Intermittent fasting is een dieetstrategie die steeds meer populariteit wint, ook onder krachtsporters en bodybuilders. Ondanks de groeiende populariteit, kan men zich afvragen wat het positieve effect is van Intermittent Fasting op spiergroei en of er geen betere alternatieven bestaan. Het grootste deel van de dag geen eiwitten binnekrijgen, klinkt namelijk ook niet heel optimaal voor spiergroei. In dit artikel kijken we aan de hand van literatuur en onderzoek naar het effect van Intermittent Fasting op spiergroei. Uiteindelijk beantwoorden we de vraag of Intermittent Fasting de beste aanpak is voor het realiseren van spiergroei of dat er meer wegen naar Rome leiden?

 

Effect Intermittent Fasting op spiergroei

 

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting, Time Restricted Feeding, dagdeel vasten, interval vasten, fasting, ochtend vasten en er zullen ongetwijfeld nog wel enkele benamingen zijn voor deze manier van diëten. Desalniettemin betekenen al deze termen hetzelfde: er wordt gedurende een bepaald dagdeel gevast of niet gegeten.

Al in 1911 werd er door Guelpa en Marie een artikel geschreven omtrent Intermittent Fasting (1) en de positieve effecten hiervan voor patiënten met epilepsie. Ondanks dat de aanpak dus al meer dan 100 jaar bestaat, wint Intermittent Fasting sinds de laatste jaren aan populariteit.

Intermittent Fasting wil zeggen dat er gedurende een deel van de dag bewust niet wordt gegeten. De meest traditionele vorm van Intermittent Fasting, is een window van 16 uur waarin niet wordt gegeten (vaak van 20:00 tot 12:00), gevolgd door een window van 8 uur waarin een bepaald aantal maaltijden worden genuttigd (vaak van 12:00 – 20:00).

 

“Eigenlijk hanteert iedereen al een vorm van Intermittent Fasting.”

 

Daarentegen is ook een aanpak waarbij men in de ochtend wél eet, maar in de (na)middag, avond en nacht niet wordt gegeten, een vorm van Intermittent Fasten. Simpel gezegd valt een dieet-strategie waarin men gedurende een of meerdere aaneengesloten dagdelen bewust geen voeding consumeert, onder de noemer Intermittent Fasting. Eigenlijk hanteert iedereen (onbewust) al een vorm van Intermittent Fasten, omdat men gedurende de nacht niet eet.

 

De positieve gezondheidseffecten van Intermittent Fasting op spiergroei

Ook onder krachtsporters en bodybuilders wint Intermittent Fasting of Time Restricted Feeding aan populariteit. Er zijn zelf mensen die beweren dat Intermittent Fasting het meest optimaal is voor de opbouw van spiermassa.

De meeste positieve effecten van Intermittent Fasting op spiergroei, zijn (2): een verbeterde insuline gevoeligheid (waardoor voedingsstoffen beter worden opgenomen), lagere oxidatieve stress (minder maaltijden, is minder intensief voor het verteringsstelsel) en lagere lichamelijke ontstekingswaardes (als gevolg van lagere bloedglucosewaardes (3)). Wordt Intermittent Fasting daarnaast gecombineerd met een calorietekort, leidt dit tot een verlies van vetmassa (8).

 

Effect Intermittent Fasting op spiergroei

 

Door een verbeterde insuline gevoeligheid worden voedingsstoffen, waaronder eiwitten, beter opgenomen in het lichaam. Dit is vanzelfsprekend positief voor de opbouw van spiermassa. Lagere oxidatieve stress is positieve voor de lichamelijke stress en daarmee het herstel. Tenslotte leiden lagere bloedglucosewaardes tot minder lichamelijke ontstekingen. Hoge ontstekingen hebben een negatief effect op de groei en het herstel van spiermassa (4). Het reduceren van de ontstekingswaardes, door lagere bloedglucose waardes, is vanzelfsprekend positief voor spiergroei.

 

“Het is daarom twijfelachtig of de positieve effecten direct zijn toe te schrijven aan Intermittent Fasting.”

 

Bij bovengenoemde gezondheidseffecten van Intermittent Fasting op spiergroei moet wel enige kanttekening worden geplaatst. Krachttraining op zichzelf leidt namelijk ook al tot een reductie van de ontstekingswaardes (5). Daarnaast heeft het beoefenen van bodybuilding en krachttraining ook een positief effect op de insuline gevoeligheid (6).

Nog een extra kanttekening. Mogelijk zijn de positieve gezondheidseffecten van Intermittent Fasting ook simpelweg toe te schrijven aan het verlies van vetmassa, wat door middel van en vasten kan worden gerealiseerd (7).

Het is daarom twijfelachtig of de positieve gezondheidseffecten direct zijn toe te schrijven aan Intermittent Fasting, of ook worden gerealiseerd door middel van enkel krachttraining of afvallen, of een combinatie van beide.

Meer over het effect van Intermittent Fasting op gewichtsverlies, lees je in dit artikel.

