Een bulkfase is de periode waarin krachtsporters de meeste spiergroei kunnen realiseren. Door het calorieoverschot beschikt men over het algemeen over meer energie, waardoor men harder kan trainen. Daarnaast worden trainingsprikkels gedurende een bulkperiode gemakkelijker omgezet in spiergroei. Er zijn echter 2 veel gemaakte fouten tijdens het bulken, die de griep van spiermassa tegen gaan. Wat de twee meest gemaakte fouten tijdens het bulken zijn, lees je in dit artikel.

fouten tijdens het bulken

 

Voor krachtsporters is het goed mogelijk om spiermassa te winnen gedurende het cutten of droogtrainen (lees daar alles over in dit artikel). Ook dit onderzoek van Donelly et al. (1), toont aan dat het mogelijk is voor krachtsporters om spiermassa te winnen tijdens een energietekort. Zelfs voor ervaren krachtsporters is het mogelijk om spiermassa te winnen tijdens een energietekort (2).

Daarentegen is de winst van spiermassa een proces wat veel energie kost. Daarom is het voor individuen het meest efficiënt om spiermassa te winnen tijdens een calorie overschot (3). Zelfs indien er niet aan krachttraining wordt gedaan, heeft een calorieoverschot de potentie voor een toename in spiermassa (4). Het mechanisme achter de verbeterde toename van spiermassa gedurende een calorieoverschot is niet bekend (3), aangezien een calorieoverschot niet direct hoeft te leiden tot meer spiereiwitsynthese (5).

 

“De reden achter de verhoogde potentie tot spiergroei gedurende een bulk is niet bekend.”

 

Daarentegen leidt het toevoegen van extra calorieën (koolhydraten) aan een proteïne mengsel wel tot een verhoogde insuline reactie (6). De verhoogde piek in de productie van insuline als gevolg van de consumptie van extra calorieën, zou mogelijk de verhoogde potentie tot spiergroei gedurende een bulk kunnen verklaren. Insuline is namelijk een anabool hormoon en des te langer de productie van insuline is verhoogd gedurende een dag, des te meer dit hormoon anabool kan werken in het lichaam en spiergroei faciliteert (7).

Daarnaast verkeerd het lichaam gedurende een energietekort in een staat waarin het minder IGF-1, insuline en testosteron produceert (8). Deze staat wordt mede veroorzaakt door een lichamelijk tekort aan vitamines en mineralen gedurende een calorietekort (9). Gedurende een calorieoverschot bevindt een lichaam zich in een meer optimaal anabool hormonaal milieu gedurende een calorieoverschot. Gedurende een calorieoverschot produceert het lichaam namelijk meer IGF-1 en Testosteron (10), anabolen die nauw worden gelinkt aan de groei van spiermassa.  Ook dit is een oorzaak van de verhoogde mogelijkheid tot spiergroei gedurende een calorieoverschot.

 

fouten bulken spiergroei krachttraining

 

Dus ondanks dat het mogelijk is om spiermassa te winnen gedurende het droogtrainen, kunnen krachtsporters dit het best realiseren tijdens het bulken (11). Spiergroei is namelijk een energie intensief proces en deze energie is beter voorhanden gedurende een calorieoverschot. Daarnaast leidt het calorieoverschot gedurende de bulk tot een verhoogde productie van de anabolen hormonen Insuline, Testosteron en IGF-1 productie. De verhoogde productie van anabolen hormonen tijdens een calorieoverschot, biedt een goede potentie tot de groei van spiermassa.

Het gevaar van een te hoog calorieoverschot gedurende het bulken

Het is voor krachtsporters dus raadzaam om een calorieoverschot te hanteren gedurende het bulken. Dit calorieoverschot verbeterd namelijk de potentie tot de groei van spiermassa. Daarbij is het belangrijk om aandacht te schenken aan de hoogte van het calorie overschot.

Een calorieoverschot in combinatie met krachttraining leidt namelijk tot de groei van spiermassa. Is de groei van spiermassa als gevolg van een calorieoverschot in combinatie met krachttraining gemaximaliseerd, zal een verdere ophoging van de calorieën enkel leiden tot de opslag van vetmassa (11). Daarnaast kan een te groot calorieoverschot gedurende het bulken leiden tot een verslechterde hormoonproductie (9) en kan daarmee dezelfde nadelige effecten op spiergroei teweeg brengen als een calorietekort (9).

“De “dirty bulk” is niet de optimale aanpak indien het maximaliseren van spiergroei het doel is.”

 

Gedurende een bulk is het dus raadzaam om een beperkt calorieoverschot te hanteren, om nadelige effecten van het calorieoverschot (de opslag van excessieve vetmassa en een verslechterde hormoonproductie) te minimaliseren. De “dirty bulk” die veel krachtsporters hanteren lijkt daarmee dus niet de optimale aanpak van een bulk indien het maximaliseren van spiergroei het doel is.

