Tetsuo, F. & Yuaso, K., (2008), Muscle Force per Cross-sectional Area is Inversely Related with Pennation Angle in Strength Trained Athletes, Journal of Strength and Conditioning Research: 22(1); p. 128-131, DOI: 10.1519/JSC.0b013e31815f2fd3
Chat openen