BCAA (Branched-Chain Amino Acids) zijn aminozuren, welke vaak door krachtsporters en bodybuilders worden genomen in de hoop hun spiergroei te bevorderen. Voor de meeste krachtsporters is het kopen van BCAA’s weggegooid geld. Het gebruik van BCAA’s heeft nauwelijks effect en voordelen voor krachtsporters die al voldoende eiwitten uit het dieet binnenkrijgen. Mogelijk heeft het gebruik van dit supplement in dit geval zelfs nadelen voor spiergroei. Waarom dit zo is en in welk geval jij het gebruik van BCAA zou kunnen overwegen, ontdek je in dit artikel.

 

BCAA, effect, voordelen, nadelen, spiergroei

 

Wat zijn BCAA?

BCAA staat voor Branched-Chain Amino Acids, vertaald aminozuren met een vertakte keten. Eiwitten uit voeding bestaan uit aminozuren. Komen eiwitten uit voeding het lichaam binnen, breekt het lichaam deze eiwitten af tot aminozuren, zodat deze kunnen worden gebruikt voor de opbouw en het herstel van spiercellen (spiereiwitsynthese).

BCAA is een mix van 3 essentiële aminozuren, Leucine, Isoleucine en Valine. Het lichaam is zelf niet in staat om deze 3 aminozuren te produceren. Daarbij zijn deze 3 aminozuren essentieel voor het opgang- en volbrengen van de spiereiwitsynthese. Met name van Leucine wordt gezegd dat dit aminozuur essentieel is voor het opstarten van de spiereiwitsynthese (1).

Waarom eiwitten en aminozuren belangrijk zijn voor spiergroei, ontdek je in dit artikel

 

Wat zijn de effecten en voordelen van het gebruik van BCAA voor krachtsporters?

Uit onderzoek blijkt dat het suppleren van een BCAA supplementen verschillende effecten heeft voor krachtsporters. Uit dit onderzoek van Waldron et al (2), blijkt bijvoorbeeld dat het nemen van een BCAA supplement een positief effect heeft op het herstel van een enkele krachttrainingssessie.

 

BCAA, effect, voordelen, nadelen, spiergroei

 

Ook blijkt uit onderzoek van Hormoznejad et al (3) dat het suppleren van een BCAA supplement een positief effect heeft op de verzuring tijdens een workout en het gevoel van spierpijn na een training. Onderzoekers (3) kwamen dan ook tot de conclusie dat het suppleren van BCAA een positieve impact kan hebben op krachttrainingsprestaties.

Onderzoek van Negro et al (4) toont aan dat het gebruik van BCAA voordelen kan hebben voor krachtsporters. Het suppleren van BCAA, leidde binnen dit onderzoek tot minder spierpijn. Daarnaast had het suppleren van BCAA een positief effect op de spiereiwitsynthese. Onderzoek van Shimomura et al (5), toont gelijke resultaten als het onderzoek van Negro (4). Mede door het positieve effect op de spiereiwitsynthese kun je door het nemen van BCAA voorkomen dat er spierafbraak plaatsvindt tijdens het droogtrainen (6)

 

“Het nemen van BCAA heeft zeker positieve effecten en voordelen voor krachtsporters.”

 

Het nemen van BCAA heeft positieve effecten en voordelen voor krachtsporters. Het kan het herstel van een training en de spiergroei bevorderen en het voorkomt verlies van spiermassa tijdens het droogtrainen. Het kan voor krachtsporters daarom een goede keuze zijn om BCAA te nemen. Kan, want er zijn meerdere wegen die naar Rome en spiergroei leiden.

 

Het lichaam heeft niets aan alleen BCAA’s

BCAA’s zijn namelijk niet beter voor spiergroei dan eiwitten uit voeding of voedingssupplementen. Wellicht dat eiwitten uit voeding zelfs beter zijn voor spiergroei. Het nemen van eiwitpoeder (whey met caseïne) na de training, lijkt namelijk effectiever voor spiergroei en krachtprogressie dan het nemen van whey met een BCAA supplement (7).

 

“BCAA’s hebben geen nut wanneer het lichaam niet beschikt over voldoende aminozuren.”

 

Enkel het binnenkrijgen van de 3 BCAA (Leucine, Valine en Isoleucine), zonder dat het lichaam de beschikking heeft over de overige essentiële aminozuren, is niet voldoende om spiermassa te behouden of laten groeien (8). Wanneer het lichaam niet de beschikking heeft over alle essentiële aminozuren in een juiste hoeveelheid, zal dit het proces van spiereiwitsynthese nooit volledig kunnen volbrengen (8). Indien het lichaam enkel de drie aminozuren uit een BCAA supplement binnenkrijgt, zonder de beschikking te hebben over een juiste hoeveelheid van de overige aminozuren, laat het lichaam spiergroei liggen.

 

BCAA, effect, voordelen, nadelen, spiergroei

 

Dat het lichaam beschikking moet hebben over alle aminozuren in de juiste hoeveelheid om de spiergroei en spiereiwitsynthese te maximaliseren, blijkt ook uit onderzoek van Spillane et al (9). Binnen dit onderzoek had het suppleren van BCAA na de training geen beter effect op spiergroei en prestaties, dan het nemen van een koolhydraatoplossing. Een oorzaak is het gegeven dat het toedienen van een supplement bestaande uit enkel BCAA niet voldoende aminozuren aanlevert in een juiste hoeveelheid, om spiereiwitsynthese en spiergroei te maximaliseren.