Een ander gevaar van een te groot calorieoverschot is een toename van het vet% tot boven de optimale waardes. Voor mannen ligt de optimale waarde van het vet% tussen de 9% en 15% lichaamsvet (12). Voor vrouwen ligt deze waarde tussen de 15% en 20% (12). Binnen deze ranges verkeren zowel mannen als vrouwen in het ideale hormonale milieu voor de groei van spiermassa. Des te hoger het vet%, des te minder optimaal het hormonale milieu voor spiergroei en des te lastiger het is om spiermassa te winnen.

Bulken met een (te) hoog vet%

Des te meer het vet% toeneemt, des te sneller het lichaam geneigd is om vetmassa op te slaan gedurende periodes waarin de insulinespiegel is verhoogd (7). Insuline keert zich in dit geval tegen het lichaam.

 

bulken spiermassa spiergroei physique coaching begeleiding spiergroei

 

De insuline gevoeligheid bij mannen en vrouwen verslechterd, indien zij de grens van 20% (mannen) en 30% (vrouwen) lichaamsvet passeren (13). Een verminderde insuline gevoeligheid leidt tot een verslechterde opname van glucose en overige voedingsstoffen in de cellen van het lichaam. Hierdoor blijven bloedglucosewaardes langer verhoogd, wat verhoogde ontstekingswaardes met zich meebrengt (14). Deze verhoogde ontstekingswaarde belemmeren op hun beurt het signaal voor spiergroei (15).

“Bulken op een hoog vet% verslechterd de spiergroei”

 

Daarnaast verslechterd het bulken met een te hoog vet% de spiereiwitsynthese als gevolg van een maaltijd (16). De onderzoekers geven aan dat dit mogelijk te wijten is aan een verminderde gevoeligheid van spiermassa voor voedsel. Het fenomeen van een verslechterde spiereiwitsynthese als gevolg van een verslechterde insuline gevoeligheid, wordt een verslechterde nutriënt verdeling genoemd. Dit fenomeen wordt ook wel aangeduid als P-ratio.

Als gevolg van de verslechterde nutriëntverdeling, die wordt veroorzaak door een te hoog vet% en de daarmee gepaard gaande verslechterde insuline resistentie, slaat het lichaam overtollige energie eerder op als vetmassa dan spiermassa.

Tenslotte zijn wordt ook de productie van anabolen hormonen groeihormoon IGF-1 en bij mannen (Testosteron) en vrouwen (Oestrogeen) negatief gelinkt aan vet%. Des te hoger het vet% bij mannen, des te minder optimaal de productie van Testosteron bij mannen (17). Voor vrouwen geldt ditzelfde voor hun Oestrogeenlevels (18).

fouten bulken vet% spiergroei spiermassa personal training alkmaar

 

Met name bij mannen is de productie van Testosteron negatief gelinkt aan insuline resistentie (19). Bij mannen leidt een verhoogde resistentie tot insuline (onder andere veroorzaakt door een te hoog vet%) tot een verslechterde Testosteron productie en omgekeerd.

 

Conclusie

Bulken in combinatie met krachttraining is het meest optimaal voor spiergroei. Spiergroei is namelijk een energie rovend proces en gedurende een calorieoverschot, heeft het lichaam de beschikking over deze benodigde energie. Daarnaast bevindt het lichaam zich gedurende een calorieoverschot in de optimale hormonale situatie voor spiergroei.

Er zijn tijdens het bulken echter 2 veel gemaakte fouten, die de groei van spiermassa belemmeren. De eerste fout is het hanteren van een te groot energieoverschot. Een te groot energie surplus is namelijk nadelig voor de productie van hormonen die zijn betrokken bij spiergroei. Daarnaast leidt het bulken op een te groot calorieoverschot tot een snelle stijging in vet%.

Dit brengt ons direct bij een tweede veelgemaakte fout tijdens het bulken; bulken op een te hoog vet%. Indien men bulkt met een te hoog vet%, gaat dit ten koste van de insuline gevoeligheid. Een verminderde insuline gevoeligheid, leidt tot een verlaagde spiereiwitsynthese en een verhoogde neiging van het lichaam om extra energie op te slaan als vetmassa. Daarnaast is de productie van anabolen hormonen negatief gelinkt aan de stijging van het vet%.

Het optimale vet% voor spiergroei bij mannen gedurende het bulken ligt tussen de 9 en 15%. Neemt het vet% bij mannen toe tot boven de 20%, zullen zij de negatieve effecten van een verminderde insuline gevoeligheid gaan merken. Bij vrouwen ligt het optimale vet% voor een bulk tussen de 19 en 25% lichaamsvet. Indien het vet% bij vrouwen toeneemt tot boven de 30%, zullen ook vrouwen de negatieve effecten van een te hoog vetpercentage op spiergroei gaan merken.

