Overgewicht en obesitas zijn wellicht de grootste ziektes van deze tijd. De schuld wordt vaak in de schoenen geschoven van een toename in portiegroottes en de consumptie en beschikbaarheid van voeding, suikers en fast food. Wat men daarentegen maar nauwelijks lijkt in te (willen) zien, is dat dit symptomen zijn van de daadwerkelijke oorzaak; slechte slaap. Slaap heeft namelijk een enorm effect op onze voedingskeuzes en ons lichaam. De nadelige effecten van (slechte) slaap in de strijd tegen vetmassa, het gewicht en de lichaamssamenstelling en hoe deze effecten overgewicht en obesitas in de hand werken, lees je in dit artikel.  

Wil jij alle informatie ontvangen, die nodig is om succesvol en duurzaam gewicht en vetmassa te verliezen en in de shape van je leven te komen? Vergeet dan niet om HIER! kaartjes te kopen voor de Westheticz Vet Verlies Seminar.

 

Slaap nachtrust gewicht afvallen obesitas overgewicht vetmassa lichaamssamenstelling

 

Waarom slapen we?

Waarom we slapen en de reden dat slaap essentieel is voor ons functioneren, wordt goed uitgelegd in de volgende video:

Video 1 (1)

Slaap is belangrijk voor het gehele lichaam, de ontspanning van spieren, organen en dan met name het brein. Overdag is het brein heel actief. Deze activiteit vermoeid het brein en veroorzaakt veel afvalstoffen in het brein. Om het brein te verfrissen en de afvalstoffen af te voeren, heeft het slaap nodig. Slapen we niet, raakt ons brein niet verfrist en komen we niet van alle afvalstoffen in het brein af.

Wat is goede slaap?

Het optimaal aantal uren slaap kan van persoon tot persoon verschillen. Echter blijkt uit onderzoek (2) dat het optimaal aantal uren slaap per nacht zich ergens tussen de 6 en de 8,5 uur bevind. De bovenkant van deze range kan waarschijnlijk als het meest optimale worden beschouwd voor zowel mentale als lichamelijke gezondheid (3).

Minder dan 7 uur slaap per nacht op regelmatige basis wordt geassocieerd met een slechte gezondheid of gezondheidsklachten (4), zoals overgewicht (obesitas), diabetes, stress, hart- en vaatziekte, hartaanvallen en depressies. Consistent minder dan 7 uur slapen wordt ook geassocieerd met een slechtere immuunfunctie, slechter presteren, het maken van fouten en het veroorzaken van ongelukken.

“Regelmatig minder dan 7 uur slapen, is slecht voor de gezondheid”

Uit onderzoek blijkt dat het voor de meeste personen goed is om 7 tot 8,5 uur per nacht te slapen. Het optimaal aantal uur slaap voor een persoon kan worden bepaald door middel van een slaaptest (1):

Ga in bed een boek lezen met een klein lampje aan. Stop met lezen vanaf het moment dat je slaperig wordt. Ga dan slapen zonder wekker. Het moment dat men uitgerust wakker wordt, is het optimaal aantal slaapuren voor deze betreffende persoon. Slaap je dan ongeveer 8 uur, heeft jouw lichaam dat aantal uur nodig om uitgerust wakker te worden.

 

Slaap nachtrust gewicht afvallen obesitas overgewicht vetmassa lichaamssamenstelling

 

Uit de benoemde onderzoeken (2), (3) & (4), blijkt dat het essentieel is om voldoende te slapen. Te kort slaap wordt daarnaast gelinkt aan een verhoogde kans op overgewicht en obesitas (2) & (3). Dit komt doordat een tekort aan slaap invloed heeft op verschillende lichamelijke mechanisme, waaronder het energieverbruik, voedingskeuzes en de lichaamssamenstelling (5).

Het effect van minder slaap op het energieverbruik.

Uit onderzoek van Benedict (6), blijkt dat een nacht zonder slaap een nadelig effect heeft op het lichamelijke energieverbruik. Participanten binnen dit onderzoek (6) zagen hun energieverbruik met 5% tot 20% omlaag gaan als gevolg van een nacht zonder slaap.

