Het is zeer belangrijk om rekening te houden met het aantal sets per spiergroep per training, ook wel aangeduid als volume. Wordt er namelijk te veel volume gedraaid, kan dit ten koste gaan van de kwaliteit van de training, het herstel, spiergroei en de kwaliteit van opvolgende trainingen. Wordt er daarentegen te weinig volume gedraaid, worden er mogelijkheden op spiergroei laten liggen. Alles over het optimale aantal sets per training (volume) voor spiergroei, lees je in dit artikel.

volume spiergroei training workout

Wat is trainingsvolume?

Binnen de krachtsportwereld bestaat er veel onduidelijkheid omtrent het begrip volume. Waar sommige volume aanduiden als het aantal sets per spiergroep per training of trainingsweek, zijn er ook mensen die volume aanduiden als het aantal sets x het gebruikte Gewicht x het aantal Herhalingen.

Onder volume in de zin van het aantal sets x gewicht x herhalingen, verstaan we daarentegen werkvolume. Onder het aantal sets per spiergroep en/of per training of trainingsweek, verstaan we trainingsvolume. In dit artikel zullen we enkel het trainingsvolume, dus het aantal sets per spiergroep per training of trainingsweek bespreken.

“Volume wordt gezien als een van de belangrijkste variabelen voor spiergroei.”

Het trainingsvolume is namelijk zeer bepalend voor de spiergroei, die als gevolg van training wordt gerealiseerd. Om spiergroei te maximaliseren, is het daarom ook essentieel om het trainingsvolume op het individu af te stemmen.

Waarom is volume belangrijk voor spiergroei?

Volume (trainingsvolume) wordt gezien als een van de belangrijkste variabelen voor spiergroei (1). Om spiergroei te maximaliseren, is het essentieel om voldoende volume te draaien per training. Indien men (te) weinig volume draait, is het waarschijnlijk dat er spiergroei wordt misgelopen.

Uit meta-analyses van James Krieger (2) & (3) blijkt dat de ondergrens qua volume voor het realiseren van spiergroei ergens tussen de 2 en 3 sets per spiergroep per training ligt. Wordt er minder dan 2 tot 3 sets per spiergroep per training verricht, vindt er waarschijnlijk nauwelijks spiergroei plaats.

Hoge hoeveelheden aan trainingsvolume leiden daarentegen tot het gegeven dat energievoorraden in de spier en het lichaam meer worden uitgeput, er meer opstapeling van metabole resten plaatsvindt en er meer spierschade ontstaat (4). Wordt hier op een juiste manier op ingespeeld, met goede voeding, voldoende rust, slaap, stressmanagement en ontspanning, kunnen hogere trainingsvolumes per training of trainingsweek leiden tot meer spiergroei.

Zijn herstelfactoren (voeding, rust, slaap, stressmanagement en ontspanning) daarentegen niet optimaal, kunnen (te) hoge trainingsvolumes per training of trainingsweek mogelijk leiden tot een verlies van kracht en de potentie tot spiergroei verminderen (5).

 

volume spiergroei krachttraining hypertofie

 

Op basis van onderzoek kunnen we de conclusie trekken, dat er waarschijnlijk een minimale ondergrens aan volume per training en trainingsweek gedraaid dient te worden, om überhaupt spiergroei te realiseren. Daarentegen lijkt er ook een bovengrens aan volume te zijn. Doet een bepaald individu meer volume dan deze bovengrens, kan dit individu waarschijnlijk niet voldoende herstellen, waardoor spiergroei wordt belemmerd.

De ondergrens en bovengrens aan volume waarmee een individu spiergroei kan realiseren, wordt sterk bepaald door de mate waarin de herstelfactoren (slaap, voeding, rust, stressmanagement en ontspanning) bij een bepaald zijn geoptimaliseerd. Daarnaast lijkt de trainingservaring of de gevorderdheid van het individu ook sterk van invloed op de ondergrens en bovengrens aan volume voor maximale spiergroei (6). Beginnend krachtsporters hebben namelijk een lagere ondergrens en bovengrens aan volume per training en trainingsweek, voor het stimuleren van spiergroei (6).

“Des te meer ervaring en optimalisatie van herstelfactoren, des te meer volume een individu aankan.”

Des te gevorderder het individu en des te beter de herstelfactoren worden geoptimaliseerd, des te meer volume per spiergroep en per training een bepaald individu aankan en deze te meer spiergroei dit individu kan realiseren.

Alles over hoe zwaar je moet trainen voor maximale spiergroei, lees je in dit artikel.

Wat is het optimale volume voor spiergroei?

We weten nu dus dat er een ondergrens is aan volume, waarschijnlijk ergens rond de 2 – 3 sets per spiergroep per training, om überhaupt spiergroei te realiseren. Daarnaast weten we dat er ergens een bovengrens is aan sets per spiergroep, waarbij spiergroei wordt gemaximaliseerd. Wordt deze bovengrens overschreden, wordt er teveel gedaan, wat het signaal voor spiergroei kan doen afzwakken. Tenslotte weten we dat de bovengrens aan volume wordt beïnvloed door de mate waarin herstelfactoren worden geoptimaliseerd en de mate aan gevorderdheid van het individu.

