Door velen wordt geclaimd dat het van groot belang is om na de training direct eiwitten te consumeren, om op deze manier spiergroei te maximaliseren. In dit artikel duiken we dieper in op deze claim. Hoe belangrijk is het daadwerkelijk om post-workout direct een maaltijd rijk aan eiwitten te consumeren? En zijn er wellicht andere factoren die op het belang van eiwitten na de training van invloed zijn? Uiteindelijk komen we tot de conclusie wat het belang is van de consumptie van eiwitten na de training, voor spiergroei.

 

Eiwitten post-workout spiergroei

 

Een maaltijd vs. geen maaltijd na het sporten

Veel mensen hebben de neiging om een maaltijd te consumeren na het sporten. Geen onlogische gedachte, aangezien een krachttrainingssessie energie verbrand, wat kan leiden tot honger. Negro en zijn collega’s (1) hebben onderzocht wat het effect is van het eten van een eiwitrijke maaltijd (20gr eiwitten uit biefstuk) na het sporten, in combinatie met een trainingsprogramma van 8 weken.

De onderzoekers uit dit onderzoek (1) kwamen tot de conclusie dat het voor spiergroei niet uitmaakt of er na het sporten een portie eiwitten wordt geconsumeerd. Er werd geen significant verschil in spiermassa gevonden tussen de groep die een portie eiwitten na de training consumeerde en de groep die na de training geen maaltijd consumeerde, als gevolg van een 8-weeks trainingsprogramma. Daarnaast ontstond er tussen beide groepen geen verschil in de ontwikkeling van one rep max op geteste oefeningen.

De respondenten binnen dit onderzoek (1) mochten hun normale voedingsgewoontes en patroon aanhouden. Dit kwam neer op een gemiddelde consumptie van 1gr eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag voor de respondenten uit beide groepen. Deze hoeveelheid ligt onder het minimum van 1,6gr eiwit/kg lichaamsgewicht/dag voor het realiseren van spiergroei (2). Dit zou een mogelijke oorzaak zijn, voor het gegeven dat er geen verschil in spiergroei is ontstaan tussen beide groepen respondenten binnen dit onderzoek (1).

lees meer over de optimale hoeveelheid eiwitten voor het realiseren van spiergroei in dit artikel

Uit onderzoek van Rasmussen (3) daarentegen, blijkt dat het nemen van een portie essentiële aminozuren, na een workout, leidt tot een stijging van de spiereiwitsynthese (de aanmaak en het herstel van spiercellen). Dit in tegenstelling tot de groep respondenten binnen dit onderzoek die een placebo drankje met een smaakje kregen toegediend.

“Het is voor spiergroei essentieel om een maaltijd te consumeren na het sporten.”

Een krachttrainingssessie leidt tot de afbraak van spiermassa en een verhoogde potentie tot het stimuleren van spiereiwitsynthese (4). Dit leidt in eerste instantie tot een negatieve balans tussen de aanmaak van spiermassa en de opbouw van spiermassa. Deze balans kan worden rechtgetrokken indien óf de afbraak van spiermassa wordt gestopt en de aanmaak van spiereiwitten wordt bevorderd. Dit gebeurt enkel als gevolg van een maaltijd.

 

Eiwitten post-workout maaltijd na het sporten krachttraining

 

We kunnen dus stellen dat het essentieel is om een maaltijd te consumeren na het sporten. Deze maaltijd is belangrijk om in ieder geval de afbraak van spiermassa te stoppen. Daarbij is het van groot belang dat de maaltijd na de workout een boost geeft aan de spiereiwitsynthese. Op deze manier ontstaat er een positieve balans tussen de aanmaak en de afbraak van spiermassa, waardoor spiergroei ontstaat. De vraag is of we deze positieve balans beter door middel van het toedienen van eiwitten, koolhydraten of een combinatie van beide kunnen realiseren.