 

Het directe effect van Intermittent Fasting op spiergroei

Uit onderzoek blijkt dat Intermittent Fasting in combinatie met krachttraining een goede strategie is voor het behoud van spiermassa (8). Ook uit onderzoek van Moro et al. (9) blijkt dat Intermittent Fasting een prima manier is voor het behoud van spiermassa, mits dit wordt gecombineerd met krachttraining.

In dit onderzoek kleeft daarentegen een nadelig randje (9). Intermittent Fasten leidde namelijk tot een reductie in Testosteron en IGF-1. Beide anabolen hormonen zijn belangrijk voor de opbouw van spiermassa. De reductie in Testosteron en IGF-1 als gevolg van Intermittent Fasting, zou op de langere termijn negatieve effecten kunnen hebben op de groei van spiermassa.

 

Effect Intermittent Fasting op spiergroei

 

Daarentegen is er geen onderzoek bekend, wat aantoont dat Intermittent Fasten op de lange termijn inderdaad nadelig is voor de opbouw of het behoud van spiermassa. Naast het feit dat Intermittent Fasting een succesvolle strategie is voor het behoud van spiermassa, heeft een Intermittent Fasting protocol extra bijkomend voordeel voor krachtsporters. Een dergelijk protocol lijkt namelijk een positief effect te hebben op het verminderen van het lichaamsvetpercentage.

 

“Deze effecten van Intermittent Fasting, zouden op de lange termijn een nadelige uitwerking kunnen hebben op spiergroei”.

 

In het onderzoek van Moro et al. (9) aten 2 groepen op onderhoud. Dit is een aantal calorieën waarmee men in theorie niet zou kunnen aankomen of afvallen. Een groep at volgens een Intermittent Fasting protocol. Een andere groep at volgens een “normaal” voedingspatroon met 3 maaltijden verspreid over de gehele dag. Ondanks dat beide groepen op onderhoud aten, realiseerde de Intermittent Fasting groep een verlies van vet massa en gewicht. Vasten zou daarmee een positief effect kunnen hebben om de lichaamssamenstelling.

De nadelen of minder positieve effecten van Intermittent Fasting op spiergroei

Daarentegen zijn er ook minder positieve effecten van Intermittent Fasting voor spiergroei. Het hanteren van een interval vast, kan namelijk leiden tot een vermindering van het aantal dagelijkse maaltijden. De reductie in maaltijdsfrequentie kan nadelige gevolgen hebben voor de hoeveelheid eiwitten die men gedurende de dag consumeert.

Daarnaast kan het hanteren van een interval vast en de daarmee ontstane reductie in maaltijdsfrequentie, leiden tot problemen om voldoende calorieën te consumeren. Zeker in het geval van een geplande bulk of een gepland calorie-overschot, kan dit een nadelige uitwerking hebben. Wanneer men een Intermittent Fasting protocol hanteert, wees er dan scherp op dat er dagelijks voldoende eiwitten (1,8gr eiwitten per kg lichaamsgewicht) worden geconsumeerd. Daarnaast is het belangrijk om te waarborgen dat de dagelijks benodigde calorieconsumptie gewaarborgd blijft, zeker wanner interval vasten wordt gecombineerd met een geplande bulk.

Meer over het optimale aantal eiwitten per dag voor spiergroei, lees je in dit artikel.

“Een derde bijkomend nadeel aan Intermittent Fasting is dat workouts plaats kunnen vinden tijdens de vast.”

 

Een derde bijkomend nadeel aan het toepassen van een interval fast, is dat workouts plaats kunnen vinden tijdens de vast. Ondanks dat het trainen op lege maag wel een negatief effect heeft op de energielevels en het gevoel van vermoeidheid gedurende een workout, lijkt het geen nadelig effect te hebben op de krachtsportprestaties (10).

Ook lijkt het trainen op lege maag geen nadelig effect te hebben op het behoud en de groei van spiermassa (11) & (12). Belangrijk daarentegen blijft om gedurende de “voedertijd” wel voldoende eiwitten te consumeren en zo snel mogelijk na het afronden van de sportieve activiteit een portie eiwitten te eten.

Meer over het belang van eiwitten in de maaltijd na het sporten, lees je in dit artikel.

Zijn er meerdere wegen die naar Rome (spiergroei) leiden?

Zoals uit de informatie in dit artikel blijkt, heeft het volgen van een Intermittent Fasting protocol of dieetstrategie, geen nadelig effect op spiermassa (9). Een dergelijke strategie kan zelfs leiden tot de groei van spiermassa (9). We kunnen daarmee stellen dat het effect van Intermittent Fasting op spiergroei positief is.

 

Effect Intermittent Fasting op spiergroei

 

Daarentegen wil dit niet zeggen dat Intermittent Fasting de enige weg is die naar spiergroei leidt. Uit onderzoek blijkt namelijk dat er door middel van een “normaal” maaltijdspatroon, waarbij men maaltijden verspreid over de hele dag, even veel spiermassa kan worden gerealiseerd als interval vasten (9) & (13).

