Het maximale uit jouw workouts halen? Dan is het essentieel dat jij jouw workouts op het juiste moment van de dag inplant. Het moment van de dag waarop jij sport, is namelijk van cruciaal belang voor het lichaam, om een maximale prestatie te kunnen leveren. Wat het beste moment van de dag is om te sporten, ontdek je in dit artikel.

 

Beste moment van de dag om te trainen

 

Er zijn enkele geleerden die stellen dat men het optimale moment van de dag voor een workout, het best kan bepalen op basis van lichamelijke processen. Volgens deze theorie kan men het beste sporten in de periode waarin lichamelijke systemen en processen (o.a. lichaamstemperatuur, Testosteron en Cortisol Productie) maximale fysieke prestaties mogelijk maken.

Voor sommige kan het door werk of sociale verplichtingen echter lastig zijn om te sporten in het tijdsframe waarin lichamelijke processen het meest optimaal zijn. Gelukkig bestaat er ook voor deze personen een mogelijkheid om het maximale uit hun workouts te kunnen halen, zonder binnen dit tijdsframe te trainen. Laten we het onderzoek in duiken en op basis van de wetenschap bepalen wat het beste moment van de dat is om te sporten.

 

 

Het beste moment om te sporten op basis van lichamelijke en mentale processen

Lichamelijke processen (o.a. de hormoonproductie en lichaamstemperatuur) kennen een dagelijks terugkerende sequentie. Deze sequentie wordt het Circadiaans Ritme genoemd en is essentieel voor een ritmisch en gestructureerd functioneren van het lichaam. Het Circadiaans Ritme van lichamelijke processen, kan worden vergeleken met eb en vloed van de zee. Het plaatsvinden van deze processen en kent pieken en dalen tijdens de 24 uur van een dag.

Lees hier alles over het Circadiaans Ritme

Een krachtsporter kan de beste prestaties leveren, op het moment dat het lichaam hier zowel fysiek als mentaal het meest klaar voor is. Dit moment wordt onder andere bepaald door de aan- of afwezigheid van specifieke lichamelijke processen. Processen die essentieel zijn voor het leveren van optimale krachtsportprestaties zijn onder andere (1): lichaamstemperatuur, hartslag, bloeddruk, Testosteron en de Cortisol productie.

 

“De namiddag en begin avond zijn de beste momenten van de dag om te sporten.”

 

Ook processen die van belang zijn voor het leveren van maximale krachtsportprestaties, kennen een dagelijks bioritme, of Circadiaans Ritme. Dit bracht onderzoekers tot de conclusie dat er een optimale tijdsframe bestaat voor sporters, waarbinnen zij het best kunnen sporten. Op basis van fysieke en mentale processen, is de namiddag en begin avond het beste moment van de dag om te sporten (2).

 

(9) Afbeelding van de dagelijkse Cortisolproductie

(9) Het dagelijks ritmen van de Testosteronproductie

 

 In de namiddag en begin van de avond pieken doorgaans de hartslag, bloeddruk en lichaamstemperatuur (2). Daarnaast wordt er gedurende dit moment de meeste Testosteron geproduceerd ten opzichte van Cortisol. Een optimale T:C ratio, verhoogt de potentie tot spiergroei en krachtprestaties.

 

“Maar wat te doen wanneer je niet op dit moment kunt sporten?”

 

Maar niet elke krachtsporter zal in staat zijn om gedurende dit moment van de dag te sporten. Kan men dan alsnog tot maximale krachtsportresultaten komen? Geen stress! Ondanks dat het lichaam zowel fysiek als mentaal een optimaal tijdsframe kent, waarop men het best kan sporten, blijkt het minder essentieel om daadwerkelijk binnen dit tijdsframe te sporten.

 

Het beste moment van de dag om te trainen; Consistentie blijkt het belangrijkst

Het sportmoment zelf, is namelijk al in de gelegenheid om het lichaam zowel fysiek als mentaal in opperste staat van presteren te brengen. Van de warming-up voor de krachttraining is bijvoorbeeld bekend, dat deze ook kan zorgen voor de essentiële verhoging in lichaamstemperatuur. (meer over de beste warming-up voor krachttraining, lees je hier). Ook de bloeddruk stijgt automatisch als gevolg van een workout (3). Tenslotte is het twijfelachtig of de hartslag daadwerkelijk een Circadiaans Ritme heeft en sporten zou een dagelijkse piekhartslag zelf verminderen (4). Daarbij kan ook de warming-up er voor zorgen dat de essentiële stijging in hartslag plaatsvindt.

 

Beste moment van de dag om te trainen

 

Volgens sommige studies is het voor optimale trainingsresultaten essentieel om te sporten op het moment van de dag met de meest gunstige Testosteron/Cortisol ratio. Testosteron heeft de eigenschap  om spiermassa op te bouwen. Cortisol daarentegen, heeft de eigenschap  om spiermassa af te breken. De optimale Testosteron/Cortisol ratio vindt doorgaans plaats rond 20:00 ’s avonds (5). Krachttraining heeft de eigenschap om de Testosteronproductie te boosten (6). Trainen in de namiddag/avond, rond het tijdstip van de optimale T/C ratio, zou de T/C ratio (en het anabole effect hiervan) alleen maar meer kunnen promoten.