Uit een eerder aangehaalde meta-analyse van James Krieger (2) komt naar voren dat er meer spiergroei wordt gerealiseerd indien, er 4 tot 6 sets per oefeningen worden uitgevoerd ten opzichte van 1 set per oefening, of 2 – 3 sets per oefening. De meerwaarde van het uitvoeren van 4 tot 6 sets, ten opzichte van 2 tot 3 sets was binnen dit onderzoek (2) wel kleiner, dan de meerwaarde van 2 – 3 sets ten opzichte van 1 set. Feit blijft daarentegen dat dit onderzoek (2) wel heeft aangetoond dat het executeren van meer sets per spiergroep, leidt tot meer spiergroei.

“Des te meer set er worden volbracht, des te meer spiergroei er wordt gerealiseerd.“

Een systematische review en meta-analyse van Schoenfeld (1), pleit ook voor een hoger aantal (wekelijkse) sets voor het maximaliseren van spiergroei. Uit het onderzoek (1) komt naar voren dat het toevoegen van extra sets op weekbasis, leidt tot een groei in spiermassa. Ook ander onderzoek van Schoenfeld (7), komt naar voren dat hogere trainingsvolumes (5 sets per spiergroep) leidt tot meer spiergroei dan lagere trainingsvolumes (1 en 3 sets per spiergroep).

We kunnen op basis van het huidige onderzoek stellen, dat des te meer sets per spiergroep per training en op wekelijkse basis worden volbracht, des te meer spiergroei er kan worden gerealiseerd.

Uit onderzoek van Barbalho (8), laat zien dat men met 5 tot 10 sets per spiergroep meer spiergroei kan realiseren over een periode van 24 weken, dan we wordt gerealiseerd met 15 en 20 sets per spiergroep per training. De hogere trainingsvolumes per training, leidde binnen dit onderzoek na 12 weken zelfs tot de afbraak van spiermassa.

 

volume spiergroei krachttraining training sets

 

Onderzoek van Krentz et al (9) naar ongetrainde personen, laat zien dat het uitvoeren van 6 sets Bicep Curls, leidt tot meer spiergroei, dan het uitvoeren van 3 sets Bicep Curls, over een periode van 20 dagen.

Uit onderzoek van Ostrowski et al. (10) naar mannen met krachtsportervaring, blijkt dat men met 7 sets per spiergroep per training spiergroei kan realiseren. Daarentegen wisten respondenten binnen dit onderzoek (10) die  14 sets per spiergroep per training executeerde, meer spiergroei realiseren van de groep die 7 sets per spiergroep deed. Binnen dit onderzoek (10) bleek er daarentegen geen meerwaarde te zijn voor het uitvoeren van 28 sets per spiergroep per training.

Tenslotte blijkt uit onderzoek van Heaselgrave et al (11) naar ongetrainde mannen, dat het uitvoeren van 9 sets per spiergroep per training superieur is ten opzichte van het uitvoeren van 13 tot 14 sets per spiergroep.

Optimaal trainingsvolume heeft omgekeerde U-vorm.

Gebaseerd op bovenstaande informatie kunnen we stellen dat het optimale volume per spiergroep per training waarschijnlijk een omgekeerde U-vorm heeft. Spiergroei vindt niet tot nauwelijks plaats indien het minimum aan sets per spiergroep per training niet wordt behaald. Waarschijnlijk ligt dit minimum ergens tussen de 2 tot 3 sets per spiergroep.

“Het optimale volume per spiergroep heeft waarschijnlijk een omgekeerde U-vorm.”

Naarmate er meer sets per spiergroep per training worden geëxecuteerd, neemt ook de potentie tot spiergroei toe. Waarschijnlijk piekt de omgekeerde U-vorm ergens rond de 4 tot 9 sets per spiergroep per training.

Vanaf de 9 sets daalt de lijn waarschijnlijk tot ongeveer 14 sets per training per spiergroep. Het volbrengen van meer dan 14 sets per spiergroep per training heeft waarschijnlijk niet tot nauwelijks extra meerwaarde voor spiergroei.

Getrainde atleten hebben meer sets per week nodig voor het maximaliseren van spiergroei en kunnen ook meer sets aan gedurende een training (12) & (13). Gevorderd atleten zullen daarom waarschijnlijk een hoger aantal optimale sets per spiergroep per training kunnen en moeten uitvoeren, om spiergroei te maximaliseren. Gevorderde atleten zullen zich daarom meer aan de rechterkant van het spectrum van de omgekeerde U-shape moeten bevinden, om spiergroei te maximaliseren.

 

spiergroei bodybuilding sets per training volume

 

Beginnend atleten hebben waarschijnlijk een lagere “volume-tolerantie” . Beginners kunnen door deze lagere volume tolerantie minder volume per training volbrengen en hebben ook minder volume per training en trainingsweek nodig, om spiergroei te maximaliseren (14), (15) & (16). Beginnend atleten zullen zich daarom waarschijnlijk meer aan de linkerkant van het spectrum van de omgekeerde U-shape moeten bevinden, om spiergroei te maximaliseren.