Eiwitten vs. koolhydraten na het sporten

Uit onderzoek van Borsheim en collega’s (5), blijkt dat het nemen van enkel koolhydraten na de training leidt tot het stoppen van de afbraak van spiercellen. Dit in tegenstelling tot het toedienen van een placebo drankje. Door het toedienen van koolhydraten na de workout werd de afbraak van spiermassa wel gestopt, daarentegen bleek uit dit onderzoek (5) dat de aanmaak van spieren (spiereiwitsynthese) niet wordt gestimuleerd na het toedienen van alleen koolhydraten na de workout.

Het toedienen van (essentiële) aminozuren uit eiwitten leidt daarentegen wel tot de gewenste positieve balans tussen de opbouw en afbraak van spiercellen na een training (6). Dit komt doordat eiwitten de eigenschap hebben de om de afbraak van spieren te stoppen en de opbouw van spiercellen (spiereiwitsynthese) te boosten na een krachttraining (6).

Beelen en collega’s (7) onderzochten het effect van de consumptie van enkel een koolhydraatbron, of een koolhydraat- in combinatie met een eiwitbron na de training. De respondenten kregen voor de training ook een maaltijd toegediend. De onderzoekers (7) kwamen tot de conclusie dat het zelfs in gevoede staat essentieel is om proteïne te consumeren na de training, om spiergroei te realiseren als gevolg van een krachttrainingssessie.

“Eiwitten die na het sporten worden geconsumeerd, hebben meer effect op spiergroei dan eiwitten die op een ander moment van de dag worden geconsumeerd.”

Gebaseerd op onderzoek is het dus belangrijk om het lichaam in ieder geval te voorzien van een dosis eiwitten na de training, indien de groei van spiermassa het doel is. Eiwitten hebben namelijk de functie om de afbraak van spiermassa te remmen en de aanmaak en het herstel van spieren te boosten. Aan deze portie eiwitten kan een portie vetten en koolhydraten worden toegevoegd.

Lees meer over de ideale maaltijd na het sporten in dit artikel.

The Anabolic Window of Opportunity

Tijdens de maaltijd na het sporten kan het lichaam de aanwezige eiwitten in een maaltijd beter opnemen. Eiwitten die na het sporten worden toegediend, hebben daarnaast meer effect op spiergroei, dan eiwitten die op een ander moment op de dag worden toegediend (8).

 

Anabolic window of opportunity eiwitten post-workout

 

Bovenstaande gegevens komen voort uit de verhoogde potentie tot spiereiwitsynthese in de uren na een workout, als gevolg van deze workout. De potentie tot verhoogde spiereiwitsynthese piekt in de uren kort na de workout, waarna deze geleidelijk afneemt (9). De periode van verhoogde spiereiwitsynthese wordt ook wel aangeduid als de Anabolic Window of Opportunity (10).

Om optimaal van de verhoogde potentie tot spiergroei te profiteren, is het raadzaam om een relatief grote portie eiwitten te consumeren in de uren na het trainen. Op deze manier wordt er optimaal geprofiteerd van de verhoogde anabolen effect van eiwitten in het lichaam, gedurende de periode na het trainen.

Een eiwitrijke maaltijd voor het sporten

Het belang van de (snelle) consumptie van een eiwitrijke maaltijd na een krachttraining lijkt daarentegen af te nemen, indien er een eiwitrijke maaltijd voor de training is geconsumeerd.

Tipton en collega’s (11) hebben namelijk ontdekt dat een portie aminozuren die voor een training wordt geconsumeerd, ervoor zorgt dat de getrainde spier(en) tot 2 uur na de training blijven profiteren van deze aminozuren. Daarnaast zorgen de aminozuren die voor de training zijn genomen, voor een meer optimale toevoer van aminozuren tijdens de workout en in het uur na de training, waardoor er meer eiwitsynthese ontstaat als gevolg van de training. Dit in tegenstelling tot een portie aminozuren die na de training is toegediend.

