BCAA (Branched-Chain Amino Acids) zijn aminozuren die door krachtsporters en bodybuilders worden ingenomen, in de hoop harder te groeien. Voor de meeste krachtsporters is dit supplement weggegooid geld. Wanneer er namelijk al voldoende eiwitten worden gegeten, heeft het gebruik van BCAA alleen nadelen voor spiergroei in plaats van voordelen. Waarom dit zo is en in welk geval jij het gebruik van BCAA wél zou kunnen overwegen, lees je in dit artikel.

 

BCAA, effect, voordelen, nadelen, spiergroei

 

Wat zijn BCAA?

BCAA staat voor Branched-Chain Amino Acids. Aminozuren met een vertakte keten. Eiwitten uit voeding bestaan uit aminozuren. Als eiwitten het lichaam binnenkomen, dan breekt het lichaam deze af tot aminozuren. Deze worden hierna gebruikt voor de opbouw en het herstel van spiercellen (spiereiwitsynthese).
BCAA is een mix van 3 essentiële aminozuren. Leucine, isoleucine en valine. Ons lichaam is niet in staat om deze aminozuren zelf aan te maken. Wel zijn deze onmisbaar voor het op gang brengen en voltooien van de spiereiwitsynthese. Vooral de leucine is belangrijk voor het opstarten hiervan (1).

Waarom eiwitten en aminozuren belangrijk zijn voor spiergroei, ontdek je in dit artikel

 

Wat zijn de voordelen en de effecten van het gebruik van BCAA voor krachtsporters?

Uit onderzoek is gebleken dat het gebruik van het supplement verschillende effecten heeft voor krachtsporters. Onderzoek van Waldron et al (2) heeft bijvoorbeeld laten zien dat het nemen van een BCAA supplement positief effect heeft op het herstel van één krachttraining-sessie.

 

BCAA, effect, voordelen, nadelen, spiergroei

 

Dat het een positief effect heeft op de verzuring tijdens een work-out en het gevoel van spierpijn na een training, laat Hormoznejad et al (3) met zijn onderzoek zien. Nog een andere interessante conclusie uit hetzelfde onderzoek is de positieve impact op de krachttraining prestaties (3)

Binnen het onderzoek van Negro et al (4) komen de voordelen van het gebruik van BCAA supplementen naar voren. Namelijk minder spierpijn bij de krachtsporters en een positief effect op de spiereiwitsynthese. Het onderzoek van Shimomura et al (5) komt ook met deze resultaten. 

Onder andere het positieve effect van BCAA op de spiereiwitsynthese, helpt mee om te voorkomen dat er spierafbraak plaatsvindt tijdens het droogtrainen (6).

 

“Het nemen van BCAA heeft zeker positieve effecten en voordelen voor krachtsporters.”

 

Zoals veel onderzoekers concluderen, heeft het nemen van deze supplementen positieve effecten en voordelen voor krachtsporters. Een BCAA supplement kan het herstel van een training en de spiergroei bevorderen. Daarnaast voorkomt het verlies van spiermassa tijdens het droogtrainen. Het kan voor krachtsporters daarom een goede keuze zijn om BCAA te nemen. Kan, want er zijn meerdere wegen die naar Rome en spiergroei leiden.

 

Aléén BCAA kan nadelen geven voor spiergroei

BCAA’s zijn niet per se beter voor spiergroei dan eiwitten uit voeding of voedingssupplementen. Het kan namelijk zo zijn dat eiwitten uit voeding zelfs beter zijn voor spiergroei. Het nemen van eiwitpoeder (whey met caseïne) na de training, lijkt effectiever voor spiergroei en krachtprogressie dan het nemen van whey met een BCAA supplement (7).

 

“BCAA’s zijn nutteloos wanneer het lichaam niet beschikt over voldoende aminozuren.” 

Als je lichaam alleen de mix van de 3 aminozuren binnenkrijgt (leucine, valine en isoleucine), zonder dat de overige belangrijke aminozuren aanwezig zijn, is dit niet voldoende om spiermassa te behouden of te laten groeien (8).Zijn niet alle noodzakelijke aminozuren in de juiste hoeveelheid aanwezig in je lichaam? Dan zal dit het proces van spiereiwitsynthese nooit volledig gaan afronden(8). 

Het lichaam zal spiergroei laten liggen als de goede basis van belangrijke aminozuren ontbreekt en je alleen de 3 aminozuren inneemt via het supplement. 

 

BCAA, effect, voordelen, nadelen, spiergroei

 

Dat alle aminozuren in de juiste balans aanwezig moeten zijn om spiergroei en spiereiwitsynthese te maximaliseren, is ook het resultaat uit onderzoek van Spillane et al (9). Het innemen van BCAA na de training had in dit onderzoek geen beter effect op spiergroei en prestaties, dan het nemen van een koolhydraatoplossing. 

Een oorzaak hiervan is dat het nemen van alleen een BCAA supplement niet genoeg aminozuren aanlevert om de spiereiwitsynthese en spiergroei te maximaliseren. 

 

“Als er voldoende eiwitten worden gegeten, heeft het geen nut om extra BCAA te nemen.”