 

“Wanneer er voldoende eiwitten worden gegeten, heeft het geen zin om extra BCAA te nemen.”

 

Het toevoegen van aminozuren aan een dieet bestaande uit voldoende eiwitten (1,8gr/kg lichaamsgewicht), lijkt daarnaast ook geen extra effect te hebben op de groei van spiermassa (10). Wanneer er al voldoende eiwitten in het dieet zijn verwerkt, heeft het nemen van BCAA geen extra effect voor spiergroei.

Hoeveel eiwitten jouw lichaam nodig heeft voor spiergroei, ontdek je in dit artikel

 

Het nadeel aan de consumptie van BCAA voor krachtsporters en spiergroei

Er kleeft zelfs een gevaar aan het nemen van een BCAA supplement. Het nemen van BCAA kan de spiereiwitsynthese verlagen (11). Minder spiereiwitsynthese leidt tot minder herstel en groei van spiermassa. Door het nemen van een BCAA supplement kan spiergroei dus zelfs worden tegengewerkt.

 

 

Conclusie: het effect, de voordelen en de nadelen van BCAA supplementen voor spiergroei

BCAA supplementen kunnen dus een positief effect hebben op het herstel, spierpijn, spiergroei en verzuring tijdens een training. Dit is ook de redenen waarom veel krachtsporters een BCAA supplement gebruiken.

Deze effecten treden echter alleen op wanneer het lichaam voldoende aminozuren binnenkrijgt uit het dieet of uit supplementen. Wanneer het lichaam niet de beschikking heeft over alle aminozuren in een juiste hoeveelheid, heeft het nemen van een BCAA supplement geen nut. In dit geval kan het lichaam de spiereiwitsynthese niet maximaliseren, waardoor er geen maximale spiergroei kan ontstaan.

Ook wanneer jij als krachtsporter een BCAA supplement neemt, is het dus essentieel dat jij aandacht besteed aan jouw eiwitinname. Heeft het lichaam niet de beschikking over alle essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheid (welke worden gewonnen uit eiwitten), zul jij de positieve effecten niet ervaren.

Krijg jij al voldoende eiwitten binnen uit het dieet, dan heeft het geen extra effect om een BCAA supplement te nemen. In dit geval kan het gebruiken van een BCAA supplement jouw spiergroei zelfs tegenwerken

Wanneer het nemen van een BCAA supplement wel een toevoeging kan zijn? Wanneer jij wel een redelijke hoeveelheid eiwitten consumeert, maar niet voldoende om aan die dagelijkse hoeveelheid van 1,8gr eiwitten/kg lichaamsgewicht te komen voor spiergroei. In dit geval kan het toedienen van een BCAA supplement een goede aanvulling zijn op jouw dieet.

 

Bronnen

  1. Drummond, M.J. & Rasmussen, B.B, (2008), Leucine-Enriched Nutrients and the Regulation of mTOR Signalling and Human Skeletal Muscle Protein Synthesis., Opin. Clin. Nutr. Metab. Care., 11(3), p. 222-226., DOI: 10.1097/MCO.0b013e3282fa17fb
  2. Waldorn, M., Whelan, K., Jeffries, O., Burt, D., Howe, L. & Patterson, S.D., (2017), The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes., Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 42(6), DOI: https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0569
  3. Hormoznejad, R., Javid, A.Z & Mansoori, (2019), Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with meta-analysis., 15, p. 265-279., DOI: https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4
  4. Negro, M. Giardina, S; Marzani, B. & Marzatico, F., (2008), Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system., Journal of Sports Medicine and Physical Fitness., 48(3), p. 347-51.
  5. Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M. & Harris, R.A., (2004), Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise., The Journal of Nutrition, 134(6), p. 1583S-1587S., DOI: https://doi.org/10.1093/jn/134.6.1583S
  6. Dudgeon, W.D., Kelley, E.P. & Scheett, T.P., (2016), In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-015-0112-9
  7. Kerksick, C.M., Rasmussen, C.J., Lancaster, S.L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A.L., Earnest, C.P. & Kreider, R.B., (2006), THE EFFECTS OF PROTEIN AND AMINO ACID SUPPLEMENTATION ON PERFORMANCE AND TRAINING ADAPTATIONS DURING TEN WEEKS OF RESISTANCE TRAINING., Journal of Strength & Conditioning Research., 20(3), p. 643-653.
  8. Santos, C.S., & Nascimento, F.E.L. (2019). Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein (São Paulo), 17(3), eRB4898. Epub, DOI: https://doi.org/10.31744/einstein_journal/2019rb4898
  9. Spillane, M., Emerson, C. & Willoughby, D.S., (2014), The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance., Nutrition & Health, DOI: https://doi.org/10.1177/0260106013510999
  10. Koopman, R., Verdijk, L.B., Beelen, M., Gorselink, M., Kruseman, A.N., Wagemakers, A.J., Kuipers, H. & Van Loon, L.J.C., (2008), Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men., J. Nutr., 99(3), p. 571-580., DOI: 10.1017/S0007114507812013
  11. Wolfe, R.R., (2017), Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30, DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9

Leave a Reply

Chat openen