Deze resultaten uit het onderzoek van Tipton en collega’s (11), zouden kunnen betekenen dat het voor spiergroei van groter belang is om voldoende proteïne te consumeren voor de training, dan na een krachttraining.

“Het is wellicht van groter belang om voldoende eiwitten te consumeren voor de training.”

Ook Aragon & Schoenfeld halen in hun meta-analyse (12) aan dat het belang van een snelle consumptie van eiwitten na de training afneemt, indien er een dosis eiwitten voor de training is geconsumeerd. Volgens heren onderzoekers (12) kan er prima tot 2 uur na het sporten worden gewacht met een post-workout dosis eiwitten, indien er in de 1 a 2 uur voor de workout ook een portie eiwitten is geconsumeerd.

Aragon en Schoenfeld beweren op basis van hun meta-analyse (12) daarnaast dat des te groter de maaltijd en de hoeveelheid eiwitten in de maaltijd voor de training, des te meer uur er kan worden gewacht met de consumptie van de post-workout maaltijd met eiwitten.

 

Proteine na de training spiergroei

 

Indien er in de 1 a 2 uur voor de training een maaltijd met daarin een dosis eiwitten is geconsumeerd, kan het dus geen kwaad om de maaltijd na het sporten 1 tot 2 uur na de workout te consumeren. Des te groter de maaltijd en de portie eiwitten voor de training, des te later de maaltijd na de training kan worden genuttigd. Is er voor de workout daarentegen geen maaltijd, of een maaltijd met daarin nauwelijks eiwitten geconsumeerd, wordt het belang van een snelle eiwitrijke post-workout maaltijd groter.

Focus op een eiwitrijk dieet

Gebaseerd op bovenstaande informatie, is een dagelijkse consumptie van voldoende eiwitten, verdeeld over 3 tot 5 maaltijden welke op een logische wijze over de dag worden verspreid, wellicht van groter belang dan de consumptie van een juiste hoeveelheid eiwitten post workout.

Dit komt ook terug in het standpunt van de International Society of Sports Nutrition omtrent nutriënt timing (13). Zij benoemen dat het grootste belang voor sportende individuen moet zijn om dagelijks voldoende eiwitten te consumeren, op een logische wijze verspreid over de dag. Pre- en post workout maaltijden met daarin eiwitten, koolhydraten en vetten zijn belangrijk om krachtprogressie en spiergroei te realiseren. Daarentegen heeft de omvang van de maaltijd voor het sporten een grote invloed op de timing en de samenstelling van de maaltijd na het sporten.

“Het is van groter belang om dagelijks voldoende eiwitten te consumeren, dan veel waarde te hechten aan de optimale hoeveelheid eiwitten na de training.”

Indien er voldoende eiwitten in het dieet zijn verwerkt, blijft het essentieel om een portie eiwitten in de maaltijd na het sporten te verwerken. Dit lijkt het herstel en de groei van spiermassa namelijk beter te bevorderen dan een maaltijd na het sporten waarin het nutriënt eiwit ontbreekt (14).

Conclusie

Concluderend kunnen we stellen dat het voor spiergroei van belang is om een maaltijd te consumeren na het sporten. De timing en de eiwitinhoud van deze maaltijd zijn daarentegen sterk afhankelijk van de omvang van de maaltijd en de proteïne-inhoud van de maaltijd die voor het sporten is geconsumeerd.

Indien er tussen de 1 a 2 uur voor de training een maaltijd is geconsumeerd met daarin een portie eiwitten, is het prima om 1 a 2 uur na de training een volgende maaltijd te consumeren met daarin een substantiële deel van de dagelijkse te consumeren hoeveelheid eiwitten. Is er voor de training daarentegen geen dosis proteïne geconsumeerd, wordt het belang van de onmiddellijke consumptie van een eiwitrijke maaltijd na de training groter.