Daarentegen zijn onderzoeksresultaten omtrent het gebrek aan slaap en de invloed van een gebrek aan slaap op het dagelijkse energieverbruik niet consistent. Onderzoek van Jung et al (7), toont bijvoorbeeld aan dat een gebrek aan slaap het dagelijks verbruik van energie verhoogd. Dit effect komt mede door het feit dat men lichamelijk actiever is in de uren dat men niet slaapt. Daarentegen onderstrepen de onderzoekers (7) wel dat het skippen van uren slaap geen succesvolle methode is om af te vallen.

“Een tekort aan slaap heeft een nadelig effect op het energieverbruik per uur”

Uit onderzoek van St-Onge et al (8) blijkt dat de totaal dagelijks verbruikte hoeveelheid energie tussen een nacht van 4 of 6 uur slaap, niet veel verschilt. Gebaseerd op dit onderzoek hoeft een nacht minder slaap geen invloed te hebben op de totale hoeveelheid dagelijks verbruikte energie, maar kan een nacht minder slaap wel een nadelige invloed hebben op het lichamelijke energieverbruik per uur.

Dit resultaat uit het onderzoek van St-Onge et al. (8), zou ook perfect verklaren waarom de respondenten uit het onderzoek van Jung et al. (7) geen nadelige effecten verklaarde van uren minder slaap op het totale dagelijkse energieverbruik.

Daarnaast blijkt uit onderzoek van St-Onge et al. (8) dat individuen die te korte nachten maken, minder geneigd zijn om deel te nemen aan zware of hele zware fysieke activiteiten. De energieverbranding als gevolg van sportieve activiteiten kan op deze manier nadelig worden beïnvloed door een slaaptekort, wat nadelige gevolgen heeft voor de hoogte van het dagelijks energieverbruik.

 

slaap overgewicht afvallen voedingskeuzes obesitas gewichtsverlies vetmassa

 

Concluderend valt lastig te bepalen of een tekort aan slaap een directe nadelige invloed heeft op het dagelijkse energieverbruik. Wel lijkt een gebrek aan slaap een indirect nadelig effect te hebben op het dagelijks energieverbruik, aangezien de bereidheid om deel te nemen aan zware lichamelijke activiteiten wordt verminderd.

Alles over het effect van stress op gewichtsverlies, lees je hier.

Het effect van slaap op voedingskeuzes en de voedselconsumptie

Ondanks dat slaap geen bewezen effect heeft op het energie verbruik, blijkt een gebrek of tekort aan slaap wel een nadelig effect te hebben op de calorie-inname. Een gebrek aan voldoende slaap wordt geassocieerd met een verstoorde hongerregulatie (9). De productie van het honger remmend hormoon Leptine wordt gereduceerd, als gevolg van een nacht verminderde slaap. Daarentegen wordt de productie van het hongerhormoon Ghreline gestimuleerd ten gevolge van een nacht minder slaap. Deze disbalans heeft de potentie om de consumptie van calorieën te stimuleren.

De potentie tot een verhoogde concumptie van calorieën als gevolg van een tekort aan slaap, blijkt ook uit onderzoek van Weiss et al. (10). Uit onderzoek van Weiss et al. (10), blijkt dat dagelijks minder dan 8 uur slaap, leidt tot een verhoogde calorie-consumptie, met name uit snacks.

“Slecht slapen werkt het eten van extra calorieën in de hand”

Daarnaast komt uit het onderzoek van Weiss et al. (10) naar voren, dat men geneigd is om meer voedingsmiddelen rijk aan vetten te consumeren, als gevolg van een slaaptekort. Ditzelfde resultaat komt naar voren uit het onderzoek van St-Onge (8). Een tekort aan slaap wordt in het onderzoek van Weiss (10) tevens geassocieerd met een 2,1 keer z’n grote kans op de dagelijkse consumptie van 475 extra calorieën aan snacks. Uit onderzoek van Martinez et al. (11) blijkt tenslotte dat een gebrek aan slaap mogelijk ook leidt tot een verhoogde consumptie van voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten.

Niet alleen blijkt slaap een effect te hebben op onze voedselkeuze, ook heeft een tekort aan slaap een nadelig effect op de portie grootte, wat logischerwijs een nadelig effect heeft op de consumptie van calorieën. De portiegrootte van respondenten binnen het onderzoek van Hogenkamp et al (12), nam met 14% toe als gevolg van een nacht met een tekort aan slaap.

