Het doel van het eten van eiwitten, is zorgen voor een positieve balans tussen de opbouw en afbraak van spiereiwit (lees spiermassa). Het is bij de meeste wel bekend dat er dagelijks voldoende eiwitten dient te worden geconsumeerd om spiergroei te realiseren. Wat daarentegen bij minder mensen bekend is, is de minimale hoeveelheid eiwitten per maaltijd voor maximale spiergroei. Alles daarover lees je in dit artikel.

 
 

Minimale hoeveelheid proteine per maaltijd spiergroei

 

De optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor maximale spiergroei

Om spiergroei te maximaliseren, is het voor krachtsporters essentieel om voldoende eiwitten te consumeren. Uit een review van onder andere Eric Helms (1) blijkt dat krachtsporters dagelijks 1,6 – 2,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht dienen te consumeren, voor maximale spiergroei. Het overschrijven van de maximale hoeveelheid eiwitten per kilo lichaamsgewicht is niet beter voor spiergroei.

Deze hoeveelheid eiwitten dient op een logische en evenredige wijze te worden verspreid over de dag (2) en verdeeld over 3 tot 6 maaltijden (1). Op deze manier wordt het lichaam de mogelijkheid geboden om een positieve eiwitbalans (er wordt meer spiermassa opgebouwd dan afgebouwd) te realiseren, waardoor herstel en groei van spiermassa kan ontstaan.

De minimale hoeveelheid eiwitten per maaltijd voor maximale spiergroei.

Bij de verdeling van de eiwitten over een gewenst aantal dagelijkse maaltijden, is het van cruciaal belang om rekening te houden met de hoeveelheid eiwitten die in een maaltijd worden verwerkt. Onderzoek toont aan dat de maximale acute stimulatie van spiereiwitsynthese plaatsvindt, met de consumptie van 20 – 35gr proteïne per maaltijd (3).

De bovengenoemde hoeveelheid eiwitten is daarentegen zeer generiek. Onderzoek van Moore en collega’s (4) heeft aangetoond dat de minimaal te consumeren hoeveelheid proteïne per maaltijd op 0.24gr eiwitten/kg lichaamsgewicht ligt.

 

eiwithoeveelheid per maaltijd maximale spiergroei

 

Ander onderzoek van Moore (5) toont aan dat de minimale hoeveelheid eiwitten per maaltijd, voor het maximaliseren van spiereiwitsynthese, na het sporten hoger ligt. Na het sporten dient er rond de 0,31gr eiwit/kg lichaamsgewicht in een maaltijd te zijn verwerkt, om spiereiwitsynthese te maximaliseren. Ten tijden van een verlengd energie tekort (een (mini) cut of droogtrainfase), ligt deze hoeveelheid volgens onderzoek van Moore (5) op de 0,4gr/kg lichaamsgewicht. (Meer over het belang van eiwitten na de training, lees je in dit artikel.)

De rol van essentiële aminozuren en niet essentiële aminozuren voor het maximaliseren van spiergroei.

Laat duidelijk zijn dat het toedienen van de minimale hoeveelheid eiwitten per maaltijd leidt tot het maximaliseren van de spiereiwitsynthese, wat nodig is voor maximale spiergroei. Met name de essentiële aminozuren uit eiwitten, zijn verantwoordelijk voor de stijging in de mate aan spiereiwitsynthese die plaatsvindt als gevolg van een maaltijd (6) & (7).

Voor het doen stijgen van de spiereiwitsynthese als gevolg van een maaltijd, is het essentieel dat er minimaal 8,7 gram (11) aan alle essentiële aminozuren in de maaltijd aanwezig zijn. Is dit niet het geval, zal spiereiwitsynthese niet maximaal worden gestimuleerd. Simpel gezegd, wanneer niet alle essentiële aminozuren in voldoende mate aanwezig zijn in een maaltijd, zal er geen maximale groei van spiermassa plaatsvinden.

“Essentiële aminozuren zijn verantwoordelijk voor de mate aan spiereiwitsynthese.”