Conclusie

Het optimale volume per spiergroep per training kent zeer waarschijnlijk een omgekeerde U-vorm. Het minimum voor het realiseren van spiergroei begint ergens rond de 1 set. De lijn neemt vervolgens stijl toe tot de 6 sets per spiergroep per training, zwakt af en daalt vervolgens weer vanaf ongeveer 9 sets per spiergroep per training. Vanaf de 14 sets per training per spiergroep, is de lijn waarschijnlijk weer op de ondergrens.

Op basis van onderzoek is het aannemelijk dat het optimaal aantal sets per spiergroep en per training zich waarschijnlijk bevindt tussen de 6 en 9 sets. Deze hoeveelheid wordt beïnvloed door de mate waarin herstelfactoren zijn geoptimaliseerd. Des te beter de herstelfactoren worden gemanaged, des te meer volume per spiergroep per training (maar ook per trainingsweek) een individu kan uitvoeren, om spiergroei te realiseren.

Daarnaast speelt ook de mate aan gevorderdheid een invloed op het optimaal aantal sets per spiergroep per training. Beginnend lifters hebben een verminderde volumetolerantie en dienen zich daardoor meer aan de linkerkant van het spectrum (4 tot 7 sets per spiergroep per training) te bevinden.

Gevorderde lifters daarentegen, hebben een betere volume tolerantie en hebben meer volume nodig om spiergroei te realiseren. Voor gevorderd lifters is het daarom raadzaam om meer op de rechter kant van het spectrum (6 tot 9 sets per spiergroep per training) te mikken.

Bronnen

  1. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger, J.W., (2016), Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis., Sports. Sci., 35(11), p. 1073-1082. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197.
  2. Krieger, J.W., (2010), Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis., Strength & Con. Res. 24(4), p. 1150 – 1159, DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436.
  3. Krieger, J.W., (2009), Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression., Strength & Con. Res., 23(6), p. 1890-1901, DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181b370be.
  4. Schoenfeld, B.J., (2010), The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training., Strength & Con. Res., 24(10), p. 2857 – 2872., DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
  5. Fry, A.C., & Kraemer, W.J., (1997), Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses., Sports Med., 23(2), p. 106-129., DOI: 10.2165/00007256-199723020-00004.
  6. Ratamess, N.A., Alvar, B.A., Evetoch, T.K., Housh, T.J., Kibler, W.B., Kraemer, W.J. & Triplett, N.T. (2009), American college of sports medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Sci. Sports Exerc., 41(3), p. 687–708., DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.
  7. Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. & Alto, A., (2019), Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men., Sci. Sports Exc., 51(1), p. 94-103, DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764
  8. Barbalho, M., Coswig, V.S., Steele, J., Fisher, J.P., Giessing, J., & Gentil, P., (2019), Evidence for a ceiling effect for training volume in muscle hypertrophy and strength in trained men – less is more? Jour. of Sports Phys. & Perf., 15(2), p. 268-277, DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0914
  9. Krentz, J.R. & Farthing, J.P., (2010), Neural and morphological changes in respons to a 20-day intense eccentric training protocol., European Journal of Applied Physiology, 110, p. 333-340, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-010-1513-8
  10. Ostrowski, K.J., Wislon, G.J., Weatherby, R., Murphy, P.W. & Lyttle, A.D., (1997) The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. The Journal of strength & conditioning research, 11(1), p. 148-154.
  11. Heaselgrave, S.R., Blacker, J., Smeunix, B., McKendry, J. & Breen, L., (2019), Dose response of weekly resistance training volume and frequency on muscular adaptations in trained males. J. of Sports Phys. & Perf., 14(3), p. 360-368. DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0427
  12. Aragon, A.A., Cronin, J., Fitschen, P.J., Helms, E.R. & Schoenfeld, B.J., (2015), Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training., URI: http://hdl.handle.net/10211.3/198593
  13. Chiu, L.Z.F. & Barnes, J.L., (2003), The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short- and Long-Term Training., National Strenght & Conditioning Association, 25(6), p. 42-51.
  14. Ronnestad, B.R., Egeland, W., Kvamme, N.H., Refsnes, P.E., Kadi, F. & Raalstad, (2007), Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects., Strength Cond. Res., 21(1),  p. 157-163., DOI: 10.1519/00124278-200702000-00028.
  15. Paulsen, G., Myklestad, D. & Raastad, T., (2003), The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training., Strength & Con. Res., 17(1), p. 115-120, DOI: 10.1519/1533-4287(2003)017<0115:tiovoe>2.0.co;2.
  16. Radaelli, R., Wilhelm, E.N., Botton, C.E., Rech, A., Bottaro, M., Brown, L.E. & Pinto, R.S., (2014), Effects of single vs. multiple-set short-term strength training in elderly women., Age (Dordr), 36(6):9720. DOI: 10.1007/s11357-014-9720-6
Chat openen