 

effect slaap overgewicht gewicht afvallen

 

Niet alleen de duur van een nacht slaap, maar ook wisselende bedtijden hebben een nadelig effect op de consumptie en voedingskeuzes. Uit onderzoek van He et al. (13) komt naar voren dat een verstoring van de normale bedtijd met 1 uur, leidt tot de consumptie van 66 extra calorieën, met name uit vetten en koolhydraten. Daarnaast komt uit onderzoek van He et al. (13) naar voren dat een verstoring van de normale bedtijd leidt tot een verhoogde kans van 65 tot 95% op de consumptie van snacks na het diner.

Zowel een tekort, als een verstoring van het normale slaapritme hebben dus een nadelig effect op de voedingskeuzes die men maakt en de hoeveelheid calorieën die men tot zich neemt. De verhoogde voorkeur voor voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten en vetten en de verhoogde calorie-consumptie als gevolg van een verstoord slaapritme, werken nadelig in de strijdt tegen overtollige kilo’s en vetmassa.

Het nadelige effect van te weinig slaap op onze lichaamssamenstelling

De kwaliteit van de menselijke nachtrust heeft als gevolg van de verhoogde calorie-inname, een nadelig effect op de lichaamssamenstelling. Zo hebben mannen die zich gedurende de nacht een korte periode in de diepe slaap bevinden, een hoger BMI en een grotere middelomtrek, dan mannen die zich gedurende de nacht langer in hun diepe slaap bevinden (14). Gelijke resultaten komen naar voren uit het onderzoek van Johnsen et al (3).

“Een slechte nachtrust wordt geassocieerd met een verhoogde opslag van vetmassa.”

Daarnaast kan een gebrek aan slaap in combinatie met een energietekort leiden tot ongewenste veranderingen in de lichaamssamenstelling (5). Binnen dit scenario is het lichaam namelijk sneller geneigd om vet vrije massa (o.a. spiermassa) te verbranden, ten opzichte van een energietekort in combinatie met voldoende slaap.

Uit onderzoek van Poggiogale et al (15), blijkt ten slotte dat minder dan het benodigde aantal uren slaap leidt tot een verhoogde opslag van vetmassa en dan met name buikvet. Ook onderzoek van KyungHee et al (16) toont aan dat slechte nachtrust leidt tot een verhoogde opslag van vetmassa en dan met name rond de buik en heupen.

Conclusie

Het is belangrijk om dagelijks voldoende te slapen, om ons brein op te schonen en te verversen. Daarnaast is voldoende slaap belangrijk wanneer men wil afvallen en in de strijd tegen de overtollige kilo’s en vetmassa.Op basis van onderzoek is het belangrijk om nachtelijks 7 tot 8,5 uur te slapen. Minder dan 7 uur slaap per nacht wordt gelinkt aan een slechte gezondheid en een verhoogde kans op obesitas.

Slechte slaap of nachtrust, heeft voornamelijk een nadelig effect op het afvallen door de verhoogde kans op de (over)consumptie van calorieën. Daarnaast heeft een slechte nachtrust een nadelige invloed op de voedselkeuze, portiegrootte en het aantal dagelijkse snacks.

Ten derde blijkt uit onderzoek dat slechte slaap ook een nadelig effect heeft op de lichaamssamenstelling. Zo hebben mensen die chronisch te kort slapen, een verhoogde kans op de opslag van vetmassa, met name in de buikzone. Daarnaast leidt een tekort aan slaap tot een grotere heupomtrek.

Tenslotte heeft een tekort aan slaap een direct nadelig gevolg op de lichaamssamenstelling gedurende een periode waarin energietekort wordt gehanteerd. In combinatie met een gebrek aan slaap, is het lichaam gedurende een energietekort namelijk eerder geneigd om spiermassa te verbranden.

 

De Westheticz Vet Verlies Seminar. Dé seminar waarin jij alles leert omtrent succesvol en duurzaam verlies van gewicht en vetmassa. BESTEL JOUW TICKETS HIER!