Er is een aminozuur wat volgens onderzoek (8), (9) & (10) het sterkst verband houdt met de mate aan spiereiwitsynthese, dit aminozuur is Leucine. Een maaltijd zou volgens onderzoek (11) & (12) rond de 1,7 – 2,1 gram Leucine moeten bevatten, om de spiereiwitsynthese maximaal te kunnen stimuleren.

Daarentegen is er ook onderzoek (13) wat laat zien dat een suboptimale dosis aan Leucine (0,75 gram) ook voldoende is om de spiereiwitsynthese te maximaliseren. Binnen dit onderzoek (13) was de hoeveelheid essentiële aminozuren dat werd toegediend in alle 3 de dranken gelijk (10gr). De onderzoekers (13) kwamen tot de conclusie dat Leucine niet alleen verantwoordelijk is voor de piek in spiereiwitsynthese. Waarschijnlijk is of zijn er andere, meerdere of een samenwerking van essentiële aminozuren, verantwoordelijk voor de mate waarin de spiereiwitsynthese stijgt als gevolg van een maaltijd.

 

eiwitten maaltijd eiwitrijk maximale spiergroei

 

Wat de onderzoekers in dit onderzoek (13) daarnaast opviel, was dat de onderzoeksgroep die de grootste hoeveelheid niet essentiële aminozuren kreeg toegediend, de langste piek in spiereiwitsynthese mocht ervaren. Dit resultaat verleidde de onderzoekers (13) tot de uitspraak, dat essentiële aminozuren verantwoordelijk zijn voor de (snelle) stijging van spiereiwitsynthese, maar niet essentiële aminozuren waarschijnlijk een rol spelen in de lengte van de periode waarin de spiereiwitsynthese is verhoogd.

“Niet essentiële aminzoren bepalen de duur van de verhoogde spiereiwitsynthese.”

Ook onderzoek van Pasiakos (14) onderstreept dat het waarschijnlijk is, dat het belangrijk is om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen om spiereiwitsynthese te maximaliseren. Het behalen van een minimale Leucine drempel om spiereiwitsynthese als gevolg van een maaltijd te maximaliseren, lijkt in dit onderzoek van minder cruciaal belang..

Uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat het waarschijnlijk essentieel is om 8,6 gram aan essentiële aminozuren uit een maaltijd te halen. Is deze drempel behaald, kan spiereiwitsynthese en daarmee spiergroei als gevolg van deze maaltijd worden gemaximaliseerd. De hoeveelheid Leucine binnen deze maaltijd lijkt van ondergeschikt belang. De mate waarin niet essentiële aminozuren in een maaltijd zijn verwerkt, lijkt van invloed op de lengte van de periode waarin de spiereiwitsynthese is verhoogd.

Conclusie

Om spiergroei te maximaliseren is het van essentieel belang om dagelijks voldoende eiwitten te consumeren. Bij de verdeling van deze hoeveelheid eiwitten over de te consumeren maaltijden, is het belangrijk om rekening te houden met de hoeveelheid eiwitten die in een maaltijd worden verwerkt. Worden er namelijk te weinig eiwitten in een maaltijd verwerkt, is dit nadelig voor spiergroei.

De minimale hoeveelheid eiwitten per maaltijd, dient te worden gebaseerd op het gewicht van de betreffende persoon. Dit is nodig om een bepaalde hoeveelheid essentiële aminozuren in een maaltijd te verwerken, waardoor een maximaal signaal voor spiergroei als gevolg van deze maaltijd kan worden afgegeven.

 

hoeveelheid proteine per maaltijd spiergroei

 

De optimale hoeveelheid eiwitten per kilo lichaamsgewicht per maaltijd, om de drempel aan essentiële aminozuren te overschrijden, is daarmee sterk afhankelijk van de kwaliteit van de eiwitbron(nen) die in de betreffende maaltijd zijn verwerkt. Plant-based eiwitbronnen zijn namelijk van mindere kwaliteit dan dierlijke eiwitbronnen. Het is dus mogelijk dat er een grotere hoeveelheid aan plant-based eiwitten in een maaltijd dient te worden verwerkt, om de drempel aan essentiële aminozuren te behalen. (Alles over het realiseren van maximale spiergroei als vegan, lees je in dit artikel.)