 

Het heeft ook geen extra effect op de groei van spiermassa als je aminozuren toevoegt aan een dieet die bestaat uit voldoende eiwitten (1,8gr/kg lichaamsgewicht)(10). 

Als er volgens deze berekening voldoende eiwitten worden ingenomen, heeft het nemen van een BCAA supplement geen bijkomend effect voor de spiergroei. 

Hoeveel eiwitten jouw lichaam nodig heeft voor spiergroei, ontdek je in dit artikel

 

Het nadeel en het effect van BCAA supplementen voor spiergroei

Er kleeft zelfs een gevaar aan het nemen van dit supplement. Er is een kans dat dit de spiereiwitsynthese verlaagt (11). Minder spiereiwitsynthese betekent minder herstel en groei van spiermassa. Door het nemen van een BCAA supplement kan spiergroei dus zelfs worden tegengewerkt.

 

 

Conclusie: de voordelen, nadelen en het effect op spiergroei bij het nemen van BCAA

BCAA supplementen kunnen dus een positief effect hebben op het herstel, spierpijn, spiergroei en verzuring tijdens een training. Dit zijn ook de redenen waarom veel krachtsporters een BCAA supplement gebruiken.

Deze effecten treden alleen op wanneer het lichaam voldoende aminozuren binnenkrijgt uit een dieet of supplementen. Wanneer het lichaam niet de beschikking heeft over alle belangrijke aminozuren in een juiste hoeveelheid, is het nemen van een BCAA supplement nutteloos. Het lichaam kan dan namelijk de spiereiwitsynthese niet maximaliseren, waardoor er geen maximale spiergroei ontstaat. 

Een BCAA supplement kan daarom nooit worden gebruikt ter compensatie van een slecht dieet met een lage eiwit score. Het kan in dit geval mogelijk niet compenseren voor een gebrek aan een of meerdere (essentiële) aminozuren. De positieve effecten van het supplement zal jij dan ook niet ervaren. 

Krijg jij al voldoende eiwitten binnen uit het dieet, dan zal de toevoeging van een BCAA supplement geen extra effect geven. Er is zelfs een kans dat het gebruik hiervan jouw spiergroei tegenwerkt.

Wanneer is het nemen van een BCAA supplement wel een goede toevoeging? Als jij een redelijke hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, maar dit niet genoeg is om aan de dagelijkse hoeveelheid van 1,8gr eiwitten/kg lichaamsgewicht te komen voor spiergroei.

 

Westheticz Online Personal Training

 

Wil jij meer fysieke progressie en daarnaast werken aan een krachtige mindset? Online Personal Training bij Westheticz is dé manier waarmee jij zowel fysiek als persoonlijk groei gaat ervaren, die voortvloeit in alle fronten van jouw leven. Kijk hier voor meer informatie over Online Personal Training, of klik hier voor een kennismaking of een gratis persoonlijke intake.

Bronnen

  1. Drummond, M.J. & Rasmussen, B.B, (2008), Leucine-Enriched Nutrients and the Regulation of mTOR Signalling and Human Skeletal Muscle Protein Synthesis., Opin. Clin. Nutr. Metab. Care., 11(3), p. 222-226., DOI: 10.1097/MCO.0b013e3282fa17fb
  2. Waldorn, M., Whelan, K., Jeffries, O., Burt, D., Howe, L. & Patterson, S.D., (2017), The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes., Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 42(6), DOI: https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0569
  3. Hormoznejad, R., Javid, A.Z & Mansoori, (2019), Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis., 15, p. 265-279., DOI: https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4
  4. Negro, M. Giardina, S; Marzani, B. & Marzatico, F., (2008), Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system., Journal of Sports Medicine and Physical Fitness., 48(3), p. 347-51.
  5. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M. & Harris, R.A., (2004), Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise., The Journal of Nutrition, 134(6), p. 1583S-1587S., DOI: https://doi.org/10.1093/jn/134.6.1583S
  6. Dudgeon, W.D., Kelley, E.P. & Scheett, T.P., (2016), In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-015-0112-9
  7. Kerksick, C.M., Rasmussen, C.J., Lancaster, S.L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A.L., Earnest, C.P. & Kreider, R.B., (2006), THE EFFECTS OF PROTEIN AND AMINO ACID SUPPLEMENTATION ON PERFORMANCE AND TRAINING ADAPTATIONS DURING TEN WEEKS OF RESISTANCE TRAINING., Journal of Strength & Conditioning Research., 20(3), p. 643-653.
  8. Santos, C.S., & Nascimento, F.E.L. (2019). Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein (São Paulo), 17(3), eRB4898. Epub, DOI: https://doi.org/10.31744/einstein_journal/2019rb4898
  9. Spillane, M., Emerson, C. & Willoughby, D.S., (2014), The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance., Nutrition & Health, DOI: https://doi.org/10.1177/0260106013510999
  10. Koopman, R., Verdijk, L.B., Beelen, M., Gorselink, M., Kruseman, A.N., Wagemakers, A.J., Kuipers, H. & Van Loon, L.J.C., (2008), Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men., J. Nutr., 99(3), p. 571-580., DOI: 10.1017/S0007114507812013
  11. Wolfe, R.R., (2017), Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30, DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9