Bronnen   

  1. Donelly, J.E., Sharp, T., Houmard, J., Carlson, M.G., Hill, J.O., Whatley, J.E. & Israel, R.G., (1993), Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training., The American Journal of clinical nutrition, 48(4); p. 561-565, DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/58.4.561
  2. Walberg, J.l., Leidy, M.K., Sturgill, D.J., Hinkle, D.E., Ritchey, S.J. & Sebolt, D.R., (1988), Macronutrient Content of a Hypoenergy Diet Affects Nitrogen Retention and Muscle Function in Weight Lifters., J. Sports Med., 9(4); p. 261-266., DOI: 10.1055/s-2007-1025018
  3. Slater, G.J., Dieter, B.P., Marsh, D.J., Helms, E.R., Shaw, G. & Iraki, J., (2019), Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training, Nutr. DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131
  4. Bray, G.A., Smith, S.R., De Jonge, L., Xie, H., Rood, J., Martin, C.K., et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. (2012) 307:47–55. doi: 10.1001/jama.2011.1918
  5. Glynn, E.L., Fry, C.S., Timmerman, K.L., Drummond, M.J., Volpi, E. & Rasmussen, B.B., (2013), Addition of Carbohydrate or Alanine to an Essential Amino Acid Mixture Does Not Enhance Human Skeletal Muscle Protein Anabolism., The Journal of Nutrition, 143(3); p. 307-314. DOI: https://doi.org/10.3945/jn.112.168203
  6. Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris, W.H.M., Kies, A.K., Kuipers, H. & Van Loon, L.J.C. (2007), Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis., J. Phys. Endo. & Met., 293(3); E833-E842., DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.00135.2007
  7. Israetel, M., (2020), Why carbs help muscle gain via insulin, https://www.instagram.com/p/CFaBgyzhek5/
  8. Mäestu, J., Eliakim, A., Jürimäe, J., Valter, I., & Jürimäe, T., (2010), Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. Strength. Cond. Res. 24(4); p. 1074-1081., DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3
  9. Leathem, J.H., (1966), Nutritional Effects on Hormone Production., Journal of Animal Science, Volume 25; p. 68–78,. DOI: https://doi.org/10.2527/jas1966.25Supplement68x
  10. Geesmann, B. Gibbs, J.C., Mester, J., Koehler, K. (2016), “Association Between Energy Balance and Metabolic Hormone Suppression During Ultra-Endurance Exercise ”., J. Sports Phys. & Perf., DOI: http://dx.doi.org/10.1123/ijspp.2016-0061
  11. Garthe, I., Raastad, T., Refsns, P.E., Sundgot-Borgen, J., (2012), Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes., European Journal of Sports Science, 13(3); 295-303., DOI: https://doi.org/10.1080/17461391.2011.643923
  12. Israetel, M., (2020), Optimal muscle growth with certrain BF%., https://www.instagram.com/p/B8hTOgEhtp1/
  13. Votruba, S.B. & Jensen, M.D., (2011), Insulin sensitivity and regional fat gain in response to overfeeding., Obesity (Silver Spring). 19(2): 269–275., DOI: 10.1038/oby.2010.274
  14. Dandona, P. & Aljada, A. & Bandyopadhyay, A., (2004), Inflammation: the link between insulin resistance, obesity and diabetes., Trends in Immunology, 25(1); 4-7., DOI: https://doi.org/10.1016/j.it.2003.10.013
  15. Perandini, L.A., Chimin, P., Da Silva Lutkemeyer, D. & Olsen Saraiva Camara, N. (2018), Chronic inflammation in skeletal muscle impairs satellite cells function during regeneration: can physical exercise restore the satellite cell niche?, The FEBS Journal, 285(11); 1973-1984. DOI: https://doi.org/10.1111/febs.14417
  16. Beals, J.W., Sukiennik, R.A., Nallabelli, J., Emmons, R.S., Van Vliet, S., Young, J.R., Ulanov, A.V., Li, Z., Paluska, S.A., De Lisio, M., Burd, N.A., (2016), Anabolic sensitivity of postprandial muscle protein synthesis to the ingestion of a protein-dense food is reduced in overweight and obese young adults, J. Clin. Nutr., 104(4); 1014-1022., DOI: 10.3945/ajcn.116.130385.
  17. Veldhuis, J.D., Liem, A.Y., South, S., Weltman, A., Weltman, J., Clemmons, D.A., Abbot, R., Mulligan, T., Johnson, M.L., Pincus, S. et al. (1995), Differential impact of age, sex steroid hormones, and obesity on basal versus pulsatile growth hormone secretion in men as assessed in an ultrasensitive chemiluminescence assay, Clin. Endocrinol. Metab., 80(11); 3209-3222., DOI: 10.1210/jcem.80.11.7593428.
  18. Ziomkiewicz, A., Ellison, P.T., Lipson, S.F., Thune, I. & Jasienska, G., (2008), Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles., Reprod., 23(11); 2555-2563. DOI: 10.1093/humrep/den213.
  19. Tsai, A.C., Matsumoto, A.M., Fujimoto, W.Y., Boyko, E.J., (2004), Association of Bioavailable, Free, and Total Testosterone With Insulin Resistance., Diabetes Care, 27(4); 861-868. DOI: https://doi.org/10.2337/diacare.27.4.861
Chat openen