Eten op vaste tijdstippen is van groot belang voor een optimale gezondheid. Mensen met een onregelmatig eetpatroon, lopen namelijk een verhoogde kans op gezondheidsklachten. Maar ook voor krachtsporters die meer spiermassa willen en hun vetmassa willen minimaliseren, is een regelmatig eetpatroon essentieel. Maar wat houdt een regelmatig eetpatroon in? Betekent dit dat je elke dag hetzelfde eet? Of dat je altijd eet op vaste tijden? En wat zijn de gevolgen voor jouw maaltijdtijden wanneer je uitslaapt of werkt in de nachtdienst? Waarom het eten op vaste tijdstippen belangrijk is voor krachtsporters en hoe je dit kunt realiseren, ook wanneer je in de nachtdienst werkt, ontdek je in dit artikel.

 

Eten op vaste tijdstippen, wat houdt dit in?

Een regelmatig maaltijdpatroon, betekent simpelweg dat er gegeten wordt met een vast aantal dagelijkse maaltijden (inclusief tussendoortjes) en dat deze maaltijden op vaste relatieve tijden worden gegeten.

 

Eten op vaste tijdstippen

 

Vaste relatieve tijden wil zeggen dat de eerste maaltijd op een vaststaand aantal minuten of uur na het opstaan wordt gegeten. De tweede maaltijd wordt vervolgens op een ongeveer vaststaand aantal uur na de eerste maaltijd gegeten. Ditzelfde geldt voor de derde, vierde en mogelijk vijfde en zesde maaltijd.

 

“Op deze manier kun je ook vasthouden aan een regelmatig eetpatroon, wanneer je werkt in de nachtdienst of hebt uitgeslapen.”

 

Dit hoeft echter niet perse te betekenen dat je standaard eet op vaste tijden op de klok. Bij het hebben van een vast maaltijdpatroon hanteer je een vast tijdsinterval tussen het opstaan en de eerste maaltijd en de maaltijden die in de rest van de dag volgen. De tijden die de klok aangeeft zijn hierin ondergeschikt en van minder groot belang. Op deze manier kun je ook vasthouden aan een regelmatig eetpatroon, wanneer je werkt in de nachtdienst of hebt uitgeslapen.

Eet jij bijvoorbeeld standaard een half uur na het opstaan je ontbijt begint, eet je 5 uur na je ontbijt jouw tweede maaltijd, weer 5 uur later jouw derde maaltijd en 4 uur later een laatste maaltijd, dan kun je dit patroon gemakkelijk vasthouden, ongeacht of je nachtdienst hebt of hebt uitgeslapen. De tijden die de klok aangeeft, zijn van ondergeschikt belang ten opzichte van het aantal uren waarmee maaltijden van elkaar zijn gescheden.

 

De voordelen van een regelmatig eetpatroon voor krachtsporters

Krachtsporters hebben op verschillende manieren baat bij het eten op vaste relatieve tijden. Ten eerste worden voedingsstoffen, vitamines en nutriënten beter opgenomen (1). Dit komt door de verbeterde insuline gevoeligheid van het lichaam. Insuline zijn de sleutels voor voedingsstoffen tot lichaamscellen en wanneer deze sleutels beter in het gat passen (door een betere insuline gevoeligheid), bevorderd dit de opnamen van voedingsstoffen.

 

 

Daarnaast optimaliseert het eten op vaste tijdstippen de spiereiwitsynthese (2). Spiereiwitsynthese is het proces van het herstel en de aanmaak van spiercellen. Wanneer dit proces wordt geoptimaliseerd, leidt dit tot beter herstel en meer spiergroei.

Tenslotte leidt een vast maaltijdpatroon tot een verminderde opslag van vetmassa, wat de zichtbaarheid van spieren verbeterd. Daarnaast ervaart het lichaam minder stress. Veel voordelen dus om ook als krachtsporter waarde te hechten aan een vast maaltijdpatroon en aandacht te schenken aan het realiseren van een vast maaltijdpatroon.

 

Wat is het voordeel van een regelmatig voedingspatroon voor de gezondheid?

Of beter gezegd, wat zijn de gevaren van een onregelmatig voedingspatroon? Onderzoek (1) toont aan dat een onregelmatig voedingspatroon leidt tot een verhoogde productie van het stresshormoon Cortisol. Daarnaast leidt een onregelmatig maaltijdpatroon tot een verhoogde bloeddruk, slechte nachtrust en een verhoogde kans op diabetes. Daarbij heeft leidt een slecht maaltijdpatroon ook tot een slecht cholesterolprofiel.

Het eten op onregelmatige tijden heeft ook grote gevolgen voor het circadiaans ritme, ook wel aangeduid als het bioritme. Maaltijden zijn namelijk een van de zo genoemde “Zeitgebers” die het inwendige lichaam helpen bepalen hoe laat op de dag het ongeveer is. Ons inwendige lichaam is namelijk niet in staat om klok te kijken en vertrouwt bij het inschatten van het tijdstip op de dag op tijdgevers. Naast voeding is slaap ook een tijdgever.

Meer over het Circadiaans Ritme kun je hier lezen

Reden te over dus om niet alleen voor jouw fysiek, maar ook voor jouw gezondheid een vast maaltijdpatroon te hanteren.

 

 

Gelukkig kijkt het lichaam niet op een minuut eerder of later

Gelukkig draait het hebben van een vast maaltijdpatroon niet uit op minutenwerk en we hebben wat speling. Deze speling komt ongeveer neer op een uur. Het is geen probleem om jouw standaard maaltijdsinterval tussen maaltijden met een uur te verkorten of te verlengen, wanneer dit nou eenmaal zo uitkomt. Een uur is daarentegen wel de max, het standaard tijdsinterval tussen 2 bepaalde maaltijden met meer dan een uur verlengen of verkorten, is nadelig voor het maaltijdspatroon.

 

“Het standaard tijdsinterval tussen maaltijden met meer dan een uur verlengen of verkorten, is nadelig voor het maaltijdspatroon.”

 

Probeer echter zo veel mogelijk jouw vaste maaltijdsintervallen aan te houden. Jouw voedertijd met een uur verkorten of verlaten is idealiter de max. Wanneer je genoodzaakt bent om jouw maaltijd te verplaatsen, probeer er dan altijd voor te zorgen dat dit moment zo veel mogelijk met jouw oorspronkelijke tijdsinterval overeen komt.

 

Ben jij niet tevreden met de fysieke resultaten die jij tot nu toe hebt geboekt en ben je benieuwd wat jij door middel van Online Personal Training en Coaching kunt realiseren? Bekijk dan hier de mogelijkheden voor Online Personal Training.

 

Bronnen

  1. Pot, G.K., Almoosawi, S. & Stephen, A.M., (2016), Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies., PNS, 75(4), p. 475-486., DOI: https://doi.org/10.1017/S0029665116000239
  2. Adam, K. & Oswald, I., (1983), Protein synthesis, bodily renewal and the sleep-wake cycle., Clinical Science, 65(6), p. 561-567., DOI: https://doi.org/10.1042/cs0650561

Leave a Reply

Chat openen