Bronnen

  1. Het Klokhuis, (2017), Waarom slapen mensen | Het Klokhuis [Youtube], https://www.youtube.com/watch?v=IuJuCejJmTo
  2. Hamilton, N.A., Nelson, C.A., Stevens, N. & Kitzman, H., (2007), Sleep and psychological well-being., Social Indicators Research, 82, p. 147-163., DOI: https://doi.org/10.1007/s11205-006-9030-1
  3. Johnsen, M.T., Wynn, R. & Bratlid, T., (2013), Optimal Sleep Duration in the Subarctic with Respect to Obesity Risk Is 8–9 Hours, PLoS ONE 8(2): e56756. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0056756
  4. Watson, N.F., Badr, M.S., Belenky, G., Bliwise, D.L., Buxton, O.M., Buysse, D., Dinges, D.F., Gangwisch, J., Grandner, M.A., Kushida, C., Malhotra, R.K., Martin, J.L., Patel, S.R., Quan, S.F. & Tasali, E., (2015), Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med, 11(6), P. 591–592. DOI: https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
  5. Shlisky, J.D., Hartman, T.J., Kris-Etherton, P.M., Rogers, C.J., Sharkey, N.A. & Nickols-Richardson, S.M., (2012), Partial Sleep Deprivation and Energy Balance in Adults: An Emerging Issue for Consideration by Dietetics Practitioners., Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics., 112(11), p. 1785-1797. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.07.032
  6. Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schïoth, H.B., Born, J. & Lange, T., (2011), Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men., The American Journal of Clinical Nutrition, 93(6), p. 1229–1236, DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.110.006460
  7. Jung, C.M., Melanson, E.L., Frydendall, E.J., Perreault, L., Eckel, R.H. & Wright, K.P., (2010), Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans., The Journal of Physiology, 589(1), p. 235-244, DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.197517
  8. St-Onge, M.P., Roberts, A.L., Chen, J., Kelleman, M., O’Keeffe, M., RoyChoudhury, A. & Jones, P.J.H., (2011), Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals., The American Journal of Clinical Nutrition, 94(2), p. 410–416, DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904
  9. Knutson, K.L. & Van Cauter, E., (2008), Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes., N. Y. Acad. Sci., 1129, p. 287-304., DOI: 10.1196/annals.1417.033
  10. Weiss, A., Xu, F., Stofer-Isser, A., Thomas, A., Ievers-Landis, C.E. & Redline, S., (2010), The Association of Sleep Duration with Adolescents’ Fat and Carbohydrate Consumption., Sleep, 33(9), p. 1201-1209., DOI: https://doi.org/10.1093/sleep/33.9.1201
  11. S.M., Tschann, J.M., Butte, N.F., Gregorich, S.E., Penilla, C. Flores, E., Greenspan, L.C., Pasch, L.A. & Deardorff, J., (2017), Short Sleep Duration Is Associated With Eating More Carbohydrates and Less Dietary Fat in Mexican American Children., Sleep, 40(2), zsw057, DOI: https://doi.org/10.1093/sleep/zsw057
  12. Hogenkamp, P.S., Nilsson, E., Nilsson, V.C., Chapman, C.D., Vogel, H., Lundberg, L.S., Zarei, J., Rangtell, F.H., Broman, J.E., Dickson, S.L., Brunstorm, J.M., Benedict, C. & Schioth, H.B., , 38(9), p. 1668-1674. DOI: https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2013.01.012
  13. He, F., Bixler, E.O., Berg, A., Kawasawa, Y.I., Vgontzas, A.N., Fernandez-Mendoza, J., Yanosky, J., Liao, D., (2015), Habitual sleep variability, not sleep duration, is associated with caloric intake in adolescents., Sleep Medicine, 16(7), p. 856-861., DOI: https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.03.004
  14. Rao, M.N., Blackwell, T., Redline, S., Stefanick, M.L., Ancoli-Israel, S. & Stone, K.L., (2009), Association Between Sleep Architecture and Measures of Body Composition., Sleep, 32(4),`p. 483-490., DOI: https://doi.org/10.5665/sleep/32.4.483
  15. Poggiogalle, E., Lubrano, C., Gnessi, L., Marocco, C., Di Lazzaro, Giampaolo, P., Luisi, F., Merola, G., Mariani, S., Migliaccio, S., Lenzi, A. & Donini, L.M., (2016), Reduced sleep duration affects body composition, dietary intake and quality of life in obese subjects., Eat Weight Disord, 21, p. 501–505, DOI: https://doi.org/10.1007/s40519-016-0254-z
  16. KyungHee, K. & HeeSook, C., (2013) Effect of Sleep Duration on Dietary Habits and Body Composition of University Students., Journal of the Korean Society of Food Culture, 28(5), p. 539-546, DOI: https://doi.org/10.7318/KJFC/2013.28.5.539
Chat openen