Zolang er aan de essentiële voorwaarde voor spiergroei wordt voldaan, te weten:

  • Een dagelijkse eiwitconsumptie van 1,8gr eiwitten/kg lichaamsgewicht
  • Idealiter een calorie-overschot voor de grootste deel van het jaar
  • Een spiergroep 2x per week aanspreken
  • Een voldoende aantal wekelijkse sets per spiergroep voor spiergroei
  • Zo dicht mogelijk tot spierfalen trainen
  • Optimalisatie van herstelfactoren

Is spiergroei zowel door middel van interval vaten als een normaal maaltijdspatroon in gelijke mate mogelijk.

Conclusie: Is Intermittent Fasting de beste manier voor spiergroei?

Het effect van Intermittent Fasting op spiergroei, is dat een dergelijk dieet protocol het lichaam in staat stelt om spiermassa te behouden en op te bouwen. Daarnaast heeft interval vasten en gedurende een of meerdere dagdelen waarschijnlijk een positief voordeel op de aanwezige vetmassa, dan een standaard voedingspatroon.

Desalniettemin blijkt uit onderzoek dat Intermittent Fasten een van de manieren is om spiergroei te realiseren, maar niet direct de beste. Door middel van een normaal maaltijdspatroon kan men een gelijke mate aan spiergroei realiseren. Mits aan de genoemde essentiële voorwaarden voor het realiseren van spiergroei wordt voldaan.

 

Ben jij het trainen zonder gewenste resultaten zat en kun jij hulp gebruiken bij het realiseren van meer spiergroei? Neem dan hier contact op voor een kennismaking en om de mogelijkheden voor begeleiding te bespreken. Begeleiding bij Westheticz is een stap waar jij de rest van jouw leven de vruchten van plukt!

 

Bronnen

  1. Höhn, S., Dozières-Puyravel, B. & Auvin, S. (2019), History of dietary treatment: Guelpa & Marie first report of intermittent fasting for epilepsy in 1911., 94., P. 277-280., DOI: 10.1016/j.yebeh.2019.03.018
  2. Waldman, H.S., Renteria, L.I. & McAllister, M.J., (2019), Time-restricted feeding for the prevention of cardiometabolic diseases in high-stress occupations: a mechanistic review, Nutr. Rev., nuz090, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz090
  3. Stubbs, B.J., Cox, P.J., Evans, R.D., Santer, P., Miller, J.J., Faull, O.K., Magor-Elliot, S., Hiyama, S., Stirling, M. & Clarke, K., (2017), On the Metabolism of Exogenous Ketones in Humans, Front. Physiol., 8:848, DOI: 10.3389/fphys.2017.00848
  4. Schiaffino, S., Dyar, K.A., Ciciliot, S., Blaauw, B. & Sandri, M., (2013), Mechanisms regulating skeletal muscle growth and atrophy., The Ferbs Journal, 4294-4314., DOI: https://doi.org/10.1111/febs.12253
  5. Ogawa, K., Sanada, K., Machida, S., Okutsu, M. & Suzuki, K., (2010), Resistance Exercise Training-Induced Muscle Hypertrophy Was Associated with Reduction of Inflammatory Markers in Elderly Women., 2010, DOI: https://doi.org/10.1155/2010/171023
  6. Henrikson, J., (1995), Influence of Exercise on Insulin Sensitivity., European Journal of Preventive Cardiology, 2(4), p. 303-309., DOI: https://doi.org/10.1177/174182679500200404
  7. Templeman, I., Gonzales, J.T., Thompson, D. & Betts, J.A., (2019), The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health., PNS, 79(1), p. 76-87., DOI: https://doi.org/10.1017/S0029665119000636
  8. Keenan, S., Cooke, M.B. & Belski, R. (2020), The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies., Nutrients, 12(8), 2349, DOI: https://doi.org/10.3390/nu12082349
  9. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q.F., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M. & Paoli, A., (2016), Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males., Journal of Translation Medicine., 14, 290, DOI: https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  10. Levy, E. & Chu, T., (2019), Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review., Current Sports Medicine Reports. 18(7), p. 266-269., DOI: 10.1249/JSR.0000000000000614
  11. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A., Wilborn, C.D., Krieger, J.W. & Sonmez, G.T., (2014), Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, p. 54, DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
  12. Trabelsi, K., Stannard, S.R., Ghlissi, Z., Maughan, R.J., Kallel, C., Jamoussi, K., Zeghal, K.M. & Hakim, A., (2013), Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders., the International Society of Sports Nutrition, 10, p. 23, DOI: https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-23
  13. Tinsley, G.M., Moore, M.L., Graybeal, A.J., Paoli, A., Kim, Y., Gonzales, J.U., Harry, J.R., VanDusseldorp, T.A., Kennedy, D.N. & Cruz, M.R. (2019), Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, 110(3), p. 628–640, DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
Chat openen