In het geval van een hoogwaardige eiwitbron is het zeer waarschijnlijk dat 0,24 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per maaltijd, voldoende is om het signaal voor spiergroei als gevolg van deze maaltijd te maximaliseren. In de maaltijd na het sporten ligt deze hoeveelheid waarschijnlijk ergens rond de 0,31gr per kilo lichaamsgewicht. Ten tijde van een calorietekort ligt de optimale hoeveelheid eiwitten in de maaltijd na het sporten, waarschijnlijk ergens rond de 0,39gram per kilo lichaamsgewicht.

Bronnen

  1. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. & Helms, E., (2019), Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review, Sports., 7(7), 154., DOI: https://doi.org/10.3390/sports7070154
  2. Mamerow, M.M., Mettler, J.A., English, K.A., Casperson, S.L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D.K. & Paddon-Jones, D., (2014), Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults., The Journal of Nutrition, 144(6), 876–880, DOI: /10.3945/jn.113.185280
  3. Kim, Y.I., Schutzler, S., Schrader, A., Spencer, H.J., Azhar, G., Ferrando, A.A., Wolfe, R.R., (2016), The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults., American Journal of Endicriminology and Metabolism., 310(1), p. R73-E80, DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.00365.2015
  4. Moore, D.R., Churchward-Venne, T.A., Witard, O., Breen, L., Burd, N.A., Tipton, K.D. & Phillips, S.M., (2015), Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men., J Gerontol A Biol Sci Med Sci., 70(1), p. 57-62. DOI: 10.1093/gerona/glu103. Epub 2014 Jul 23.
  5. Moore, D.R., (2019), Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes.  Nutr.6:147. DOI: 10.3389/fnut.2019.00147
  6. Garlick, P.J. & Grant, I., (1988), Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids., The Biochemical Journal, 254(2), p. 579-584. DOI: https://doi.org/10.1042/bj2540579
  7. Bohé, J., Low, A., Wolfe, R.R. & Rennie, M.J., (2003), Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study., Physiol., 1;552(Pt 1), p. 315-324, DOI: 10.1113/jphysiol.2003.050674.
  8. Pasiakos, S.M., McClung, H.L., Mcclung, J.P., Margolis, L.M., Andersen, N.E., Cloutier, G.J., Pikosky, M.A., Rood, J.C., Fielding, R.A. & Young, A.J., (2011), Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis., The American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), p. 809–818, DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.111.017061
  9. Rieu, I., Balage, M., Sornet, C., Debras, E., Ripes, S., Rochon-Bonhomme, C., Pouyet, C., Grizard, J. & Dardevet, D., (2007), Increased availability of leucine with leucine-rich whey proteins improves postprandial muscle protein synthesis in aging rats., Nutrition, 23(4), p. 323-331, DOI: https://doi.org/10.1016/j.nut.2006.12.013
  10. Norton, L.E., Wilson, G.J., Layman, D.K., Moulton, C.J. & Garlick, P.J., (2012), Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats., Nutrition & Metabolism 9, 67, DOI: https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-67
  11. Moore, D.R., Robinson, M.J., Fry, J.L., Tang, J.E., Glover, E.I., Wilkinson, S.B., Prior, T., Tarnopolsky, M.A. & Phillips, S.M., (2009a). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. J. Clin. Nutr. 89, 161–168. DOI: 10.3945/ajcn.2008.26401
  12. Cuthbertson,D., Smith, K., Babraj, J., Leese, G., Waddell, T., Atherton, P., Wackerhage, H., Taylor, P.M. & Rennie, M.J., (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J., 19, p. 422–424. DOI: 10.1096/fj.04-2640fje
  13. Churchward-Venne, T.A., Burd, N.A., Mitchell, C.J., West, D.W.D., Philp, A., Marcotte, G.R., Baker, S.K., Baar, K. & Phillips, S.M., (2012), Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men., The Journal of Physiology, 590(11), p. 2751-2765, DOI: https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.228833
  14. Paskiakos, S.M. & McClung, J.P., (2011), Supplemental dietary leucine and the skeletal muscle anabolic response to essential amino acids., Nutr. Rev., 69(9), p. 550-557., DOI: 10.1111/j.1753-4887.2011.00420.x
Chat openen