 

“De T/C ratio kan beter worden geoptimaliseerd door middel van ochtend workouts.”

 

Echter produceert het lichaam in de ochtend de meeste Testosteron (5). Daarnaast heeft trainen in de ochtend, de eigenschap om de Cortisolproductie in de ochtend te reduceren (7). In combinatie met het positieve effect van krachttraining op de Testosteron productie (6), zou de T/C ratio optimaler zijn als gevolg van ochtend sessies, dan namiddag of avond sessies.

Consistentie is het toverwoord. Door consistent in de ochtend te trainen, wordt de productie van Cortisol in de ochtend gereduceerd. Dit effect, plus de Testosteronproductie die piekt in de morgen en het positieve effect van krachttraining op de Testosteronproductie, hebben te samen een positieve invloed op de T/C ratio en optimaliseren het anabolen signaal.

 

“Consistentie is het toverwoord.”

 

Ook uit direct onderzoek naar het effect van het moment op de dag waarop wordt getraind op de trainingsresultaten, blijkt dat het niet uitmaakt op welk moment van de dag men traint (8). Wel is het essentieel dat men consistent is in het trainen op dit moment.

 

 

Kies dus een moment of tijdstip op de dag, wat voor jou het best uitkomt om te trainen. Dit moment kan vlak na het opstaan zijn, midden tussen het opstaan en slapen zijn, maar ook dichter tegen het moment van slapen zijn geplaatst. Probeer dan zo consistent mogelijk op dit moment op tijdstip te gaan trainen.

 

Conclusie, het beste moment van de dag om te sporten

Concluderend maakt het niet uit of men in de ochtend, middag, namiddag of avond sport. Wat essentieel is om tot maximale resultaten te komen, is dat men sport op een moment op de dag waarop men consistent in de gelegenheid is om te sporten.

 

Ben jij niet tevreden met jouw progressie en spiergroei? Of wil jij het maximale uit jouw fysiek halen en kun jij hier hulp bij gebruiken? Kijk dan voor Westheticz Spiergroei Coaching of Online Personal Training

 

Bronnen

  1. Husmer, Heather N., “The Effects of Time of Day on Resistance Exercise Workout Responses” (2013). Master’s Theses. 403. https://opencommons.uconn.edu/gs_theses/403
  2. Chtourou, H., Hammouda, O., Aloui, A., Chaabouni, K., Makni-Ayedi, F., Wahl, M., Chaouachi, A., Chamari, K. & Souissi, N., (2013), The effect of time of day on hormonal responses to resistance exercise., Biological Rythm Research, 45(2), p. 247-256, DOI: https://doi.org/10.1080/09291016.2013.805909
  3. MacDougal, J.D., Tuxen, D., Sale, D.G., Moroz, J.R., & Sutton, R., (1985), Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise., Journal of Applied Physiology, 58(3), p. 785-790., DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1985.58.3.785
  4. Reilly, T., Robinson, G., & Minors, D. S. (1984). Some circulatory responses to exercise at different times of day., Medicine & Science in Sports & Exercise, 16(5), p. 477–482. https://doi.org/10.1249/00005768-198410000-00010
  5. Deschenes, M.R., Kraemer, W.J., Bush, J.A., Doughty, T.A., Kim, D., Mullen, K.M. & Ramsey, K., (1998), Biorhythmic influences on functional capacity of human muscle and physiological responses., Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(9), p. 1399-1407, DOI: 10.1097/00005768-199809000-00008
  6. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., Anderson, J.M., Volek, J.S. & Maresh, C.M., (2010), Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training., Sports Medicine, 40, p. 1037-1053., DOI: https://doi.org/10.2165/11536910-000000000-00000
  7. Sedliak, M., Finni, T., Cheng, S., Kraemer, W.J. & Häkkinen, K., (2009), Effect of Time‐of‐Day‐Specific Strength Training on Serum Hormone Concentrations and Isometric Strength in Men., The Journal of Biological and Medical Rhythm Research, 24(6), p. 1159-1177., DOI: https://doi.org/10.1080/07420520701800686
  8. Chtourou, H., Chaouachi, A., Driss, T., Dogui, M., Behm, D.G., Chamari, K., Souissi, N., (2012), The Effect of Training at the Same Time of Day and Tapering Period on the Diurnal Variation of Short Exercise Performances., Journal of Strength & Conditioning Research, 26(3), p. 697-708., DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182281c87
  9. Nieuwenhof, L., Wat is het Circadiaans ritme en hoe werkt het?, Primal Focus, https://primalfocus.nl/informatiecentrum/werking-van-lichaam-en-brein/hoe-werkt-het-circadiaans-ritme/
Chat openen