Een simpele richtlijn voor de meeste krachtsporters is om dagelijks in ieder geval voldoende eiwitten te consumeren en deze dosis eiwitten op een logische manier over 3 tot 5 de te consumeren maaltijden te verspreiden. Daarbij is het van belang dat er in de maaltijd na het sporten in ieder geval een portie eiwitten is verwerkt. Dit leidt namelijk tot meer spiergroei en beter herstel, ten opzichte van een post-workout maaltijd waarin niet tot nauwelijks eiwitten zijn verwerkt.

Indien een persoon dagelijks niet voldoende eiwitten consumeert, neemt het belang van de consumptie van een grote portie eiwitten na de training toe. Deze portie dient daarnaast zo snel mogelijk na de training te worden geconsumeerd. Op deze manier kan er tot op zekere hoogte worden geprofiteerd van het signaal voor spiergroei, wat als gevolg van een trainingssessie wordt aangewakkerd.

Wil jij optimale begeleiding ontvangen bij het realiseren van jouw fysieke doelen en spiergroei en krachtprogressie maximaliseren? Neem dan contact op voor Physique Begeleiding.

Bronnen

  1. Negro, M., Vandoni, M., Ottobrini, S., Codrons, E., Correale, L., Buonocore, D. & Marzatico, F., (2014), Protein Supplementation with Low Fat Meat after Resistance Training: Effects on Body Composition and Strength., , 6(8), p. 3040-3049., DOI: https://doi.org/10.3390/nu6083040
  2. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. & Helms, E., (2019), Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review., , 7(7), 154, DOI: https://doi.org/10.3390/sports7070154
  3. Rasmussen, B.B., Tipton, K.D., Miller, S.L., Wolf, S.E. & Wolfe, R.R., (2000), An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise., Journal of Applied Physiology, 88(2), p. 386-392. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.2.386
  4. Rennie, M.J. & Tipton, K.D., (2000), Protein and Amino Acid Metabolism During and After Exercise and the Effects of Nutrition., Annual Review of Nutrition., 20, p. 457-483., DOI: https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.20.1.457
  5. Borsheim, E., Cree, M.G., Tipton, K.D., Elliot, T.A., Aarsland, A. & Wolfe, R.R., (2004), Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise., American Physiological Society., 96(2), p. 674-678, DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00333.2003
  6. Tipton, K.D., Ferrando, A.A., Phillips, S.M., Doyle, D. & Wolfe, R.R., (1999), Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids., Applied Journal of Physiology, 276(4), p. E628-E634., DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628
  7. Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A.P., Vandereyt, H., Kies, A.K., Kuipers, H., Saris, W.H.M. & Van Loon, L.J.C., (2008), Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise., American Physiological Society, 295(1), p. E70-E77., DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.00774.2007
  8. Biolo, G., Tipton, K.D., Klein, S. & Wolfe, R.R., (1997), An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein, American Journal of Physiology Endocriminology and metabolism., 273(1), p. E122-E129., DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122
  9. Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E. & Wolfe, R.R., (1997), Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans., American Journal of Endocriminology and Metabolism., 273(1), p. E99-E107.
  10. Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A., (2018), Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. JOSTP, 48(12) p. 911-914. DOI: https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2018.0615
  11. Tipton, K.D., Rasmussen, B.B., Miller, S.L., Wolf, S.E., Owens-Stovall, S.K., Petrini, B.E. & Wolfe, R.R., (2001), Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise., American Journal of Physiology, 281(2), p. E197-E206., DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197
  12. Aragon, A.A. & Schoenfeld, B.J., (2013), Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(5), DOI: https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
  13. Kerksick, C.M., Arent, S. Schoenfeld, B.J., Stout, J.R., Campbell, B., Willborn, C.D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A.E., Kreider, R.B., Willoughby, D., Arciero, P.J., VanDusseldorp, T.A., Ormsbee, M.J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T.N., Aragon, A.A. & Antonio, J., (2017), International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(33), DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
  14. West, D.W.D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., Moore, D.R., (2017) Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: a double-blind crossover study., Nutrients., 9:735., DOI: 10.3390/nu9070735
Chat openen